常年練壓腿 腿部衰老緩

錢(qián)振興

人們常說(shuō)“人老腿先老”，我是健身愛(ài)好者，上初中時(shí)跟一位民間武術(shù)老師學(xué)習(xí)武術(shù)基本功一年，至今受益。壓腿鍛煉是一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，不僅能提高雙腿的柔韌和靈活程度，而且還直接影響諸多體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)水平和延緩?fù)炔康乃ダ线^(guò)程。結(jié)合自己四十多年壓腿的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，說(shuō)說(shuō)幾種常用的基本壓腿方法。

壓小腿：左腳搭在垂直杠邊（墻角、粗樹(shù)角均可），與腳底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右腳外張，左右腿呈70度角。左髖部作反復(fù)向前推壓，退后放松、向前推壓動(dòng)作，拉動(dòng)小腿肚肌肉（柔韌）。

正壓腿（最常用的一種）：面對(duì)壓腿杠，左后腳跟搭在杠上，雙腿之間呈90～100度角（相同高度的平梯、窗臺(tái)、欄桿等也可作為壓腿的器械），兩腿均要挺直，右腳尖與杠上的左腳保持方向一致。杠上的左腳尖盡量向后勾，同時(shí)用右手抓住或雙手抱住左前腳掌向后拉。這樣大腿和小腿后側(cè)的肌肉會(huì)同時(shí)受力，增大壓腿效果。壓腿時(shí)要收腹、挺胸、蹋腰；主要是腹部給力，力點(diǎn)主要落在大腿后側(cè)中部，同時(shí)也訓(xùn)練了上身的柔韌。壓腿時(shí)腳尖要盡力向下巴方向靠攏，靠得越近越能說(shuō)明腿的柔韌度高。

側(cè)壓腿（解決大腿橫向柔韌）：

方法1：側(cè)身立于杠前，左后腳根搭在壓腿杠上（基礎(chǔ)好一點(diǎn)的可搭在垂直杠面、粗樹(shù)面、墻面。上身和右腿與左腿之間成90度直角）。

其一，上身向左腿側(cè)彎，右手橫向上舉，抓住左腳前腳掌（起穩(wěn)定作用），左臂下垂，反復(fù)做側(cè)身下壓、退后放松、側(cè)身下壓動(dòng)作（也練了脅部柔韌）；待腿部肌肉適應(yīng)后，上抬左腿或?qū)⒂彝壤_(kāi)拉長(zhǎng)，再反復(fù)做側(cè)向推壓、放松、推壓的動(dòng)作。其二，用左手抓住左腳前腳掌，右手張開(kāi)，虎口壓在右腿髖關(guān)節(jié)側(cè)面，助壓。這兩種側(cè)壓的方式，除左大腿后側(cè)受力外，力點(diǎn)主要落在右大腿內(nèi)側(cè)面，接近根部。

方法2：坐地面，雙腿內(nèi)收、雙腳腳底相對(duì)（緊靠檔部），雙手壓住膝關(guān)節(jié)，有節(jié)奏地同時(shí)向下做給力、放松、給力的動(dòng)作（力點(diǎn)同時(shí)落在兩個(gè)大腿內(nèi)側(cè)面根部）。也可請(qǐng)一同鍛煉的朋友幫忙壓腿，但下壓的力量訓(xùn)練者要能承受。

側(cè)壓腿是一件非常痛苦的鍛煉，磨練人的意志，只有堅(jiān)持鍛煉，雙腿才能達(dá)到真正意義上的活動(dòng)自如。

反壓腿：面對(duì)并左手扶住杠（橫杠、豎杠、樹(shù)面、墻面均可，高度為胸高），右腿向正后上方勾，右手抓住右前腳掌，向后上方拉，小腿彎屈，挺胸、蹋腰；右手做下壓、放松、下壓的動(dòng)作，力點(diǎn)落在右大腿正面中間的肌肉上。【編輯：木子】