重塑美臀

從本期開始，我們將針對身體的某些部位進行一些更有針對性的聯系，來讓大家更加積極地進行運動！

不過，需要強調的是，要想獲得很好的運動效果，可不是某一次練習或者某一個“超級”動作就能輕松實現的，還是要靠堅持不懈的練習！相信經過一段時間的練習，大家的臀部都會很有“感覺”哦！

熱身

1.完成起踵、下蹲各8～10次。

2.雙手屈肘，手指觸肩，以肩關節為軸繞肩，向前、向后各8次。

3.動態拉伸側腰及背部肌肉：呼氣，同時移動身體至拉伸位置，吸氣回到起始位置。

主體動作練習

單腿坐椅子

準備姿勢：選擇一張穩定性好的椅子（較重、沒有腳輪），座位高度略高于膝關節。在椅子前一腳長距離處，背向椅子站立，將左腿抬起，雙手前平舉。

1.吸氣，屈右膝，臀部向后輕輕坐下。

2.呼氣，將右腿蹬地站起，身體回到起始姿態。

3.重復完成12次。同樣動作交換左腿完成12次。

小提示：在運動過程中需要收緊腰腹核心部位，以保持良好的平衡性，并將注意力集中于支撐腿的臀部；練習中如果很難控制平衡，可以先降低難度，或將抬起的腿改為腳尖點地；屈膝時膝關節對準腳尖方向。

手臂行走

準備姿勢：面向運動墊站立，將健身球放在運動墊上，屈膝俯臥于健身球上，向腿部方向滾動健身球，身體向前移動至雙手支撐地面，健身球移至髖部附近，雙腿抬離地面，此時身體在空中盡量成一條直線。

1.呼氣，雙手推地面向前行進，手臂依次交換支撐。

2.球靠近膝關節時停住不動，吸氣。

3.呼氣，手臂依次交換支撐并將身體推回至起始位置。

4.重復完成4～6次。

小提示：此動作難度較高，需要很強的核心力量及上肢力量。練習者可以通過調整前行的距離與爬行的“步幅”來控制動作的難度。在身體懸空時需要保持頭部、身體成一條直線，切忌低頭、伸下巴或腰部、肩胛骨內側塌陷。

整個爬行過程是平穩的，球不能左右晃動，如出現晃動則需要更加收緊腰腹核心部位或縮短前行距離。在支撐時手臂可微微屈肘，部分練習者如果有手腕疼痛可以改為握拳完成。此練習可以有家人扶住腰給予幫助或保護。

仰臥抬臀

準備姿勢：仰臥于運動墊上，雙腿并攏放于健身球上（小腿下部及腳后跟接觸球，腿接觸球越少難度越大），勾腳尖，雙手手心向下置于體側。

1.呼氣，雙腿向下壓球，同時向上抬起臀部，直至身體成一條斜線。

2.吸氣，同時將身體放回到起始位置。

3.重復完成12次。

小提示：主要發力部位是大腿后側和臀部，肩頸部放松，整個抬臀過程是平穩的，球不能左右晃動，如出現晃動則需要更加收緊腰腹核心部位或降低抬起的高度。

側點地跳躍

準備姿勢：屈臂站立，右腳向外橫向邁出一步側點地，同時屈左膝，身體重心移動至左腳上。

1.吸氣、雙腿蹬地跳起。

2.雙腿空中交換、成左腳向外側擺落地、呼氣，同時屈右膝身體重心移動至右腳上。

3.左右腿連續交替完成，持續完成1分鐘。

小提示：跳躍動作應有彈性，跳躍的過程中應保持正常呼吸，不可以憋氣。此外，屈膝腿落地的膝關節應對準該腿腳尖方向（腳尖略向外 15 ～ 45度），且不超過腳尖，保持腰腹核心收緊、落地輕，身體姿態應挺胸直背，頸部處于中立位置。本動作完成時身體依次越過重心點看起來像鐘擺。

仰臥交換球

準備姿勢：仰臥于運動墊上，腰腹核心收緊使下腰部輕貼于墊上，雙臂上舉，雙腿抬起（可微屈膝），勾腳尖，將球置于兩腿之間夾住，下巴微收，眼睛看向腳尖方向。

1.吸氣，雙手接過雙腳夾住的健身球。

2.呼氣，將雙腿和雙臂（舉著球）小幅度向腳底方向和頭部方向擺動。

3.吸氣，收回手臂和腿，并由雙腳接過球。

4.呼氣，將雙腿（夾著球）和雙臂小幅度向腳底方向和頭部方向擺動。

5.連續交替完成12～16次。

小提示：腿和手臂擺動的幅度以腰底不離開地面為限度，腿擺至最遠時腰保持中立位置，不能拱起。

拉伸部分

1.拉伸大腿后側及臀部等各肌肉群。

2.手臂外側拉伸：右手直臂向左肩方向伸出，左右臂交叉，左手從右臂外側輕拉右肘關節，沉肩、挺胸、肩胛骨向內夾緊，感覺右臂外側肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。

3.坐姿態拉伸大腿內側：坐在運動墊上雙腿直腿向外分開（不超過90 度），勾腳尖，呼氣，身體向前傾，雙手扶住地面向前移動，感覺大腿內側肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。

提問時間：

我可以做到“指哪兒減哪兒”嗎？

在與會員見面之初，經常聽到會員說：我身體其他部位都還可以，只有腹部太胖，我就想減腹部或者就是想減掉“蝴蝶袖”等等類似問題。

其實，我們現在向大家介紹的抗阻力練習能有效地縮小腰圍，此外加上中低強度的有氧運動及科學飲食，我們可以做到減少身體脂肪甚至可以控制減脂的速度，但我們做不到“指哪減哪”。

事實上，在運動的過程中，你會發現自己腹部脂肪減少的同時身體其他部位的脂肪也減少了。可能很多有這種說法的會員并不真正了解自己，其實在他沒有看見的地方，還悄悄藏著很多脂肪呢。這些看不見的脂肪對我們健康的危害會更大。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。

編輯/蘭淑會（lansh@bphg.com.cn）