論核心力量訓練在競技運動中的應用

宋凱

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 本文首先對核心力量與競技運動的關系進行了說明，指出在競技運動中進行核心力量訓練的必要性，接著列舉了三種訓練核心力量的方法，最后對核心力量訓練的結果進行了簡要的概括。本文認為，核心力量訓練是任何一種競技運動訓練中都必不可少的一個環節，加強核心力量訓練，能夠使競技運動員的訓練效果事半功倍。

關鍵詞 核心肌肉 力量訓練 競技運動

核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量，是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、進行上下肢力量傳遞為主的力量能力。在人體運動中，也可以主動發力，是人體運動的一個主要的“發力源”。

一、核心力量與競技運動的關系

（一）競技運動需要核心穩定

20世紀90年代，歐美學者從力學、神經生理學和康復等不同角度對軀干肌群進行了深入研究。提出了“核心穩定性”的概念：穩定的核心可以在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的姿勢。為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。核心穩定性的優劣，取決于核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量和它們之間的協同配合，即核心力量。許多競技運動都需要運動員核心穩定，才能在競技中使肢體力量發揮達到最佳。

（二）競技運動需要肢體協調

競技運動還需要肢體協調，這是多數競技運動中對運動員的根本要求。肢體協調除了運動員的大腦對身體各個肌肉和四肢的活動指令精確之外，還需要肢體在精確的指令下能夠做到精確的動作。我們對競技動作精確度的研究結果表示，除了神經聯結影響動作精確性，人體軀干肌肉的情況也會影響動作精確性。這意味著，要在競技運動中做到肢體協調，就必須使軀干肌肉發展得均衡，要做到這一點，就必須有核心力量的參與。

二、訓練核心力量的方法

（一）無器械的力量訓練方法

無器械的核心力量訓練方法指的是在不需要任何輔助工具的基礎上，運動員通過特殊的動作，使自身的核心肌肉群發力，通過集中意識到相應的肌肉群上，使表層和深層的肌肉受到刺激，從而達到鍛煉肌肉，使其力量增長的目的。例如，仰臥挺髖動作，使身體平躺在地上，曲起膝蓋，以手心向下平放，使整個后背和臀部、大腿同時向上頂起，這個動作能夠有效刺激股二頭肌、臀大肌、縫匠肌和背闊肌，以上幾個肌肉組織都是重要的核心肌肉組成部分；又如，采用平板支撐的方法，來進行腹肌和腹外斜肌的訓練：俯臥于地面，雙手放于面部的位置，小臂和腳尖支撐地面，使整個身體像木板一樣繃直，這是目前最流行的無器械核心力量訓練方法。平板支撐的側臥式可以訓練腹外斜肌，在側撐時進行抬腿的運動，還可以訓練到臀部和腿部的核心肌肉群。

（二）借助器械的力量訓練方法

借助器械進行核心力量訓練，相當于給核心肌肉群“額外”的刺激，在使用器械的情況下，核心肌肉群不得不主動參與運動，才能夠滿足器械運動的要求；很多器械可以綜合運動，相當于給核心肌肉群“負重”，在運動員體能和核心肌肉素質達到一定標準的基礎上，借助器械的力量訓練，能夠使核心力量迅速增長。我們常用的核心力量訓練器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。還有一種方式是在無器械的力量訓練動作中加上器械，使核心肌肉群接受外界的重量刺激，達到促進其增長的目的，例如，在仰臥挺髖的動作中加上杠鈴，使運動員于髖部橫一個重量適當的杠鈴進行挺髖動作；還有一種方式是在后背加上瑞士球，使運動員的著力點不穩定，以此刺激其核心肌肉的活動。

（三）在競技運動練習中鍛煉核心力量的方法

運動員在競技運動中必須用到核心力量，那么反過來，核心力量也可以在競技運動中得到訓練。在水上競技的過程中鍛煉核心力量最為有利，因為人在水中是“失重”的，并且水能夠提供足夠大的阻力，只要運動員在水中進行活動，就勢必要用到核心肌肉。水上競技運動員最常用的鍛煉核心力量的方法是自由泳。自由泳的動作基本要求是身體保持“尖、緊、平、直”，同是要求四肢協調用力，這就意味著，運動員在自由泳過程中必須保證核心肌肉群是緊張的，則實際上就是對核心肌肉進行鍛煉的過程。

三、核心力量訓練的結果

對水上競技運動員進行有計劃的核心力量訓練，能夠展現出以下兩種結果：第一，運動員的綜合體能提高了，很多運動員在賽艇和皮劃艇等活動中的肢體協調性都更好，大多數動作訓練對于他們來說都不再是難題；第二，運動員在運動過程中的關節和肌肉損傷現象少，這是運動員軀干穩定，四肢發力協調、肌肉受重均衡的結果。

四、結語

綜上所述，核心力量訓練可以通過各種方式來完成，有效的核心力量訓練不僅能夠提高運動員的綜合體能，而且還能降低運動損傷。進行核心力量訓練，是每一個運動員在自身發展過程中都必須重視的訓練內容，也是每一個運動教練在教學過程中都應該重視的一個環節。

參考文獻：

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