淺談如何提高身體素質的訓練

摘要：一個國家是否強大，其首要的基礎就是其人民擁有健康的體魄和良好的身體素質，這關乎著國家未來的進步和發展。因此，我們必須要高度重視人們身體素質的訓練。本文運用文獻資料法探討了在當今階段對于人們身體素質訓練的一些策略，以期讓人們的身體素質得到提高，進而確保未來的國民素質。

關鍵詞：身體素質;訓練方法;有效策略

身體素質是人體在勞動和運動的日?；顒又校ㄟ^中樞神經系統的調節，各個器官系統的一種綜合表現情況，比如力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等肌體能力。身體素質的良好與否，是直接衡量人體體質狀況的重要標志，身體素質的發展狀況，對于增強人的體質以及健康具有重要的意義和作用。

一、身體素質的涵義

我們通常所指的身體素質是指各器官系統的功能在肌肉工作之中的綜合作用，它是人體肌肉運動的最基本的功能。它包括力量、速度、柔韌、耐力和靈敏度等方面的內容。身體素質以一種潛在的存在方式存在在我們的生活的方方面面，當然最主要的是體現在我們的體育訓練方面。它大體包括五個方面的素質方面：力量素質，身體素質往往是以一種潛在的方式體現在人們日常的生活、學習以及勞動中，當然也體現在體育鍛煉方面。身體素質主要包括五大方面的素質，它們分別是：力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質。力量素質是指身體肌肉收縮或伸展時所產生的力量;速度素質是指人在時間限制范圍內運動的距離或者是人對外界的刺激所做的快慢反應程度的一種能量。耐力素質是指在長期運動所產生的疲累狀態時人體對其抵抗的一種能力。靈敏素質：是指體位迅速的轉變、動作迅速轉換以及身體隨機應變的能力。柔韌素質指的是人在運動時各個肌肉和韌帶所進行的彈性運動和伸展運動的能力。人的身體素質雖然和先天的遺傳有很大關系，但是更多的則是依靠后天的訓練和營養的補充。通過適當的鍛煉方法，可以更好的提高人類的身體素質。

二、提高身體素質的訓練方法

（一）力量素質的訓練

1.對于肌肉爆發力的訓練

在肌肉爆發力方面最便捷的訓練方式是跳躍和負重練習。跳躍練習主要有立定跳遠和立定三級跳和跨步跳和單足跳。立定跳和立定三級跳可以通過練習之后再測試的訓練方法。另外還有一些形式進行訓練，如：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

2.對于肌肉耐力的訓練

對于這方面的訓練，可以通過手持啞鈴反復進行100米到300米的跑步，來鍛煉肌肉的耐力。還可以通過投擲實心球的方式，采用前拋和后拋兩種形式。此外還可以通過諸如雙杠臂屈伸、屈臂懸垂、俯臥撐、仰臥起坐、左右轉體、收腹舉腿、抱腰角力等方式來鍛煉肌肉的耐力。肌肉力量的鍛煉需要經常堅持，這樣才可以不斷增強自身的力量。

（二）速度素質的訓練

速度素質主要包括動作速度、反應速度以及位移速度。動作速度是指人體在完成某一個動作時的快慢程度，反應速度是指人體在面對外界刺激時反應的快慢程度，位移速度是指人體在單位時間里移動的遠近距離。

1.對于快速跑運動能力的訓練

①30米×4×2的往返跑。站立式起跑30米快跑→順慣性放跑20米→自然走步10米，調整呼吸，準備第二次返回。30米+20米+10米為一次，連跑4次為一組，休息10分鐘再跑一組;②120米×3×2跑;③30米快+30米放跑+30米快+30米放跑;④30米快+60米放跑+30米快跑;⑤120米均速放跑。一個練習跑完走步返回起點接第二個練習，三個練習跑完為一組，休息10分鐘跑第二組;⑥行進間跑30-60米，從標志線后約20米處開始加速跑到標志時達到最高速度，并以此速度跑完規定的距離;⑦加速跑60-80米，要求均勻地加大步幅，加快速度，在達到最高速度時，仍保持正確姿勢，并用最快速度跑一段距離。此外，還可以采用定時跑的方法，一般有兩種方式，一是只規定跑的時間，不要求距離，主要是用來發展一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內臟器官機能。二是要求在規定時間內跑一定的距離。這種練習方法，不但可用來發展耐力，更重要的是培養速度感。還可以采用重復跑的方法，一般采用50米、100米、150米、200米、400米、600米、800米距離反復跑，每組間休息時間應注意掌握好。

