淺談舉重運動員的有氧代謝練習(xí)

大家知道.為了獲得很高的力量指標值，所有的肌肉纖維，即白肌纖維和紅肌纖維，都必須參與動作。但是在舉重訓(xùn)練中僅白肌纖維受到刺激，紅肌纖維實際不受影響。另一方面，白肌纖維的作用幾乎完全基于厭氧型代謝，完全不存在有氧型代謝過程（氧的消耗增加），使總做功能力降低，舉重運動員都有這種情況。要討論的問題是：發(fā)展力量時如何讓所有的肌肉纖維（白肌纖維和紅肌纖維）都參與動作，也就是同時存在厭氧代謝和有氧代謝。

傳統(tǒng)的有氧代謝方法，也是增加訓(xùn)練能力的一個基本條件，是在每周的訓(xùn)練單元中安排6—8小時的跑步練習(xí)，這個方法并不受歡迎，一方面因為跑步不屬于舉重運動員的專項練習(xí)，鍛煉的肌肉群與舉重時的肌肉群不同，另一方面它消耗很多能量，實踐中可以看到運動員出現(xiàn)疲勞，一些情況下出現(xiàn)過度訓(xùn)練。當然我們不是建議在舉重運動員的訓(xùn)練中完全排除跑步練習(xí)，但是一定要注意跑步時保持健身和放松，不要消耗太多能量。

這些原則使我們找到可以保證所有肌肉纖維的參與，也即進行有氧代謝的方法，不通過跑步，而是通過舉重運動員所做的輔助練習(xí)（專門練習(xí)）。

這里我們使用了發(fā)表在一些特殊文獻上的最新數(shù)據(jù)，有關(guān)肌肉纖維的內(nèi)部結(jié)構(gòu)（基于肌肉水平的活組織檢查），以及有氧代謝和無氧代謝的相互依賴性。下面簡單闡述與這些方面有關(guān)的主要特點：

肌肉纖維到目前為止我們知道肌肉纖維有許多類型：慢纖維（紅）和快纖維（白），這是籠統(tǒng)地劃分“中間”纖維。最新研究進一步明確肌肉纖維的劃分：慢纖維（紅）和快纖維，快纖維又分為快白纖維和快紅纖維。

慢（紅）纖維有豐富的血管分布，包含大量的肌血球素和線粒體，這些物質(zhì)可以大量消耗氧氣。這種纖維沒有很強的收縮能力，但是它非常不易疲勞，適宜長耐力的活動（馬拉松）。能量通過被稱為有氧代謝的氧化過程獲得。快纖維有以下特征：

（1）快白纖維沒有豐富的血管分場，肌血球素和線粒體數(shù)量少，產(chǎn)生能量的能力低，所產(chǎn)生的能量在其基礎(chǔ)上有無氧特征類纖維產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉力量，適宜時間短的活動（100米短跑）。

（2）快紅纖維有豐富的血管分布，肌血球素和線粒體數(shù)量多。這類纖維的特點是有很強的負荷能力，能量既通過無氧代謝又通過有氧代謝產(chǎn)生。這個特點使它們可以在較長時間里進行高強度的肌肉練習(xí)（1-5分鐘），與快白肌纖維的肌肉特點不同。

無氧代謝是一個復(fù)雜的不可氧化化學(xué)反應(yīng)，即沒有氧氣的參與（氧氣負值），特別是舉重量時，這時消耗的是血液和肝臟中的肝糖，在骨骼肌肉中產(chǎn)生乳酸。下面是這一代謝過程的主要特點：（1）A1P系統(tǒng)的能力增加；（2）骨骼肌中磷酸肌酸增加；（3）乳酸含量增加；（4）肌肉中肝糖含量增加；（5）糖分解酶的活動增加；（6）白肌纖維（快纖維）選擇性肥大。

