養生遵照“10”原則，效果翻倍

江大紅

俗話說，十年為一代，我們的身心每過10年也會發生不少變化，適應這些變化，并遵循以下幾個原則，能讓養生效果事半功倍。

受訪專家：

中國健康教育中心專家、教授 沈雁英

海軍總醫院心理科主任 郭勇

心態年輕“10”歲

“我老了，沒用了”、“我成了兒女和社會的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。從工作崗位走下來后，生活反差太大，很多人出現強烈的失落感，容易焦慮、空虛等。沈雁英說，其實一個人的心態會在很大程度上影響他的健康，但人們對飲食和運動的看重遠大于心態。心態年輕10歲，保持心理上的“青春態”能幫助老人更好地融入社會，擁有更多興趣愛好，結交知心朋友，可延年益壽。

防病提前“10”歲

如果你今年50歲，就應該像60歲的人那樣重視健康。沈雁英說，這一原則蘊含著兩個最重要的關鍵詞，“謹慎”和“預防”。“我們對身體一定得服老。”沈雁英說，沒有高血壓、糖尿病等疾病的人，通過堅持科學合理的生活方式，避免被這些病纏上；已有這些疾病的人，則要注意避免出現心腦血管突發事件、嚴重糖尿病并發癥等。

健康“10”年一個坎

人體每10年就要面對一個不同的健康坎。30歲時，人體各項機能達到鼎盛，之后開始走下坡路。比如，絕大多數女性50歲時進入更年期，由于激素變化易出現內分泌紊亂、焦躁不安、愛發脾氣等。沈雁英說，40歲后，我們的膝關節慢慢開始出問題；50歲后，消化功能比30歲時變弱了30%，癌癥風險明顯增加；60歲后，心肺功能明顯下降，心腦血管疾病增多；70歲后，神經系統發生較大變化，認知功能障礙增多，衰老更加明顯。面對這些“健康坎”，我們要有針對性地積極預防，各個擊破。

價值觀“10”年一變

郭勇介紹，每個人在不同的人生階段有不同的心理特點。中國自古就有“三十而立，四十不惑，五十知天命，六十耳順……”的說法，這主要是根據心理成熟程度來劃分的。從每個人生階段面臨的主要問題來看，一般30-40歲是奮斗期，40-50歲是期盼期，50歲以后進入不安期，走路腿疼、掉牙等問題越來越多，容易出現心理上的不安，以及對衰老和死亡的恐懼。面對這些心理特點，不妨以10年為界，每10年就靜心想想今后10年想過什么樣的生活，該如何努力實現。美國研究發現，人在年齡逢9時，如49歲、59歲等，更愛思考或質疑生命的意義，更容易在事業、婚姻等方面做出改變，發生價值觀的“脫胎換骨”，此時是做人生規劃的好時機。

飲食吃夠“10”拳頭

2014年，北京市衛計委首次發布《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導口袋書》，強調科學的膳食結構和飲食習慣對預防慢病、提高生活質量十分關鍵。書中將老人每天的進食量概括為“10個拳頭”，老年朋友可以用拳頭當“秤”，來估計自己一日三餐的合理進食量。“10個拳頭”的具體飲食原則是：每天吃不超過1個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉，其中魚肉營養價值較高，可適當多吃，豬肉等紅肉應控制好量；吃2個拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類，這些食物富含膳食纖維，是不錯的主食選擇；保證2個拳頭大小的豆制品和奶制品，這對骨骼健康大有裨益；每天吃不少于5個拳頭大小的蔬菜和水果，尤其要注意深色綠葉菜的攝入。需要提醒的是，一定要想辦法保證食物的多樣性，每個拳頭里的食物要經常換著種類吃，不能愛吃米飯就頓頓吃米飯。此外，要適當吃些混合堅果，每天一小把為宜，并注意多喝水。

健康快樂多活“10”年

“我們總是羨慕比自己年輕的人，恨不得有顆不老仙丹，讓自己年輕十幾二十歲。但人體衰老是自然規律，不可避免，只要保持健康的生活方式，就可以健康快樂地多活10年。”沈雁英說，別看現代人的壽命越來越長，但很多人的最后幾年都是躺在床上、讓人伺候著度過的，質量并不高。我們不應僅僅活著，更應該健康、高質量地活著。瑞士蘇黎世大學一項16721人參與的研究發現，只要堅持合理飲食、積極鍛煉、戒煙和限酒這4個良好生活習慣，就能延長10年預期壽命。沈雁英說，我們還可以向廣西巴馬、江蘇如皋等地的長壽老人學習，他們絕大多數人都堅持早上吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則，哪怕高齡仍熱愛活動，飲食上蔬菜水果攝入量大，心胸豁達等。