瑜伽終極修身術

王偉偉

瘦身并不是減重那么簡單，修型才是重中之重，瑜伽則是達到這個目標的最好手段。瑜伽利用身體的力量消耗多余的熱量，拉伸肌肉，讓你從頭皮到腳趾充分伸展。WH特邀星級瑜伽指導希拉莉婭·巴爾德溫，為你設計一套安全又最具操作性的瑜伽體式，讓你在這個夏天徹底脫胎換骨。

神秘的瑜伽：

聽說過“瑜伽臀”嗎？真沒和你開玩笑，你看看那些在瑜伽課堂上熱火朝天練習著下犬式的人。巴爾德溫教練表示：“瑜伽可以讓你修型，收緊下半身的肌肉，讓你看上去纖細修長?！卑蜖柕聹卦洺晒Φ貛椭瞎珳p肥，并修煉出漂亮身段。怎樣？是不是已經迫不及待想試試什么練習這么厲害？按照以下要求，每天至少給自己20分鐘，一周3次，堅持下去吧！

空中踢腿扭轉

鍛煉部位：臀部、跟腱、胯部和小腿

雙腳并攏，站在瑜伽墊前端。從臀部位置開始，身體向前傾，雙手觸地，位于大概雙腳5厘米遠，雙肘保持微曲（a）。抬起左腿，向空中右側伸直抬高。彎曲右膝，將左膝擺至右腿后側朝向右膝外側（b）。換方向進行相同練習。練習10次，換邊重復，每次至少做3組。

進階練習：用左膝觸碰右腳踝。

旋轉箭步蹲

鍛煉部位：肩膀、手臂、核心肌肉、臀部、跟腱、胯部和小腿

雙腳分開與肩同寬，雙臂高舉過頭，手掌朝內。左腳向后，抬高腳跟，雙腿同時伸直。彎曲右膝至90度，上半身向右旋轉，向前伸展左臂與肩同高；同時向后打開右臂，保持5個呼吸（a）。旋轉上半身回到身體中心，抬高手臂同時伸直雙腿（b）。重復，每邊至少練習10次，如此來回3組。

全身訓練

鍛煉部位：背部、臀部、跟腱以及大腿內側

平趴于地面，雙腿分開與肩同寬。手臂向后伸直，雙手在背部上方交叉。同時抬高胸部，雙腿離地，腳趾可以點地（a）。保持上下半身離地的狀態，雙腿靠攏再向外伸展（b）。不斷重復，練習3組，每組20次。

海豚式

鍛煉部位：肩膀、核心肌肉和胯部

平板式為起始動作，通過雙臂和腳趾的支撐保持平衡，雙肘置于肩膀正下方。臀部微抬，指向天花板的方向（a）。彎曲雙膝觸碰到地板（b）?；貜偷匠跏紕幼?。重復練習3組，每組至少10次。

貓式屈膝抬腿

鍛煉部位：臀部和外側大腿

雙膝跪于地面，雙手撐地。膝蓋位于臀部正下方。左臂撐于地面，兩手形成直角。上半身向右旋轉，抬高左腿離開地面（a）。左腿與地面保持平行，向外抬高左腿與臀部同高（b）。放低左腿但不要碰到地面。每側重復練習20次，如此來回3組。

進階下犬式

鍛煉部位：臀部、跟腱、外側大腿和小腿

下犬式為起始動作。手腳同時緊抓地面。腳趾穩穩地向下踩住，抬高臀部指向天花板方向。讓身體形成一個緊實的V字，通過手掌和雙腳的力量保持身體的平衡，不要翹起腳后跟。保持住身體平衡之后，抬起右腳離開瑜伽墊，向后充分伸直左腿，繃直右腳，身體從頭到右腳跟形成一條直線（a）。腳趾轉向右側，右腿在臀部的高度向外打開，讓右腿與地面平行，腳部保持繃直。保持5個呼吸（b）。右腿回到身體后側，換到左邊進行練習。重復5次后換邊，如此來回至少練習3組。endprint