2.對于反映速度的訓練

此外對于反映速度的訓練還可以通過如下方式來進行：第一種是球類的運動，例如：籃球和排球等，第二種是做各種可以鍛煉反映速度的游戲。第三種是對發令方面的在蹬起跑器所進行的訓練，第四種是進行高速的擺臂訓練。第五種是快速跨步跑，在50～100米為最佳。其中還有很多訓練反映速度訓練的方法，在此僅做大體概括，不在過多贅述。

3.耐力素質的訓練

耐力是指長時間堅持運動的一種能力，它有助于對抗人體的疲勞。當人體的肌肉比較疲勞時，人體的動作速度、反應速度以及靈敏性等都會下降，如果耐力好的話，可以使他們下降的速度減慢，讓其各種素質的作用都得到充分的發揮。在進行速度耐力方面的訓練可采取大強度間歇跑或者反復跑的方式進行訓練。間歇跑包括：長距離間歇跑和短距離間歇跑。組合跑則是指百米階段進行的組合（可根據運動員自身的情況選擇相應的距離）的階梯跑等。變速跑則是指對各種以各種距離的變速跑進行的訓練，以量為主之后逐漸過渡，最后到底以強度為主。

4.靈敏素質的訓練

靈敏度是指人體在某些情況下可以快速、靈活并準確的完成動作的能力。協調性是指特難題的各個器官之間相互協調配合完成動作的一種能力。對于靈敏素質的練習，可以采用以下形式：在跳躍中做各種躲閃訓練等。做設計好的各種多變和復雜的練習，例如“之”字跑的訓練。做各種非常規姿勢來進行的訓練。對完成動作的速度方面的改變的來進行練習。此外，對于靈敏性和協調性的訓練還可以通過武術、全能運動等方式來達到訓練的效果。

5.柔韌素質的訓練

柔韌性是指人體是否能夠完成大幅度動作的能力，它取決于肌肉韌帶的彈性以及緊張和放松的協調性。如果一個人的柔韌性比較差的話，在進行動作練習時，會容易拉傷肌肉以及韌帶。在柔韌素質的訓練主要包括：靜力性的柔韌性練習、發展柔韌素質的手段、動力性的柔韌性練習三個大的方面的訓練。其中靜力性的柔韌性練習包括有：在肋木上做各種壓腿訓練、墊上的各種練習等。在動力性的柔韌性方面進行的練習有：在扶肋木做各種幅度較大的擺腿訓練和做各種負重方面的擺腿訓練。在發展柔韌素質的練習有：在器戒上利用肋木、把桿、吊環等進行訓練和外部的阻力進行的練習以及同伴的助力等方面的訓練。在進行柔韌素質鍛煉的時候，我們還要注意一些事項，柔韌素質的訓練是一個循序漸進和持之以恒的過程，不可操之過急;柔韌素質的訓練必須要和力量素質的訓練相適合，還要兼顧好身體的相關聯的各個部位;在練習之后要結合放松練習，以防止身體受傷。

三、結語

人們是否擁有健康的體魄，關系到國家和民族未來的國民素質，更關系到國家未來的發展，因此，我們需要多總結并探討提高人體身體素質的方法。此外，還要增強人們提高身體素質的鍛煉意識，要讓人們明白鍛煉和人體健康之間的密切關系，這樣可以讓人們最大程度的發揮自身的主動性來參與到各種鍛煉中，從而讓他們的身體素質得到不斷的提高。

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