方法 我們真的能不焦慮嗎？

正念并不是指正能量，它是一種智慧，是生活方式和態度。正念保護我們的心，提升我們與焦慮相處的能力，?讓我們在養育中一路感受到安寧和喜悅。

與焦慮和解的正念之旅

養育中有千千萬萬的焦慮：從孩子的身體健康到行為問題;從為孩子的前程擔憂到不知?如何分辨良莠不齊的育兒理念;從焦慮自己不是最好的父母到抱怨社會大環境……我們能否?真的不焦慮？哪怕只是減緩焦慮？清華大學人文學院教授、美國伊利諾伊大學香檳分校教育?心理學博士尹莉老師告訴我們：可以！她為我們帶來了一種與焦慮和解的方式：擁抱正念。

基于正念的焦慮剖析

正念是對當下不加評判的覺察。從正念角度，焦慮的成因主要有兩個：念頭和情緒。太多父母感受到的焦慮、壓力和苦惱，其實都緣于念頭——我們思考著過去和未來，而未覺察當下。比如父母擔心孩子生病影響生長發育;擔心孩子沒上成好學校而從此錯失良機……這些念頭?致使我們陷入源源不斷的焦慮之中，無法在“當?下”與孩子一心一意、心懷喜悅地相處。人類的大腦習慣并善于進行預測和推斷，同時，由于天性所致，很多預測和推斷往往又是負向的。念頭并非實相，但是普通人很難時刻覺察這一點。思考能力使人類立于察這一切，當虛妄之苦產生時，正念覺察它的產生;當虛妄之苦被情緒放大時，正念覺察它的放大，不被它牽制。

焦慮、苦惱、壓力是無處不在的，也不可能消除，但正念可以幫助我們提升與之相處的能力。正念使我們變得更加智慧，少一些念頭和情緒的左右，把覺察心放在當下與孩子的每一刻相處，享受當下。沒有一種育兒理念可以告訴每一位父母、在每一件事上該如何處理，但是正念可以能夠幫助我們形成自己獨特的智慧，用一種溫暖、平和的方式，應對自己養育中的各種困境。

擁有正念并非癡心妄想

覺察當下，活在當下，不迷失在思緒和情緒的遷移和旋渦中，保持平靜、寧和的心態，這并不是圣人才有的境界，也并非癡心妄想，而是我們普通人與生俱來的能力，只是很多人活著活著便慢慢鈍化了這種能力，取而代之的是“身在此，心在彼”的習慣。這從小嬰兒身上最能輕易觀察到：剛出生的寶寶，吃的時候很滿足，睡的時候很香甜，轉哭為笑也很快……那就是因為他活在當下，體驗在當下。所以，培育正念不是高不可攀的事情，覺察它、找回我們與生俱來的本質力量，讓它在自己體內繼續存在就好。

父母的正念之旅

在一個家庭中，父母的狀態就像是建筑物的根基，孩子只是上面的呈現部分。一個焦躁不安、情緒不穩定的父母，想自己的孩子成為“高樓大廈”，是舍本逐末之舉。因此，父母可以先通過擁有正念，更好地了解自己，做到真實、平和、幸福、寧靜，孩子就會有一個好的生態環境成長，父母也能更有能力、更好地去愛孩子。對身體的覺知，覺察已經習慣用腦思考和被情緒左右的我們，經常忘記了自己身體的存在和重要性。其實可供我們覺察、覺知的奇妙、偉大的力量，都來自于我們的身體。當我們學會覺察身體之后，也能一心一意地和孩子在一起，感受到他的身體，氣味，形態，眼神。比如當擁有正念之后，我們便能真正地、也愿意去傾聽孩子在說什么，而不是把“傾聽孩子”僅僅當成一種姿態或育兒技巧。

簡單的正念練習：關注呼吸

●可以每天花幾分鐘做一些簡單的呼吸練習，這是正念練習的錨和本壘。

●呼吸時，不要帶著想感覺什么的想法，只把心念都放在一呼一吸上。

●可以用幾個“抓手”將意念放在穩定的地方，比如鼻尖，胸部，腹部……

●走神的時候，也不要有太多想法，只要把思緒拉回來就好。

學會與念頭、情緒在一起

正念會使我們識別未識別的情緒，也能看到自己內心的影子。比如自卑、認為自己沒有受到公平對待等，這些我們內在非常隱蔽的層面，經常會變成一種莫名的情緒影響我們的行為。對于這些念頭和情緒，我們不是要趕走、逃避它，而只需和它在一起、擁抱它，就不會受制于它。

