談青少年中長跑訓(xùn)練后疲勞消除和營養(yǎng)補(bǔ)充

李先龍

【摘 要】青少年運(yùn)動員中長跑的大運(yùn)動量訓(xùn)練，增加了負(fù)荷，并加深加重了機(jī)體的疲勞。而沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，會使訓(xùn)練任務(wù)不能連續(xù)完成，使訓(xùn)練水平下降，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)和中藥補(bǔ)養(yǎng)提到重要的位置。本文是經(jīng)文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合自己的實(shí)際情況，分析了中長跑訓(xùn)練后肌肉疲勞的神經(jīng)系統(tǒng)疲勞兩大主要因素，并對其恢復(fù)手段及措施進(jìn)行了探討。

【關(guān)鍵詞】肌肉疲勞；精神疲勞；全面恢復(fù)；耐力訓(xùn)練；中藥補(bǔ)給

前言

中長跑項(xiàng)目的最大訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動量大，運(yùn)動量大增加了訓(xùn)練負(fù)荷，也加深了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能即時(shí)得到恢復(fù)，則可能使訓(xùn)練水平下降、使機(jī)體免疫力下降、并將嚴(yán)重影響青少年文化課學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的恢復(fù)提到重要的文職。

恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運(yùn)動后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練、沒有恢復(fù)也就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練或運(yùn)動員只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)，或者基本對恢復(fù)不予理睬。疲勞未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動訓(xùn)練，無法保證中長跑訓(xùn)練的高強(qiáng)度大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。并且將嚴(yán)重影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到文化課學(xué)習(xí)中去。

如今，隨著現(xiàn)代競技體育的激烈競爭和運(yùn)動成績的飛速提高，給課余訓(xùn)練特別是對青少年的訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)，在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動員承受的負(fù)荷和強(qiáng)度也在增加，對訓(xùn)練后的恢復(fù)提出了更高的要求。恢復(fù)是再訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是提高運(yùn)動成績和加大運(yùn)動強(qiáng)度和此次訓(xùn)練后將采用的恢復(fù)手段，從某些角度看，要把恢復(fù)放在第一位。中國傳統(tǒng)的中醫(yī)理論和中藥的使用方法，作為一種獨(dú)特的訓(xùn)練之外的強(qiáng)力手段。已引起世人的廣泛關(guān)注，因?yàn)樗鼪]有什么副作用，能增強(qiáng)運(yùn)動員的體能和運(yùn)動能力，且使恢復(fù)過程加快。本文從多層次和多方位角度來探討青少年中長跑的疲勞產(chǎn)生及恢復(fù)的手段和方法，并把中藥補(bǔ)養(yǎng)作為一種新的恢復(fù)手段提高理論研究上來，而本文的主要內(nèi)容包括：以便為青少年中長跑訓(xùn)練的教練員和運(yùn)動員提供一些參考，為科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練，提高運(yùn)動員競技能力和成績提供一定的理論依據(jù)。

l中長跑疲勞產(chǎn)生的原因

疲勞的產(chǎn)生是由于運(yùn)動器官的缺氧和供氧不足，酸性物質(zhì)（乳酸）堆積、PH值下降、大腦神經(jīng)中樞活動惡化、ATP再合成減少等一系列癥狀，引起機(jī)體工作能力下降所形成。疲勞產(chǎn)生的主要原因分為三部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞；三是內(nèi)臟系統(tǒng)的疲勞。

1.1肌肉的疲勞

青少年肌肉的發(fā)育尚不完整，肌肉纖維較細(xì)，含水分較多蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽物較少，間質(zhì)組織多，與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少，因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元的消耗，當(dāng)激烈運(yùn)動時(shí)，ATP、CP（磷酸肌酸）被大量消耗，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，肌肉中乳酸是無氧供謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，使肌肉滲透壓增加，增加肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性、伸展性大為下降，使肌肉力量減少，同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉的酸疼，隨著訓(xùn)練負(fù)荷增力口，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

1.2神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)也會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉、不易很快發(fā)現(xiàn)。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運(yùn)動信息）在做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)的人體運(yùn)動在它的調(diào)解之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)大腦皮質(zhì)興奮性降低、功能下降、反映遲鈍、判斷錯(cuò)誤、注意力不集中。顯然在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但消耗量大于恢復(fù)量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。如果此時(shí)沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時(shí)人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。

1.3內(nèi)臟系統(tǒng)疲勞

青少年處于生長發(fā)育期，機(jī)體的各種機(jī)能水平比成年人差，特別是內(nèi)臟系統(tǒng)。內(nèi)臟系統(tǒng)疲勞多表現(xiàn)為呼吸肌和心臟的疲勞，呼吸肌疲勞使呼吸變淺變快，氣體交換能力下降，心臟疲勞時(shí)，心電圖發(fā)生變化。

2恢復(fù)手段及措施

恢復(fù)分為兩部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的恢復(fù)

2.1訓(xùn)練課上的恢復(fù)