有氧代謝是基于氧化過程（氧氣的使用量增加）的化學(xué)反應(yīng)的總和，能量主要靠脂肪的消耗來提供。這是非常有利的，因為我們知道我們可以從一克脂肪中獲得的能量要大于從一克碳水化合物中獲得的能量，但是這一過程需要消耗大量的氧氣。我們感興趣的是有氧代謝能力在多大程度上能夠影響元氧代謝能力。這方面的研究得到的一個結(jié)論是脂肪代謝（有氧過程） “抑制”了，或者更好的說法是減慢了消耗肝糖形成乳酸的糖酵解（無氧過程）。從這個結(jié)論可以很清楚地看出有氧代謝在舉重運動員的訓(xùn)練中有多么重要。此外，紅肌纖維工作中脂肪酸可以作為能量來源，消耗人體代謝的脂肪。

一般而言，人體肌肉有不同的種類，由慢纖維（紅）和快纖維（白快纖維和紅快纖維）組成。舉重訓(xùn)練中（相對較大強度，較少重復(fù)次數(shù)），快纖維（白）起作用，過程為無氧類型。慢紅纖維，尤其是快紅纖維，在力量發(fā)展過程中并沒有起作用。然而已經(jīng)完全得到證實的是，只有兩種類型纖維均參與作用，加上訓(xùn)練能力的提高，通過無氧代謝和有氧代謝的刺激、才能確實提高運動成績。

那么，在舉重運動員的訓(xùn)練中，如何實現(xiàn)這個提高運動成績的重要因素？大強度訓(xùn)練后

（各項練習(xí)80%—l00%強度），由于這時的代謝過程都是無氧代謝，要用小重量進行一些輔助練習(xí)（40%—50%強度），約5分鐘，代謝過程即可達到有氧作用。

快白纖維：當試舉強度為80%—l00%，組間休息時間為90秒時起作用，無氧代謝過程

占優(yōu)勢。一個練習(xí)動作必需的時間較短（約20剛，但是動作的速度要盡可能最快。神經(jīng)肌肉要素參與作用，肌肉生理結(jié)構(gòu)部分增大。

快紅纖維：我們用兩種形式進行5分鐘40%、50%強度的練習(xí)，對同一肌肉群進行訓(xùn)練，動作速度較慢。第一種形式，用4組每組15次慢速度做輔助練習(xí)，使總練習(xí)時間達到5分鐘。第二種形式，用慢速度做輔助練習(xí)，練習(xí)10秒，休息10秒，重復(fù)進行，達到5分鐘。休息2-3分鐘后，再重復(fù)做2—3次練習(xí)。

兩種形式都是通過有氧代謝過程做為產(chǎn)生能量的基礎(chǔ)，并消耗大量脂肪。為了及時了解訓(xùn)練狀態(tài)，可以測量脈搏次數(shù)：大強度練習(xí)時（80%—100%強度），脈搏次數(shù)根據(jù)個體差異和訓(xùn)練程度達到120-140次，超過這個脈搏次數(shù)說明肌肉做功沒有達到有氧代謝作用，因而也不會達到預(yù)期的效果。

三、結(jié)論

通過以上事實我們可以得出以下結(jié)論：

1.舉重運動員可以通過輔助練習(xí)進行科學(xué)的有氧代謝練習(xí)。

2.在舉重運動員的訓(xùn)練中通過所有肌肉纖維（快白纖維和快紅纖維）的參與提高力量指標，以及通過有氧代謝提高總訓(xùn)練能力。

3.訓(xùn)練中必須根據(jù)個人在不同項目中的最大能力即100%強度采取最佳的訓(xùn)練強度，根據(jù)最大能力、結(jié)合訓(xùn)練目標計算出訓(xùn)練強度（如50%、80%等）的訓(xùn)練重量。

4.隨時保持有氧代謝限度內(nèi)的訓(xùn)練狀態(tài)，方法是在舉重運動員訓(xùn)練中測量脈搏，使其保持在每分鐘120—140次。

（作者單位：吉林省東遼縣少兒業(yè)余體校）