短跑放松跑技術分析

秦勇

【摘 要】要做到跑的輕松而有節奏，并且有保持高速的持久力，是短跑放松技術的關鍵問題，對于進一步挖掘運動的潛能，提高運動成績具有現實意義，本文通過對短跑放松跑技術的分析，得出結論：①放松技術對發揮運動員的最大速度，并能保持持久高速的能力。②利用放松跑技術能夠合理應用能量，合理分配體能。③放松技術能夠減少多余肌肉工作的現象，提高運動肌肉收縮與放松的靈活度。④合理的心理放松能夠穩定精神情緒，保持良好的運動狀態協調肌肉工作，提高運動速度。

【關鍵詞】短跑；放松跑；技術分析

1 前言

隨著短跑技術、戰術不斷完善，體能訓練和技術訓練的方法和手段不斷更新和發展。運動成績向人類極限挑戰，在激烈競爭中，靠訓練過程中形成的良好競爭狀態，把握技術的主動性。提高機體高速持久奔跑的放松能力，也是獲勝的關鍵。一般情況是，短跑運動員都不可能將最高速度保持到終點，因為短跑依靠無氧代謝過程供應的能量物質ATP、CP和糖元。在人體內存量極少，因此，短跑后減速成為必然，短跑的難關在于起跑后獲得最高速度盡可能保持較長時間，這樣運動員的協調和放松能力運動肌肉的收縮與放松是保持持久的高速度是短跑的關鍵。

2 研究對象與方法

2.1研究對象

2.2文獻資料

借鑒國內外有關短跑放松跑技術資料，以短跑技術理論依據。

2.3研究方法

2.3.1文獻資料法。依據國內外有短跑技術資料及有關文獻獲得有關資料，并對其進行綜合比較分析、探討其持證。

2.3.2專家訪談法。通過走訪有關教練專家、教授獲得信息。

2.3.3比較分析法。依據有關文獻資料進行對比分析。

3 分析與結果

3.1 短跑放松技術的概念

放松能力是一種綜合能力，身體的柔韌性，動作的協調性，身體各關節活動的幅度，運動肌肉的伸展性和收縮與放松轉化的靈活性，構成了放松能力的基礎。從生理學方面講，運動技術是條件反射的建立與鞏固，良好的協調放松能力，能夠合理運用掌握的各種技能儲備，使大皮層的暫時聯系很快建立起來，加快對新技術的掌握與應用。

短跑放松跑技術，是決定運動競技能力的重要因素，是一個主動的過程，對短跑的成績起到直接作用，是建立在正確的運動技術之上的合理的肌肉用力方式和用力節奏，是為了取得最優運動成績的經濟實效的短跑技術，即短跑放松技術。運動技術是指運動員用身體能力，合理、有效的完成動作的方法，而放松是訓練后的一種恢復手段，是一個被動過程，對此起直接作用，是一種輔助訓練方法。

3.2 放松技術對短跑速度的作用

短跑的技術包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點沖刺及接線，其中途中跑是短跑的關鍵技術，通過國內外運動員在短跑各階段的成績對比，途中跑成績與整成績成正比。

優秀運動員的起跑與加速跑的跑速比較接近，但在30m—90m段的途中跑階段中，存在著明顯的差異。中國運動員速度10.91m/s—11.03m/s之間，外國運動員速度是11.47m/s—11.72m/s之間。存在著明顯的差距。在技術方面是由于跑的過程中不善于放松，肌肉緊張影響了技術動作的質量，未能保持自己獲得的速度堅持到終點，從過程因素來看，放松能提高肌肉張弛能力，加強肌肉工作的協調性，延長持續工作時間，同時肌肉放松可以加速血液流動的速度，減小因劇烈運動而出現的局部痙攣現象，使肌肉的伸長速度加快，增加收縮速度。美國萊維蘇茨金的實驗研究表明，肌肉放松能力對提高速度耐力、提高跑速起到巨大作用，隨著距離的加長，表現更為明顯，肌肉放松能力對不同距離的短跑項目作用大小不同，距離越長放松能力越長，其成績越好。良好的放松跑技術，能改善肌肉的緊張程度。提高肌肉的放松能力，使肌肉收縮速度快、減緩疲勞、維持較長時間的高速運動。總之，良好的放松技術，在短跑中能夠充分發揮最大速度，并能提高運動員保持高速的能力，從而可創造優異成績。

