補鉀降壓的五大對策

某日見到一位朋友，說到自己患上了高血壓，醫生囑咐他多吃高鉀食物。朋友很困惑地問我：我只知道香蕉和檸檬含鉀多。醫生說每天要吃3500-4700毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠啊？我安慰他說：別擔心，我這里有補鉀的五大對策。只要五大措施一起實施，不怕吃不到3600毫克鉀！

對策1：

每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽。

中國居民膳食指南推薦居民吃300-500克的蔬菜，那是對健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的淺色蔬菜來額外增加鉀攝入量。

為什么要強調綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，吃進去更容易。比如說，一個大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進去感覺很容易，不會覺得飽。冬瓜煮軟了之后，一次吃一斤也毫無難度，能提供500多毫克的鉀。

對策2：

每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種。

說到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢？不過，選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。如果按照“鉀營養素密度”這個指標來衡量，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉當中，含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營養素密度是3.31。如果換成瓜類呢？哈密瓜的鉀營養素密度是5.59，木瓜的鉀營養素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話說，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

對策3：

用薯類部分替代主食。

所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當主食。這類食物的特點，就是和白米白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含VC，對控制血壓特別有益。

對策4：

選擇鉀含量高的五谷雜糧。

各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100g小米的鉀含量300mg，100g紅小豆的鉀含量則超過700mg，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。

對策5：

使用低鈉鹽來替代普通鹽。

目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀哦。

最后還要叮嚀一下：除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉；減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。