不焦慮的生活

當你遇到潛在的威脅、危險或消極事件，特別是那些你很難控制的事情時，焦慮就會產生。當你感覺焦慮時，身體會被喚醒。你可能會經歷肌肉緊張、心跳加速，以及其他生理變化。你的注意力也會集中在潛在的威脅源和自身機體的反應上（比如你被喚醒的感受）。這個過程可以幫助你阻止或避免未來潛在的危險。

人們如何對焦慮做出行為反應，會對他們能否成功克服焦慮產生重大的影響。通常來說，人們會選擇回避。想要回避引發焦慮或恐懼的情境是很自然的，但回避會讓焦慮得以持續。回避恐懼情境意味著你很可能永遠沒法知道這一情境實際上是安全的，你的焦慮也不會有機會得到緩解。雖然回避會讓你的焦慮在短期內得到控制，長期內的效果卻恰好相反。

治療焦慮的認知方法包括學習如何識別引起焦慮的想法類型，并找到用更現實和恰當的預測和設想來取代這些想法的方法。這一過程的第一步就是要承認引起你焦慮的預測僅僅是對可能發生什么的猜測。一旦你意識到你焦慮的信念可能不是真的，下一步就是思考如何看待這一情境的其他方式，接著就是對證據的全面考察。通常，這個過程會導致思維的轉變，并最終改變你焦慮的感受。行為策略將焦點集中在改變引發焦慮問題的行為上。首先，這些方法包括打破回避習慣，停止使用安全行為并且不去做出伴隨焦慮而來的強迫儀式。通過學習面對你恐懼的情境而不是回避和讓自己遠離那些實際上可能性非常小或并不存在的“危險”，你會明白你焦慮的預測是不會實現的。不要一想到暴露于恐懼情境就驚慌失措。你會了解到，暴露的進行是循序漸進的，因此你體驗到的恐懼是可以應對的。此外，基于放松的策略用于治療焦慮問題也已經好幾十年了，這些方法包括讓身體肌肉緊張和放松的訓練、放慢呼吸頻率等。

（唐蘇勤等編譯，選自《不焦慮的生活：14步帶你回歸平靜》，有刪改）