這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中，已引起重視，有及時(shí)消除高度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常作用，從理論上分析：肌肉的各種生理機(jī)能并不是在肌肉運(yùn)動技術(shù)后才開始進(jìn)行恢復(fù)的，在運(yùn)動過程中，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程不停進(jìn)行。運(yùn)動員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中的乳酸堆積，直接引起肌肉機(jī)能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排放較慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)間的恢復(fù)速度時(shí)的兩倍，訓(xùn)練課上的恢復(fù)通暢以做肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時(shí)間一般10～15分鐘為宜。下是1英里跑后恢復(fù)期中恢復(fù)方法和乳酸消除率的關(guān)系對照表：

從表上可以看出，積極性休息中的慢跑和走比消極性休息的靜息方式要恢復(fù)得快。實(shí)驗(yàn)材料表明：訓(xùn)練后做放松活動比不做放松活動血乳酸的消除較快，11分鐘乳酸就可以消除一半，而不做放松活動，完全休息時(shí)25分鐘乳酸才可消除一半。

2.2課后的全面恢復(fù)

根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點(diǎn)，青少年運(yùn)動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。

2.2.1肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)

中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：

①溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫對42C±2C為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10—15分鐘，最長不要超過20分鐘，每次不要超過兩次。

②推拿按摩。是通過身體各種消息反饋，來保持人體與環(huán)境的相對穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為消息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位達(dá)到另一部位疾病的方法，從中體探索局部消息，從蟬聯(lián)治療達(dá)到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用，用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后再針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更因加強(qiáng)重視。

③針刺。通過針刺（電針或埋針）人體穴位的方法，使肌肉放松，達(dá)到消除疲勞的目的。

2.2.2必徐冠華系統(tǒng)恢復(fù)

中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)下處于發(fā)育之中，許多功能和承受力不及成人，因此訓(xùn)練后對其恢復(fù)是非常重要的。常采用：

①負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機(jī)制對機(jī)體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴(kuò)張毛細(xì)血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)是很有效的手段之一。

②氣功放松。主要是通過人的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運(yùn)動量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。

③吸氧。在強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，因缺氧會產(chǎn)生大量的乳酸，使機(jī)體很快產(chǎn)生疲勞，通過大量吸氧。可以降低血乳酸，促進(jìn)恢復(fù)。

2.2.3心理恢復(fù)

青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動員抵抗疲勞的能力，與運(yùn)動員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運(yùn)動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時(shí)可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉(zhuǎn)移注意力的方法，冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復(fù)正常情緒。

2.2.4合理營養(yǎng)恢復(fù)

青少年中長跑運(yùn)動員要攝入大量的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，經(jīng)提高有氧代謝能力。下面是田徑運(yùn)動員對維生素、礦物持每日需要量表：

從上表可以看出，青少年中長跑運(yùn)動員又有充足的維生素和無機(jī)鹽，機(jī)體才能發(fā)揮正常功能，提高有氧代謝能力。

2.2.5 中藥補(bǔ)給

青少年中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員訓(xùn)練比賽后，一般表現(xiàn)為精神不振、氣弱乏力、心煩頭昏，頭目眩暈、四肢乏力，面色蒼白等癥。使機(jī)體內(nèi)環(huán)境發(fā)生暫時(shí)性的紊亂，正常調(diào)整最少需48～72小時(shí)左右的時(shí)間，但如果采用中藥去補(bǔ)給能加快其恢復(fù)疲勞的時(shí)間。提高運(yùn)動能力和提高其運(yùn)動系統(tǒng)功能。下面就是一些學(xué)用的中藥補(bǔ)給的用法：

①耐力性項(xiàng)目大負(fù)荷的訓(xùn)練后，運(yùn)動員養(yǎng)陽為主，即填補(bǔ)真陽、填精補(bǔ)髓、以益血生精。中藥主要以熟地、山藥、山萸、玄參、龜膠、川漆、阿膠、蟹甲、黃精、首烏等為主煎熬，早晚各服一貼。

②青少年中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練和比賽，運(yùn)動員要在較長時(shí)間內(nèi)，完成大約強(qiáng)度，甚至到極限強(qiáng)度，對支撐器官和結(jié)締組織的功能，提出很高的要求，用中藥的仙茅、牛漆、千年鍵、巴戟天、五加皮、淫羊藿、鹿角等前熬，不但能壯腎陽，更重要的是強(qiáng)筋骨、提高支撐器官和結(jié)締組織的功能；用冬蟲夏草、B族維生素、維E等能提高青海年中長跑運(yùn)動員的心臟功能；在夏天或熱環(huán)境中服用黃連、黃芩、大黃、川穹等不但能清熱通便，還可以使皮膚溫度閾值下降，從而提高運(yùn)動成績。

3結(jié)論

青少年處于生長發(fā)育期，機(jī)體的各方面功能有及成人。因此，青少年中長跑訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強(qiáng)心理恢復(fù)，用中藥補(bǔ)養(yǎng)的方法來提高青少年運(yùn)動員的運(yùn)動能力和機(jī)體適應(yīng)能力，使其健康全面的成長。總之，訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)、已成為決定中長跑的三要素。

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