今天，你的脊柱運動了嗎？（下）

青鳥

《科學生活》：脊柱運動非常重要，尤其是自我康復運動，具體方法是什么？

祝醫生：簡單來說，無論是頸椎還是腰椎都是脊椎的一部分，其康復鍛煉的原則都是一樣的。

第一點，脊椎康復鍛煉要處于牽引狀態下，或者說是無重力狀態下。拿頸椎來說，頸椎有好多保健操。這些頸椎操都是可以嘗試的，一定要建立在牽引或者是無重力的狀態下。為什么強調無重力狀態下呢？人頭部重量是比較輕的，所以，頸椎不像腰椎要承擔一個人的分量，頸椎的壓力較輕。在做無牽引康復操的狀態下，卻也相當于在不斷研磨頸椎部位互相勾住的小關節。所以，做頸椎操或是脊椎操的時候就要做一個向上自我牽引的動作，這個動作就好像有人拉著你的頭向上，這時做運動會大大減輕對椎間盤的壓力和磨損。

第二點，脊椎的康復鍛煉更多的要鍛煉脊椎附近的肌肉、韌帶。脊椎是一個運動單元，不光是骨性結構，還有肌肉、韌帶等組織共同形成，所以，在做康復鍛煉的時候，我們更多的是在鍛煉動力性因素—在不斷強化肌肉、韌帶，使它們處于一種敏感狀態。這樣，它們會更加好地保護你的脊椎和神經結構。這就好比青年人和老年人同樣摔一跤，結果可能是完全不一樣的，因為年輕人的肌肉、韌帶都處于敏感狀態，而老年人的開始變得遲鈍。敏感狀態的肌肉會收緊、膨脹，對脊椎起到保護的作用。現在，白領常年坐在辦公室，從來不運動身體，肌肉就會慢慢遲鈍，這樣的話，如果摔一跤也會出現嚴重的后果。當然，脊椎康復鍛煉與平時鍛煉的目的并不是要把自己變成健美先生、健美小姐，而是要讓整個脊椎的運動單元都處于在崗在位的狀態，不要“打瞌睡”。

《科學生活》：很多患者會擔心自己在家運動的效果，尤其憂慮自己會不會運動過度，那么，脊柱運動效果該如何自我評測？怎樣判斷是否過度？是否要加強？

祝醫生：脊椎的康復鍛煉并不是越多越好，過度鍛煉肯定是不當的。我們建議少量多次進行鍛煉。但是，每次太少，達不到一定的作用也不行。一般來說，腰背肌鍛煉，如“小燕飛”動作，每次做8～10次一組，一天3組即可。又如做深蹲訓練，也是8～10次一組，一天3組就夠了。現在無論是美國的《康復指南》還是中國的醫生指導，大家都遵循這樣的原則。當然每個人的狀態不一樣，有的人做了10次以后覺得沒有特別的感覺，而有的人做了10次以后就感覺酸，所以，要尊重個體的主觀感受。有些人做了5次腰就很酸，那么，即使沒有達到8～10次的推薦量，也不建議再強行鍛煉了。脊椎的康復鍛煉是一個循序漸進的過程，現在只能做5次，堅持下去，也許下個月就能做6～10次了。

其實頸椎操的意義遠遠不及腰椎操。為什么呢？腰椎的負荷遠遠大于頸椎，所以，越是胖的人越需要鍛煉。而頸椎不一樣，它本身就處于一個沒有什么太大壓力的狀態，它發病的原理其實與腰椎還是有所不同的，針對這個不同，頸椎鍛煉的重要性就不及腰椎。白領平時做“米字操”等是為了起到舒緩頸部肌肉、促進血液循環的作用，而腰椎鍛煉直接起到保護腰部的作用。所以，平時白領鍛煉頸椎之余不要忘了腰背肌的鍛煉。

大部分脊椎鍛煉都是可以徒手進行的，有一小部分需適當地借助于一些工具，也并不需要非常專業的器械，在辦公室閑暇之余即可自行鍛煉。如做腰背肌鍛煉“小燕飛”，這是最簡單的，不需要任何器械，趴在一個凳子上即可。腰背部沒有疾病的白領可嘗試強化版“小燕飛”。下半身趴在兩個凳子上面，使前半身與地面垂直，而后再慢慢把腰部抬起，人呈“一”字型。正確鍛煉會感覺腰背肌甚至臀部肌肉有一定的收緊，這些鍛煉辦公室都可以做。核心的原理是一致的，鍛煉腰背肌。

在家中趴著抬頭看電視不失為放松腰椎、鍛煉頸椎肌群的好方法。人的腰椎有腰背肌，頸椎有頸后肌，而前面幾乎是沒有肌群的，只有氣管、食管，所以頸椎的穩定結構都在后面，故這樣抬頭看電視也具有一定的意義。

《科學生活》：脊柱康復運動時，怎樣的行為是禁忌？祝醫生，你有其他輔助康復的行為和妙招可以推薦給讀者嗎？

祝醫生：如果現在處于脊椎病發病階段的話，肯定什么運動也不能做。另外，就是做脊柱康復訓練時，需要有一個熱身的過程，不要一跑上來就直接運動，否則，也會給脊椎帶來傷害。

我個人比較推薦馬步鍛煉，就是中國人傳統的“扎馬步”。扎馬步時，如果姿勢標準，保持一段時間后，會感覺肌肉越來越緊，不一會兒，就會覺得酸，這樣臀后肌、腰背肌都能鍛煉得到。當然，這也對你的膝關節、臀四頭肌的鍛煉也是很明顯的。扎馬步的優點是簡單易行，甚至你這么做的時候，可以把膝關節的動作要求降低一點，不一定非得做成非常標準的馬步。白領也可以在辦公室進行鍛煉，可以使腰背肌得到休息。

如果去健身房運動的話，那么，游泳對腰背肌的鍛煉是極好的。游泳的時候，由于水的浮力使脊柱處于無重力環境下，又不斷在做抬頭動作。而對于頸椎的話，類似打羽毛球的運動是比較可取的，一直使頸椎處于仰伸狀態，有利于頸椎肌群的鍛煉。