居民營養膳食指南

河北省疾病預防控制中心營養與食品安全所根據各個人群的不同需求，制定出詳盡的營養膳食指南。

老年人膳食指南

1.食物要粗細搭配，易于消化。

2.積極參加適度體力活動，保持能量平衡。

隨著年齡的增加，人體各器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素。

老年人胃腸功能減退，應選擇易消化的食物，以便于吸收利用。一方面主食中應粗細糧搭配；另一方面食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，并丟失谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質。

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還表明，膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用。這些功能對老年人特別有益。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養素十分必要。另外，某些微量元素，如鋅、鉻對維持人體正常糖代謝有重要作用。

青少年膳食指南

1.多吃谷類，供給充足的能量。

2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。

3.參加體力活動，避免盲目節食。

12歲是青春期開始，隨之出現第二個生長高峰，身高每年可增加5～7厘米，個別的可達10～12厘米；體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現，加之活動量大，學習負擔重，其對能量和營養素的需求都超過成年人。

谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日約需400～500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調節生長發育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優質蛋白質。為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。

鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝人充足的鈣。青少年應每日攝入一定量的奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。

學齡兒童膳食指南

1.保證吃好早餐。

2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入。

3.重視戶外活動。

學齡兒童指的是6～12歲進入小學階段的孩子。他們獨立活動的能力逐步加強，而且可以接受成人的大部分飲食。孩子應合理食用各類食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親。孩子每年的體重約增加2～2.5千克，身高每年可增高4～7.5厘米。身高在這一階段的后期增長快些， 故往往認為他們的體型是瘦長型的。少數孩子飲食量大而運動量少，故應調節飲食和重視戶外活動以避免發胖。應該引導孩子飲用清淡而充足的飲料，控制含糖飲料和糖果的攝入，養成少吃零食的習慣。吃過多的糖果和甜食易引起齲齒，應注意防止并重視口腔衛生和牙齒的保健。

乳母膳食指南

1.保證供給充足的能量。

2.增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入。

乳母每天約分泌600～800毫升的乳汁來喂養孩子。當營養供應不足時，即會破壞本身的組織來滿足嬰兒對乳汁的需要，所以為了保護母親和分泌乳汁的需要，必須供給乳母充足的營養。

乳母在妊娠期所增長的體重中約有4千克為脂肪，這些孕期貯存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期為6個月計算，則每日由貯存的脂肪提供的能量為200千卡。我國推薦膳食營養素供給量建議乳母能量每日增加800千卡，故每日需從膳食中補充800千卡能量。

800毫升乳汁約含蛋白質10克，母體膳食蛋白質轉變為乳汁蛋白質的有效率為70%。我國推薦膳食營養素供給量建議乳母膳食蛋白質每日應增加25克。

人乳的鈣含量比較穩定，乳母每日通過乳汁分泌的鈣近300毫克。當膳食攝入鈣不足時，為了維持乳汁中鈣含量的恒定。就要消耗母體骨骼中的鈣，所以乳母應增加鈣的攝入量。我國推薦膳食營養素供給量建議乳母鈣攝入量每日為1500毫克。鈣的最好來源為牛奶，乳母每日若能飲用牛奶500毫升，就可從中得到570毫克鈣。此外，乳母應多吃些動物性食物和大豆制品以供給優質蛋白質，同時，應多吃些水產品。海魚脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA）， 牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。乳母多吃些海產品對嬰兒的生長發育有益。

孕婦膳食指南

1.自妊娠第4個月起，保證充足的能量。

2.妊娠后期保持體重的正常增長。

3.增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入。

妊娠是一個復雜的生理過程，孕婦在妊娠期間需進行一系列生理調整，以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。妊娠分為三期，每3個月為一期。懷孕頭3個月為第一期，是胚胎發育的初期，此時孕婦體重增長較慢，故所需營養與非孕時相似。至第二期即第4個月起體重增長迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質，此時胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長。第二期增加體重約4～5千克，第三期約增加5千克，總體重增加約12千克。為此，在懷孕第4個月起必須增加能量和各種營養素，以滿足合成代謝的需要。我國推薦膳食營養素供給量中規定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質4～6個月時增加15克，7～9個月時增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營養素如碘、鋅、維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C等也都相應增加。膳食中應增加魚、肉、蛋等富含優質蛋白質的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物，含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進腸蠕動，防止孕婦便秘。孕婦應以正常妊娠體重增長的規律合理調整膳食，并要做些有益的體力活動。孕期營養低下使孕婦機體組織器官增長緩慢，營養物質貯存不良，胎兒的生長發育延緩，早產兒發生率增高。但孕婦體重增長過度、營養過剩對母親和胎兒也不利，一是易出現巨大兒，增加難產的危險性；二是孕婦體內可能有大量水貯留，易發生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。