飲食4招可控經前綜合征

呂傳彬

女人每逢月經來臨前數日，都會有情緒不安、心情煩躁、頭暈、頭痛、背痛、乳房脹痛等不適癥狀，稱為“經前綜合征”。資料表明，大部分女性都受經前綜合征的影響，英國達九成半婦女受影響，有些人只有一至兩項不適癥狀，而這些癥狀毋須藥物治療。但也有少數女性被經前綜合征折磨得痛苦難忍，需要求助于醫生。

許多人認為經前綜合征要到更年期絕經以后才能擺脫，其實并非如此。通過改善飲食習慣，就可以緩解經前不適癥狀。

為何女性會有經前綜合征呢？這是因為月經周期中女性的荷爾蒙分泌大幅度起落，影響腦部傳導物質的數量，特別是血清素數量下降，便會出現失落、煩燥的情緒，或胃口增加，有想吃碳水化合物的沖動。碳水化合物是制造血清素的重要元素，當身體血清素不足，自然想吃甜食（身體吸收最快的碳水化合物）。

經前綜合征的其他不適癥狀包括頭暈、頭痛、背痛、乳房脹痛等，也可以通過飲食來改善。改變飲食習慣，主要是提升血清素水平，并且需一段時間才能見效，以下4招可供大家參考。

少吃多餐，血糖少波動

要定時進餐，除了三餐正餐外，要添加餐間小吃。全部食物都應當以高纖維的谷類為主，并盡量每3至4小時就進食少量食物。要少吃多餐，例如每天三餐外加兩三次小吃，而吃一個水果就可當一份小吃。

正餐之間吃少量東西，血糖就會穩定，可避免因血糖跌到太低而令自己覺得很餓，不由自主地狂吃高糖及精制食物，引致血糖急升。如想避免血糖急升，餐間小吃避免吃糖果、蛋糕、甜餅干、朱古力、汽水等。

正餐之間多吃小吃會不會增肥呢？縮小進食間隔不代表一定會導致肥胖，但要記住只選低卡路里的高纖維食物，例如吃一只香蕉、一塊麥包（即無油全麥包），不超過100卡路里，能飽肚、穩定血糖又不增肥。相反，如果小吃選朱古力、蛋糕、牛油曲奇，很容易就超過300卡路里，當然會增肥。

高纖維食物最可靠

高纖維食物由早上第一餐開始，麥包或全麥早餐粟米片等都是上佳選擇；午、晚餐能吃紅米或糙米飯最好，或以焗薯、番薯蓉作為碳水化合物的來源，都是好的選擇。另外要吃蔬菜、水果，每餐要有一份青菜，餐間吃水果，吸收纖維，穩定血糖。

穩定攝取碳水化合物可以避免在饑餓時不受節制地去吃東西。血糖穩定了，血清素的問題就會改善。

低鹽食物防水腫

很多女士以為喝水會令身體水腫，其實多喝水不會產生水腫，吃高鹽分食物才會導致水腫。身體腫脹是經前常見癥狀，要避免水腫，平日應少吃高鹽分食物，在經前一星期就特別要減鹽。我們每日攝取的鹽分有75%隱藏在食物中，所以盡量少吃外賣食物及加工食物，包括罐頭肉類、罐頭菜（多用鹽分作為儲存保鮮之用），腌制食物如火腿，含高鈉的薯片等。另外，預先包裝的食物鹽分都較高，應盡量食用新鮮食物。

經前要禁咖啡

關于咖啡對經前綜合征的影響目前仍有爭議，但是仍建議經前要盡量少喝咖啡，特別是有經前綜合征的女士，可嘗試在經前3至4天前停喝咖啡，或改喝低咖啡因咖啡，觀察情況有否改善。取代咖啡的飲品可以選用水或清茶。另外，可樂及朱古力中亦含咖啡因，故在經前7至10日便應盡量少喝、少吃。

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經前綜合征癥狀

經前綜合征是指月經前的生理及心理不適，在經期來臨前7～10天出現，直至月經來臨時才消失。這些不適生理方面有乳房脹痛、水腫、失眠、疲倦及腰酸背痛等；心理方面有煩躁、抑郁、憤怒、緊張、坐立不安、易哭等；行為方面包括嗜睡、工作表現下降、不愿意外出、減少社交活動及嗜食碳水化合物或高糖分食物等；認知方面有精神不集中、記憶力差、判斷力下降等。