健身防老的功能訓練

呂傳彬

我們無法抵抗歲月荏苒，不過擁有健康的體魄，就能在老年時保持活力和獨立性，繼續在家庭與社會中貢獻。預防老化，除了要有健康飲食、適量運動與正常作息外，平日對身體機能的訓練，更是不可或缺的。

健康就像財富，年輕時要一點一滴地累積，隨著年紀增長，才有資本慢慢享受。但若平時疏于鍛煉，一幅老骨頭了，還能追補回健康嗎？有心不怕遲，根據英國一項對四千多名中老年人醫學研究指出，即便50歲才開始鍛煉身體，也會較運動量不足的其他年齡群體好。

隨著民眾對健康意識的提升，越來越多的國人迷上了健身運動，老年人也期望借著健身活動達到強身健體、延年益壽的目的。

意大利甲組足球聯盟的體能教練——亞力山多在DYNAFORCE健身培訓課程中，有一套適合全能發展的功能訓練。他指出，“銀發族因為身體機能退化，四肢肌肉較為無力，關節漸漸硬化，一般成人輕而易舉的動作，對他們而言可說難如登天，這也和一些正接受物理治療的病人一樣，要經過全面的鍛煉，持之以恒才會看到效果”。

身體機能衰老因素

一般而言，加速身體機能衰老的因素有二：一是血流減慢、形成代謝減緩；二是肌體出現萎縮現象。“功能訓練”可以促進肌體血液流暢，增加肌肉關節的活動度，延緩肌肉的衰老，以達到健身防老的目的。

何為功能訓練

亞力山多表示，“我們在健身房或戶外所做的運動，一般無法達到全面性的幫助，除非有具備功能訓練概念的專業體能訓練師，再配上適合的器材，才能達至理想效果”。

顧名思義，所謂“功能訓練”，就是指與日常生活相關的功能性活動，如轉身、坐起、撿東西、走路及上下樓梯等。透過功能訓練，老年人用物理治療病患，可漸漸恢復日常生活活動的獨立性與安全性。

利用適當的輔具，專業的教練會根據不同人的體質與需求，安排適當的功能訓練及改變其強度與活動范圍。一個全能的功能訓練運動中，應該要包含有以下8大方面：肌肉的強度、彈性、關節轉動的最大幅度、心肺有氧度、肢體的平衡感、協調性、敏捷度與預知能力。

功能訓練8大面向

1.肌肉的強度 一般人全身肌肉占人體總重量的46%，隨著年齡的增長，人體的肌肉逐漸老化萎縮。防止肌肉老化首先要做的就是增加其強度，在健身運動中，通過舉重、啞鈴和各種負重訓練，可以發展肌肉力量和增大肌肉的體積，包括擴張與收縮的力度。

2.彈性 除了強度，健康的肌肉還擁有良好的彈性或柔韌性，一般人的肌肉強度會比彈性要好，正常的肌肉應該要在力度和彈性間取得平衡。如果彈性不佳，就會產生松弛，或容易緊繃而造成抽筋現象發生。要增強肌肉彈性，可選擇伸展性運動，盡量拉伸肌肉以改善柔韌性。當快速去撿起地板上的東西時，就可以避免腰酸背痛。

3.關節轉動性 隨著年齡增長，關節的轉動范圍隨之縮小，大多數退化性關節病隨之而來。透過關節功能鍛煉，可增強和鞏固關節的靈活性和穩固性，防治關節病痛的困擾。步行與上下樓梯需要靠膝關節轉動，反復腿部伸縮與彎曲練習，可改善膝關節運動最大限度。

4.有氧性 有氧運動是訓練心肺功能的基本過程，透過快速的心跳與急促呼吸，可帶入大量氧氣進入體內，增強免疫能力與促進新陳代謝。除了跑、跳、爬山、游泳、腳踏車等激烈運動外，并保持均衡規律的呼吸，也能達到有氧運動效果。

