塑造動作明星般的好身材

王偉偉

電影：《銀河護衛(wèi)隊》

Guardians of the galaxy

主演：佐伊·索爾達娜

替身：克洛伊·椎魯斯

“我為佐伊的角色——加美拉做替身。那是一個太空時代的女戰(zhàn)士，這個角色需要大量的跑動和跳躍。”布魯斯通過高強度的間歇訓(xùn)練來保持力量和活力。“我也做瑜伽，用來塑造類似于佐伊的瘦削身材。”

堅持！再堅持！

一個鏡頭在導(dǎo)演喊cut之前，布魯斯一定會堅持做下去。她會做20秒的沖剌，然后休息1分鐘（共計8組）。如果你需要的是能夠堅持1千米的持久力（甚至是參加馬拉松訓(xùn)練營），不必成小時地花費時間，按照布魯斯的方法試試吧！研究表明有氧間歇沖刺和長距離低強度跋涉一樣，能夠提高有氧運動的能力。

呼吸！深呼吸！

有氧運動在塑造纖細的腿形方面非常有效。布魯斯一周做5次熱瑜伽，同時用常規(guī)的負重深蹲代替自重深蹲和跳箱，這將有助于提高爆發(fā)力。嘗試一下布魯斯的梯形健身操吧。做1個深蹲和10個跳箱，然后2個深蹲和9個跳箱……直到你做了10個深蹲和1個跳箱。

喝水！巧喝水！

無論你是穿緊身皮衣格斗還是在夏天鍛煉，保持水分者很重要。布魯斯會大量地喝水，在最疲勞的時候會喝富含鉀之類的電解質(zhì)的椰子水（鉀含量過少會導(dǎo)致肌肉痙攣），以幫助補充因出汗而損失的鉀。

電影：美國隊長2：寒冬戰(zhàn)士

captain America 2

主演：斯嘉麗·約翰遜

替身：艾米·約翰斯頓

斯嘉麗的黑寡女角色以動作靈活著稱，所以約翰斯頓在她的日常武術(shù)鍛煉中加入了體操元素。（約翰斯頓可是黑帶三段哦！）她同時加強鍛煉身體的柔韌性，并通過空翻動作來增強全身力量。

專注于“姿勢”

約翰斯頓說：“在打斗場景中，每個動作都必須準(zhǔn)確以免受傷。”就算近期你不會與超級壞蛋對抗，但是使人疲憊不堪的別扭姿勢（例如背部下匐或者外八膝）都會損傷關(guān)節(jié)、扭傷肌肉。約翰斯頓說：“我必須時刻集中精力，提醒自己每個動作對我的整體目標(biāo)來說都很重要。”

專注于“臀部”

為了練出斯嘉麗的招牌性感臀部，約翰斯頓每天都練習(xí)她的專屬臀部動作。約翰斯頓說：“用手和膝蓋支撐，保持桌面姿勢。一只腳向后，與地面保持90度，然后把腳踢向臀部。”然后換腿，試另一邊。25個一組，做三組。

專注于“內(nèi)心”

就算你的工作不會常常置你于危險境地，但是你依舊需要找法子減壓。約翰斯頓說：“每天我都會放空幾分鐘，有時是用來冥想，有時僅僅是做幾個深呼吸。”另外，有研究顯示，意識強化訓(xùn)練的確有助于提升身體鍛煉。

電影：《死在西部一百種方式》

A nullion ways to diein the west

主演：查理斯·塞隆

替身：艾麗莎·漢斯萊

為了演好查理斯的西部電影，艾麗莎進一步完善了女牛仔的形象：感受酒館打架、沙漠決斗和騎馬馳騁。她在日常的跑步、騎自行車和格斗之外，還加入了每天一兩個小時的騎馬。

學(xué)會用球

“我經(jīng)常需要在堅如磐石的馬鞍上最堅硬部位度過好幾個小時。”艾麗莎說，“如果你的腰部弱得跟面條似的，那么你隨時可能從馬背上摔下來。”想要一個防彈背心股的腹部力量，建議你在做平板撐或者俯臥撐的時候把腳放在健身球上，保持平衡會增加以上兩個動作的難度。

學(xué)會騎車

穩(wěn)穩(wěn)地坐在賽馬上的第二個訣竅是仆么？艾麗莎說：“牛叉的腿部和臀部肌肉。”運用室內(nèi)自行車類運動來加強鍛煉小腿、腿筋、肱四頭肌和臀部的鍛煉，這類運動可以幫助你適應(yīng)在腳踏上坐和站立之間的轉(zhuǎn)換。endprint