登高鍛煉，謹防“得不償失”

吳鳴明

自從幾年前有《新英格蘭醫(yī)學期刊》研究認為“爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒”后，登山爬樓梯就成了挺流行的鍛煉方式。尤其是日常工作在市中心高樓間的上班族，把“不坐電梯，改爬樓梯”當成風尚。中國臺北甚至還舉行了101國際登高賽及新光摩天大樓登高等比賽。在生活中，也常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋很痛還在那里堅持爬高。

對此，骨科醫(yī)生認為，偶爾爬爬山或爬樓梯問題不大，但不建議把爬樓梯、深下蹲、爬山作為日常鍛煉項目，這些鍛煉方式的確都有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點，但都屬于負重運動，易對膝關節(jié)造成損害，實在得不償失。因此有人把登高鍛煉評為“最笨的運動”。

根據(jù)人體結構估量，我們平時站立和在平地上走路時，膝蓋就要承受一定的負荷，當我們爬樓梯時，對膝蓋的負荷則是平地走路的3倍；而深下蹲對膝蓋的負荷是平地走路的5倍；如果是跳起再落下（比如打籃球）時，對膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。膝關節(jié)的老化是從軟骨開始的，和其他組織相比，軟骨的自我修復能力差，可以說是用一次就磨損一次。

因此，以下人群最好少爬樓梯，更不要把爬山當成運動，反而應該節(jié)約使用關節(jié)，減少劇烈運動，在上下樓梯和爬山運動中，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節(jié)承受的壓力。

孕婦或體重過重的人，對膝蓋的負擔太重；

有退化性關節(jié)炎的人，因為膝蓋軟組織已經(jīng)過度磨損，繼續(xù)不當使用會使癥狀加劇；

有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重；

O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關節(jié)磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內(nèi)側(cè)軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯；

有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加。若一下子氧氣不夠時，則可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死；

40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好少爬樓梯或爬山，原地踏步比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

如果實在無法避免日常中的一些登高活動，那么可以從以下方面多加注意：

1.爬樓梯時，用手拉住扶手，可以借力，減少膝關節(jié)的負荷。

2.盡量不要提重物爬高。

3.可佩戴護膝，為關節(jié)提供支撐力。

4.穿平底鞋子。穿著高跟鞋時重心會向前移，偏離中心，為了不使身體往前撲倒，膝關節(jié)會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力繃緊才能保持穩(wěn)定，這樣對膝關節(jié)的傷害很大，所以需要爬樓梯時最好換一雙平底鞋。

5.如果有一邊膝關節(jié)已出現(xiàn)問題，上樓時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕對壞腳膝關節(jié)的磨損。

但也不是說，為了保護膝蓋就完全不用膝蓋，膝關節(jié)還是應該適當運動的。與爬樓梯、爬山、深下蹲相比，快步走對膝關節(jié)的負荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉項目。所以很多骨科醫(yī)生都會選擇一些較溫和的運動，如快步走、騎車、游泳等。

對于關節(jié)不太好的中年人，游泳是日常鍛煉運動的最好選擇。因為游泳消耗的能量大，但同時身體漂浮在水中，關節(jié)不承受體重，所受負荷最小，既能保證關節(jié)的活動并鍛煉肌肉力量，也能增強全身肌力和多關節(jié)活動，使心肺等器官功能得到鍛煉，并可增強抗病能力。

另外，騎自行車代步也是可取的，因為騎車時身體重量大部分壓在坐墊上，膝關節(jié)受力相對較少，而且騎車時可以保持膝關節(jié)的活動，增強關節(jié)周圍的力量。