籃球訓練中的核心力量練習

許濤

一、核心力量訓練及意義

（一）核心力量的定義

所謂核心，主要是人的肋骨以下至骨盆的部位，其主要組成部分有：腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。運動試驗結果表明，人體軀干周圍的肌肉群基本為小肌肉群，受此影響，在實際體育訓練中運動員與教練員很難對此進行把握，由于小肌肉群在動作技術上起到關鍵作用，所以要運用科學方法著重練習。

（二）核心力量訓練的意義

在所有的運動項目中，運動都要從核心肌群傳遞到四肢，從而形成完整的運動鏈，因此。核心力量具有十分重要的作用與意義。在籃球運動中，運動員的傳接球、投籃、運球、爭搶籃板等動作，都無法利用一個肌肉群來完成。這需要更加系統、有效的核心力量訓練來增強運動員集體的穩定性，使之具備完成高難度動作的能力。探索籃球運動員訓練核心力量的手段與方法，能夠極大地提升運動員機體對肢體力量與動力的控制能力。這對所有籃球運動員提升專業技術能力都具有關鍵性意義。

二、籃球運動中核心力量訓練的方法

增加籃球力量訓練的作用主要有：（1）提升機體平衡力與控制力；（2）提高機體的運動協調能力；（3）提升機體運動中的位移與變向能力；（4）在運動中提高能量由核心至四肢肌群的輸出效果；（5）對骨盆、脊柱的穩定作用；（6）對運動損傷的預防作用；（7）緩解能量的消耗。

籃球運動隊核心力量的訓練主要分為借助器械練習與不借助器械練習，訓練方式上可以單人進行，也可以雙人配合進行訓練。

（一）前鋒訓練

1.腹外斜肌與腹直肌的訓練

（1）練習時雙腳站立，雙腳保持與肩同寬，雙手抱頭，肘關節逐漸伸展，下肢不動，上身成90度夾角轉身，交換練習左右各10次。（2）雙腳保持肩寬，馬步姿勢，用右腳在地面起支撐作用，左腳跨出一步向前，然后還原，按照左、后、右的順序依次動作，動作要點在于重心要降低，同時保持機體平衡性。（3）擺腿：以雙手扶墻站立，右腳在地面起支撐作用，用左腳從左至右擺動，來回時左腳保持懸空，將腿最大限度地來回擺動，對腹外斜肌進行抻拉。

2.腹肌練習

（1）仰臥起坐（借助籃球）：雙手持球，將球置于頭部以上，雙腿呈彎曲姿勢，雙腳小角度分開，首次起身后可將籃球置于右腳的外側，然后向后躺繼續將球置于頭上；然后二次起身時將球置于腳間，再躺下，將球置于頭上，三次起身置于左腳外側，躺下，再將球置于頭上。重復訓練10組。（2）仰臥起坐（持球）：坐姿，將雙腳離地騰空，持球在雙腿下方繞“八字”。

（二）后衛訓練

1.跳躍練習

（1）將籃球場的邊界作為訓練的中心，雙腳進行前后跳躍、左右跳躍，跳躍次數每組為20次；然后進行單腳前后、左右跳躍，單腳跳躍次數10次。練習后能增加運動員的靈敏度與平衡度。（2）雙腳向后跳，單腳向前跳，連續動作10次；然后交替動作，單腳向后跳，雙腳向前跳10次。練習后可提升運動員的身體協調能力與穩定性。

2.支撐練習

（1）雙手持球，支撐地面，身體保持俯臥撐的姿勢，達到身體的平衡。（2）雙手持球撐地，保持身體的俯臥撐姿勢。先將左膝向上提起，盡可能將膝蓋貼近胸部，隨后將腿伸直，重復動作10次，然后另一側交替練習，動作要點，保持左腿伸直后處于懸空。（3）同樣將身體處于俯臥撐姿勢，將左腿往身體的后前方提膝、轉髖，與此同時保持身體的平衡，動作后還原狀態，保持支撐。重復動作10次。

（三）中鋒訓練

1.腰腹肌練習

（1）借助拉力皮筋的拉力，為運動員造成阻力，用雙手將皮筋拉伸，起鍛煉腹肌力量作用，然后用單手拉伸皮筋，能夠鍛煉運動員側腹肌力量。（2）借助杠鈴片（2.5 kg）重力，鍛煉運動員腰腹力量。運動員雙手各持一個杠鈴片，雙手發力，做到將杠鈴片重合，運動的過程中，要保持地面與杠鈴片的垂直，同時做到手臂平行于地面，保持狀態5秒，然后左右方向轉體，重復動作5次。

2.單腿支撐平衡練習

（1）借助木箱完成平衡性的訓練，站立在木箱上，左腳置于木箱的左側，將右腳懸空，然后將支撐的左腿彎曲向下，使大腿與小腿之間形成90度的夾角后起身。完成后練習右腳，重復動作多次。（2）借助木箱，同樣站立于木箱左側，將右腳踏地，左腳撐住木箱，保持木箱穩定，迅速抬起右腳，實現大腿與地面的平行，與此同時，將身體轉身向左。完成后練習右腳，重復多次。

在籃球訓練中，核心力量的練習是十分重要的一個組成部分，是籃球運動的基本功。系統科學的核心力量練習能夠提升籃球運動員的專業素質。當然，在訓練過程中，也應結合運動員的身體條件，因人而異，因位置而異。并且在核心力量練習中，教練員應該對國內外先進技術進行采納與吸取，打破陳規，最終形成一套科學、合理的核心力量練習體系。

參考文獻：

[1]王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8）.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007（9）.

編輯 楊兆東