帶著興趣和好奇心去觀察，和念頭、情緒在一起，可以幫助我們了解它在我們身體中的全過程：怎樣來，怎樣走。當你學著去觀察時，會發現它是有一個路程的，不會一直保持在同一個高水平，總會降低、消失。父母不斷的焦慮，正是因為我們沒有學會觀察任何一種焦慮是怎么來，又是怎么變化的，因此沒讓任何一種焦慮好好地走完它的全程序，慢慢積累起來，便越來越焦躁、恐懼、擔心。再好的父母也會有情緒失控、被念頭左右的時候，只要你覺察了就好，擁抱它，等它過去，再處理問題，智慧又會回到身體里。

簡單的正念練習：天空與云，河流與堤壩

●想象自己是天空，各種念頭或情緒都是云。有些云很快會飄走，有些云則要停留一段時間。但無論怎樣，天空永遠不會改變，來來往往的只是云。

●想象自己是堤岸，各種念頭、情緒都是水流。堤岸就定在那里不會動，水流有時候和緩，有時候湍急，只是最終它們都會奔騰而去。

不加評判去接納

不加評判可以讓我們免受“第二支箭”的痛苦。很多時候，人們承受的不能自拔之苦更多的是來自對“第一支箭”的評判--即射向自己的“第二支箭”。就拿孩子生病來說，他生病了，也許這是“第一支箭”，可能只是讓人擔心。但一想到生病會影響孩子的生長發育，可能還會影響智力發展，就開始焦慮，這就是對第一支箭評判后的“第二支箭”。再想到孩子生病后自己的工作被耽誤、看病太難等社會問題，焦慮、痛苦就無限升級了。但如果我們只是坦然地接受“孩子生病”這個事實，把所有的精力放在一心一意地照顧他、陪伴他上，那么焦慮就大大減輕，而實相（即當下真實的存在）也正是如此而已。

不加評判的如實接納，是父母的修行。我們承受的虛妄之苦，就是幻想孩子應該怎樣，必須怎樣。其實，他目前這個樣子，是多么值得愛啊！每個孩子都是偉大的杰作，是多維度的、有特性的美好個體。當我們用固定的評判公式去套時，就總覺得沒套上，很失望，于是想改變他，造成了父母與孩子的雙重之苦。實際上，只要如實接納當下的一切，就會愛，就會覺察到很多幸福而不是焦慮了。

簡單的正念練習：大山與小鳥

●父母可以把自己想象為一座不動的大山。四季輪回，風景各異，但大山不會試圖去改變，也不評判四季誰更完滿，只是欣然接受。

●也可以想象，孩子就是大山中的小鳥。他本就存在，因為山的寧靜、平和、自然，又提供著豐富的食物和飛翔的空間，因此他放心大膽、自由自在地生活在山的懷抱里。這樣的想象會讓你知道如何成為讓孩子最有安全感的父母。

覺察萬事萬物的相互依存

宇宙中萬物都不是獨立存在的，但很多時候我們未能覺察到這種相互依存。覺察到萬物的關聯和依存，能使我們更多地覺察幸福，從而有更多的珍惜和感恩。新手媽媽其實最為辛苦，既要耗費大量體力、精力照顧新生寶寶，又要協調與家人的關系，很多新手媽媽常在這個階段心力憔悴。但實際上，那個階段的很多傷害以及憤怒，都不是馬上就能解決的，甚至是根本無法解決的。此時若能擁有一點正念，多一份對你我彼此的相互依存、相互關聯之心，就能讓自己和他人少受一些虛妄之苦，多一份感恩和珍惜，在怨恨、焦慮產生前就讓它們消融掉。這份感恩和珍惜之心，不是強迫自己所想而來，而是發于心中的正念。缺少正念，痛苦只會越來越多，讓人越來越灰心。

這樣的練習不僅讓我們和孩子在吃東西時更能感覺到食物的美味，也能在做任何事時察到更多。為什么有人面對困境時會絕望，而有些人總能看到希望？這種看待問題的方式，其實從小時候的覺察心就開始了。

簡單的正念練習：從“食之味”開始

把和孩子一起吃橘子當成游戲：先是感受橘子拿在手里的感覺，聞聞它的味道，看看橘皮的紋理，剝開時會發生什么？再一瓣瓣放進嘴里，慢慢感受橘子形態和味道的變化，體會咀嚼時的感受……

正念練習，不是讓我們甩掉育兒焦慮，或者永遠沒有焦慮，而是幫我們找到與焦慮和解的方法，活在當下，如實地、一步步去實現我們的育兒理想。

受訪專家┃尹莉

策劃┃本刊編輯部??執行┃吳穎??柳佳

支持專家┃王爭艷（首都師范大學教育科學學院心理學系教授、博士生導師）

尹莉（清華大學人文學院教授，美國伊利諾伊大學香檳分校教育心理學博士）