淺談抓舉與挺舉的輔助練習

動作技術水平越高，輔助練習的重量越大。擅長訓練的運動員會采用大量的輔助練習，以發展不同的肌肉群，這無疑會提高訓練成績。舉重項目的輔助練習很多，它取決于教練員的水平，如何根據運動員的個體差異選擇最有效的練習。要記住最有效的輔助練習是那些（動作）與兩種舉式在結構上更相近的練習。如果想在一次練習中盡可能多地發展各種肌肉群就有可能出錯。同時我們建議不要在太短的時間里改變練習項目，因為只有在六個月后才能看到所選擇的輔助練習的效果。

通過測力計觀察抓舉和挺舉動作的位置，我們可以看到運動員哪部分肌肉的力量非常小，針對性地選擇最合適的練習，可以有效地發展力量和改進抓舉和挺舉技術。

一、抓舉的輔助練習

1.高抓。這項練習與抓舉技術相似，但是沒有分腿或下蹲動作。做動作時發力點高，因此是一個非常有用的練習，因為抓舉技術中經常出現的錯誤就是發力不完全，身體達不到完全伸展的姿勢，達不到最有效的試舉。可以采用寬握或正常握距進行高抓。為了增加牽引力運動員可以站在10—15厘米高的墊木上進行高抓練習。為了進一步增加訓練效果，做練習時可以雙腿完全伸直。

2.在懸垂位置或杠鈴放在墊木上進行高抓練習時，對抓舉技術第二步起決定作用的肌肉群可以得到訓練，這種練習尤其可以訓練背部肌肉。

3.懸垂位置的艦舉技術。 即從抓舉第二步開始的位置做練習。如果連續做3—個練習，在懸垂位置時不要有停頓，這將最大程度地調動背部和腿部的肌肉。

4.墊木抓舉技術。根據訓練背部和腿部某些肌群（特別是伸肌）的需要，可以將杠鈴放在不同高度的墊木上.然后再做抓舉技術動作。通常懸垂位置抓舉和墊木抓舉時，杠鈴的位置都是在膝蓋以上大腿1/3處.即背部肌肉和腿部肌肉開始抓舉技術第二步的位置。

5.頸后接鈴（圖23） 站立姿勢并將杠鈴放在肩部，從這一姿勢將杠鈴（通過預蹲）緩慢向上推，然后分腿或下蹲迅速使身體降低。這個練習訓練動作的速度，以及腿部的屈肌和伸肌。

6.單手抓舉。一只手握在杠鈴的中央，從抓舉的開始位置盡可能高地發力，然后在杠鈴下接鈴。保持平衡后從下蹲姿勢站起，杠鈴被支撐在頭頂。這項練習尤其可以訓

練背部和腿部參加抓舉動作的肌肉。

7.支撐杠鈴下蹲。站立姿勢時用手握在頭頂支持杠鈴，然后深蹲。這項練習訓練腿部肌肉和脊柱豎脊肌，也可以用分腿姿勢做。

8.下蹲不同時刻的靜力。在下蹲位置用不同角度、相同的重量進行不同的靜力伸展。大腿和小腿間成90°角時是下蹲的最弱位置。在這個困難位置訓練肌肉力量可以提高腿部的一般力量。

9.有保護的艦抓舉（下蹲抓）。為了增強運動員的信心以及便于進行抓舉的不同動作（特別是對初學者），可以讓兩個同伴扶住杠鈴進行抓舉技術練習。

二、挺舉的輔助練習

1.半蹲。發力后（與正常挺舉相同）半蹲，用盡可能高的姿勢將杠鈴接于胸部，以訓練提鈴至胸時用到的背部肌肉。做半蹲動作時雙肘在杠鈴下迅速翻轉，接著伸展雙腿做好上挺的準備動作。這項練習訓練背部肌肉和肩肌上部。與挺舉技術動作一樣，使用正常握法。

2.提鈴至腦。這項練習與高翻相似，不同之處在于杠鈴不是放在舉懸垂上，而是從懸垂位置開始，杠鈴位置在膝蓋以上大腿l/3處。這項練習訓練背部和雙腿的伸肌，以及肩肌的上部。根據需要，也可以墊木做。

3.窄拉。窄拉練習在挺舉技術動作中已講到，是有一定基礎的舉重運動員和初學者經常做的一項練習，可以使背肌、大腿肌肉和斜方肌上部得到訓練。窄拉可在舉重臺上、懸垂位置和墊木上進行。發力時要以身體感到略微伸展為標準。為了最大限度地發展肌肉力量，在最高發力點讓杠鈴停頓2—3秒。建議不要在發力過程中過分使用雙臂，因為這將會阻礙屈肌的發展并使發力的技術路線改變。

4.前蹲和分腿。杠鈴放在胸部，用深蹲做下蹲技術動作；做分腿動作時向前邁出一步，然后做挺舉技術的分腿動作。這項練習訓練雙腿的屈肌和伸肌。

5.借力伸展。當我們借助測力計發現發力薄弱環節時，可以用靜力伸展做6—12秒，這時背部和雙腿肌肉做功。

6.下蹲姿勢和分腿姿勢的借力伸展 用這些姿勢做6—12秒靜力伸展，可以發展雙腿的屈肌和伸肌，也可根據需要用不同的杠鈴重量練習。

7.高挺。在高挺的預備姿勢時，緩慢預蹲然后迅速將杠鈴上挺。當杠鈴超過頭部高度對，采用半蹲姿勢下蹲接鈴，然后雙臂在頭部上方支撐住杠鈴。接著雙腿伸直并在頭頂保持住杠鈴。這項練習可以發展雙腿肌肉和肩肌。翻站時一般沒有分腿動作或者不做翻站而直接從支撐架上取杠鈴。

8.架上技術。從支撐架上取下杠鈴，杠鈴放在胸上開始上挺的預備姿勢，從胸部開始做挺舉

三、結論

總之，舉重運動員要在相當長的時間里才能完成質的積累，我們必須有足夠的耐心等待明顯的進步。如果年輕舉重運動員跨過訓練過程中重要的階段，他們就會發現自己還沒有在心理上和身體上為大重量做好準備，以致害怕受傷，害怕大重量，經常在一個重量面前停滯不前。力量的增加還要與骨髖、韌帶、關節以及身體重要功能的發展相一致。做輔助練習時不太消耗神經能量，因此被優秀運動員大量使用。這并不意味著做這些練習時可以不集中注意力在某個動作上。實踐證明如果運動員在進行這些重要的訓練手段時不能集中注意力，取得進步的過程會很慢。今天，舉重運動員已不滿足于僅依靠抓舉和挺舉練習來提高力量和成績。

（作者單位：吉林省白山市少年兒童業余體育學校）