3.3 放松技術對短跑體能消耗的影響

短跑屬無氧代謝，在運動過程中，肌肉所需能量主要是ATP—CP供給，但是肌肉中現成的ATP數量有限，只能持續幾秒鐘的時間，在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達到安靜時的1000倍進行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酸解來完成。

3.4 心理放松是短跑放松技術的重要特征

現代科學研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術、戰術的發揮程度。短跑是一個極限強度的項目，是在最短時間內要求完成最大“速度”的活動，從而導致生理上的強烈變化，在運動過程中，大度的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態與瞬息變化直接關系到運動的效果，心理狀態相對穩定能加強對體能狀態的調能力，有利于建立短跑的“速度感、節奏感”，提高放松能力。

3.5 放松跑技術的訓練方法

3.5.1加速慣性跑：慣性跑時要求肌肉放松，盡量體會做放松慣性跑的動作，從起跑后加速25～30米，然后肌肉停止主動用力而被動地隨著慣性跑進15～20米，在加速25～30米，然后在慣性跑進15～20米，這種慣性對于調節體力與神經肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利。

3.5.2大量放松跑：用舒展協調的動作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開髖關節，使髖前送，有節奏的練習，一次練習課利用8—15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來進行過度，這種放松跑最有利于掌握短跑的技術和發展肌肉的放松能力，有利于提高步幅，從而提高短跑成績。

3.5.3利用外界的力法：利用自然風力推動、充分體會肌肉放松的感覺，利用斜坡跑的訓練跑步，一般選擇坡度2～3度斜坡，跑道長40～59米，平地跑道70～80米，在做下坡跑動作時，要求跑的動作放松協調，連續前擺著地積極，并能較快轉入后蹬。后蹬明顯，步頻較快快步幅長，使途中跑的技術做的較完善，有利于提高步頻從而提高成績。

3.5.4設走跑線法：各設一個起點于田徑兩邊的直道上，運動員加速跑30米后做20～30米的放松慣性跑或運動員加速跑60～8米后慣性跑20～30米。往返一次，每次往返之間間隔在30秒鐘左右，此練習培養運動員的放松能力與速度感覺，提高速度耐力，在走到較高速度后即進入放松慣性跑。

3.5.5語言暗示放松法：在訓練中，通過語言的暗示，讓運動員在頭腦中有意識地想象短跑中肌肉內部收縮與放松的感覺、節奏、，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性，使運動員在無形中建立起放松跑的概念，從而掌握放松跑技術。

3.5.6肌肉放松法，在發展肌肉力量的同時，同步輔以一走數量的伸展性練習是至關重要的，能使動作協調放松，不會緊張，消耗較少的能量。此外，在訓練后應注意肌肉的放松，消除訓練中肌肉的疲勞，有效的提高肌肉放松能力。

3.5.7在心理方面的訓練主要有自我暗示放松訓練，模擬放松訓練，生物反饋訓練和表象心理訓練等方法，這主要對訓練過程中的中樞神經進行訓練。

4 結論

4.1在短跑中利用放松技術可以發揮運動員最大速度，并能提高運動員保持高速的能力。

4.2在短跑中利用放松技術可以使運動員體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現象，合理的運用能量。

4.3在短跑中利用心理放松可以保持良好的運動狀態，穩定精神情緒使肌肉協調工作，提高速度。

4.4利用合理有效的放松訓練方法是提高短跑成績的關鍵。

參考文獻：

[1]楊志發.怎樣提高肌肉放松能力[J].田徑，2009（1）.19.

[2]李立群.百米跑的放松技術[J].田徑，1997（7）.12-15.