5.平衡感 老年人與肢傷人士身體較不平衡，在站立與行走時容易跌倒受傷，需要依靠拐杖支撐軀體。一些簡單的韻律操或瑜伽動作能訓練平衡感，保持核心穩定，而不致東倒西歪。可采用漸形式的練習，將注意力集中，嘗試使用單手或單腳，達到平衡狀態。

6.協調性 身體的協調性就是大腦與神經對身體運動的控制能力，如大腦發出一道指令后，身體就預知地完成相應動作。一些老人對運動力不從心，大腦理解指令，但身體來不及控制。透過不斷重復的左右交替動作來訓練協調性，讓身體記得有關動作的感覺。

7.敏捷度 敏捷度與身體的平衡和反應協調能力相輔相成，身體在保持平衡的狀態下，轉變速度和方向的能力。提高敏捷度訓練也在許多運動訓練中出現，快速準確地完成指定動作。但切記無論做什么樣的功能訓練，動作均宜柔軟輕緩，持續不斷的循序漸進，切勿著急而弄傷身體。

8.預知能力 當肌肉強壯耐力、關節與脛骨柔韌、肢體平衡感、協調性與敏捷度都良好，身體有一種預知能力，當靠近危險時，身體和大腦立即對該刺激進行處理，找出相對應的處理方法。有規律、持續堅持的功能訓練，將可提高身體的預知力。

功能訓練一：與手部Kinesis儀器

訓練手部肌肉動作，預防手關節病，增強肌肉韌性。雙手緊握握柄，將步驟1～12慢慢依序進行。

1.雙手垂直向前推出，雙手彎曲向內收回，重復4次。

2.左手垂直向前推出，右手保持，左手收回右手推出，交替重復4次。

3.雙手垂直向上推出，雙手收回，雙手向下推出，重復4次。

4.左手向上右手向下垂直推出，雙手收回，左手向下右手向上推出，交替重復4次。

5.雙手水平向外打開，雙手水平向內收回，重復4次。

6.雙手平行，以最大幅度向前轉圈圈，重復4次后，向后轉圈圈，重復4次。

7.左手垂直向前推出，右手水平向外打開，雙手收回，左手水平向外打開，右手垂直向前推出，交替重復4次。

8.雙手以游泳姿勢，首先自由式，往前往后，重復4次；再來蝶式，向內向外，重復4次。加上腿部動作，訓練腰部，增強腰耐力，左右交替訓練協調與平衡感。

9.左腳踏出，雙手向前推出，雙手收回坐下，換右腳踏出，重復4次。

10.左腳踏出，左手向前推出，收回后右腳踏出，右手向前推出，重復4次后，左右手腳交替重復4次。

11.左腳踏出，雙手向上推出，雙手收回坐下，換右腳踏出，雙手向下推出，交替重復4次。

12.左腳踏出，左手向上、右手向下推出，收回后右腳踏出，左手向下、右手向上推出，重復4次后，左右手腳交替重復4次。

直立式訓練：可訓練二頭肌、肩部、腰部，使肌肉強度增加。

1.雙手捉住握柄向內往下拉，放松往上往外，配合腿部則左右腳分別曲步向前交替，各重復4次。

2.雙手捉住握柄往下往外推，放松往上往內，配合腿部則左右腳分別曲步向前交替，各重復4次。

3.蹲下拉上，就如舉重的動作一樣，可漸漸增加重量級數量與強度。

功能訓練二：與運動球椅

健身球椅：全方位運動的椅子，無論是用作運動工具或是辦公椅功能，都兼具彈性、穩固、舒服等特性，糾正不正確坐姿，改善脊椎歪曲與腰痛、防患駝背等。

平衡對于老人來說極為重要，可以用一粒運動球來做平衡的運動。

坐在球中心上，雙手與身體向下收，盡量往內彎。然后將身體向下滑，橫躺在球頂，雙腳直角屈膝保持平衡。保持姿勢，雙手垂直往上提合攏。保持姿勢，左右兩邊翻身。 【編輯：修遠】