論健身訓練對提高運動能力及身體健康的研究

薛晨 關晨濤

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 身體健康是生活、學習、工作的基礎，健康的身體是以良好的精神狀態為依托，良好的精神狀態則要依附于健康的身體為前提。因此，加強身體鍛煉，采取適當的健身訓練對身體健康和提高運動能力具有重要意義。本文首先闡述了健身健美訓練的好處，從而探討了健身運動訓練的計劃制定、方法及合理膳食要求，意旨體現了健身訓練對提高運動能力及身體健康的作用。

關鍵詞 健身訓練 運動能力 身體健康

隨著科學技術的不斷發展，很多工具代替了體力勞動，運動的越來越少，人類的身體機能不斷下降，造成現在很多人得“富貴病”。隨話說：鐵不煉不成鋼，人不運動不健康，生命是在于運動的，因此，加強運動，健身強體，才是維持生命的關鍵。隨著近些年健身健美運動的發展，正好契合了我國社會轉型和經濟高速增長階段，并迎合了勞動生產型經濟向休閑生活型經濟轉化的趨勢。健身訓練不僅可以促進身體健康，還能提高運動能力，科學行之有效的訓練方法受到越來越多人的重視，健身訓練已經成為現代強身健體的主要途徑之一。

一、健身訓練的好處

擁有一個健康的身體是每個人的必修課，而運動健身是身體健康的良藥。科學適當的健身訓練可以促使肌肉發育和骨骼生長，改變畸形的體型體態，提高運動能力，增長力量。因此，健身鍛煉對人體身體健康有很大好處。通過健身訓練，有助于促進身體肌肉發達，在力量訓練的影響下，可以有效減少脂肪，增強肌肉彈性，并可以使肌肉細胞的肌動蛋白和肌球蛋白等收縮物質含量得以增加，增長力量。同時，合理的健身訓練可以增強體質，對于經常從事健身訓練的人來說，可以有效促進心血管系統、呼吸系統、消化系統等內臟器官功能，并在提高身體營養水平的前提下增加對疾病的抵抗力。此外，由于健美與健身在多面是相吻合的，因此，健身訓練可以改善體形體態，鍛煉出優美的線條，使整個人身體及主要部位優美端正，達到矯正身體缺陷畸形的目的。

二、健身訓練的計劃制定

由于每個人的身體素質與負荷量都不同，如果運動過量或健身負荷過重不僅不能提高身體健康與運動能力，反而對身體無益，因此，健身訓練應根據自身身體條件，首先了解身體的承受能力和動作強度來制定訓練計劃，從而達到針對性的塑形訓練。同時，由于健身訓練是一個循序漸進、堅持不懈的運動過程，通過長期累積才能達到強身健體的目的，因此，制定合理的訓練計劃就顯得十分重要，制定訓練計劃必須要把握好訓練強度、組數、次數、密度及動作的速度等相關因素，才能落實執行，達到事半功倍的效果。

三、健身訓練的合理膳食

維持人體正常發育的物質包括蛋白質、水、脂肪、維生素、碳水化合物等，合理的攝取營養食物可以促進身體健康，訓練時應搭配合理膳食，堅持以粗糧、素食、水果、清淡食品和蔬菜的合理搭配的雜食方式，不要追求藥物補品，不偏食、暴飲暴食，糾正不科學的烹飪方法，此外，還應改變飲食習慣，每日進餐多次，補足水分，少吃熱量過高的食品，忌煙忌酒。

四、健身訓練提高運動能力與身體健康的有效方法

健身訓練是一個從不適應到適應的波浪式發展的提高過程，科學的進行健身可以讓肌肉纖維變得更加發達、結實、健康，同時還可以矯正畸形的身形，根據場地、設備與器材，并通過采用不同的訓練方法來讓練習者掌握熟練的技術動作，達到有效的訓練效果。

（一）循環訓練法

訓練時，要將一次課中的全部動作從頭到尾循環練一遍，每次課程動作循環次數2-3此為宜，每個循環中一個動作為做一組，中間休息15秒左右。通過循環訓練可以提高運動量，是減肥者的最佳選擇。

（二）心理調節法

由于健身健美訓練的動作重復性較高，而且比較單調，在練習時很容易讓人感到枯燥與疲勞。因此，在訓練時可以播放一些有節奏感或放松的音樂，讓練習者隨著音樂而律動，使其身心投入，心情放松，將情緒帶入音樂中，從而達到調節心態，恢復疲勞，取得良好的訓練效果。

（三）金字塔形訓練法

該方法是指在練習過程中，由輕到重的逐漸增加運動量，之后再由重到輕，一個動作3-4組，可以采用一副器材，也可以用多副器材進行練習。一副器械在使用完一組動作后，在間歇時間內應調節好重量再進行第二次聯系，以此循環積累。為了可以提高練習者的興趣，可以使用多副器械按重要將動作按順序排成一路，讓練習者按照要求一個接一個練習。

（四）組合訓練法

組合訓練法可以有效補足訓練中的不足，是將兩個動作合成一組，分為相同部位組合與相對部位組合，例如將彎舉和頸后臂屈伸合為一組，俯臥撐與中握仰臥推舉合為一組，這種組合方法不僅可以達到肌肉發展的對稱，同時又可以交替休息，互相補足。

五、結束語

綜合上述，科學的健身訓練可以提高人體各項身體素質力量，培養人們頑強的毅力、耐力和柔韌性等，保持健康運動，延年益壽。在實行健身訓練前，必須要制定科學的健身訓練計劃，健身訓練時要采用科學的訓練方法，并搭配合理膳食要求，從而達到健身健美事半功倍的效果。

參考文獻：

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