營養(yǎng)與健康（續(xù)2）

雋武

媒體提供的有關(guān)營養(yǎng)的消息不可全信

新聞媒體普遍對新發(fā)現(xiàn)有一種“饑餓”感，記者經(jīng)常抓住的某些想法，其實(shí)并未在科學(xué)實(shí)驗(yàn)中充分測試和證實(shí)。同時，有些記者往往缺乏很好的科學(xué)素養(yǎng)，會錯誤理解和詮釋某些復(fù)雜的科學(xué)原理。實(shí)際上，有時候科學(xué)家也會為獲得某些成果感到興奮，會讓這些結(jié)果在通過科學(xué)家同行的嚴(yán)格審查之前就泄露給新聞界。其結(jié)果是，公眾經(jīng)常獲得某些營養(yǎng)方面并未完全證實(shí)的消息，其后又被證偽。然后，當(dāng)這種假設(shè)性結(jié)論往往經(jīng)不起今后的驗(yàn)證，讀者甚至由此開始懷疑科學(xué)工作的正常過程。

真正的科學(xué)家是趨勢觀察家。他們始終在評估用于每項(xiàng)研究的各種方法，用他們在研究中收集到的每一個證據(jù)來評估每一項(xiàng)研究，一點(diǎn)又一點(diǎn)地修改顯現(xiàn)真相的景象。隨著證據(jù)逐漸積累，科學(xué)家們越來越對他們提出有關(guān)人們健康和生命的建議的能力滿懷信心。

有時候媒體為追求轟動效應(yīng)，高估盡管是真實(shí)發(fā)現(xiàn)的重要性。例如，媒體熱心報道燕麥產(chǎn)品能降低血液中膽固醇水平，而血液中膽固醇水平可標(biāo)示罹患心臟病風(fēng)險。雖然這是真的，但他們經(jīng)常疏于提示：堅(jiān)持低脂肪的營養(yǎng)飲食，仍然是降低血液中膽固醇的主要方法。他們也可能忽略了一些重要問題：應(yīng)當(dāng)吃多少燕麥粥才能產(chǎn)生預(yù)期效果？吃少量燕麥麩藥丸或粉末能滿足需要嗎？如做燕麥麩皮餅干，如果可以的話，應(yīng)當(dāng)吃多少餅干？如果希望影響血脂，就必須每天吃一碗半燕麥粥。幾個藥丸或幾片餅干幾乎肯定不夠量，而且肯定也不能降低高脂肪飲食造成的所有傷害。

今天，燕麥降低血液中膽固醇含量的作用得到很好肯定。肯定這一作用的過程經(jīng)歷了將近10年的研究。其他一些研究經(jīng)歷了更長時間。在科學(xué)上，對于作為整體的知識而言，某個單一的發(fā)現(xiàn)幾乎不可能構(gòu)成重要的差別或進(jìn)步。但就像在電影中的每一幀畫面一樣，它總對整部電影作出了一點(diǎn)貢獻(xiàn)，許許多多這樣作出貢獻(xiàn)的畫面就講述了電影的整個故事。

選擇營養(yǎng)密度高的食品

怎樣才能在得到足夠的營養(yǎng)的同時，又沒有攝入過多的熱量？

在美國，只有一小部分成人設(shè)法選擇一個好的飲食模式，做到營養(yǎng)既充足又節(jié)制。他們選擇食物的原則是營養(yǎng)密度要足夠高。那么，什么是營養(yǎng)密度呢？營養(yǎng)密度是判斷哪種食品最有營養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。我們將含有同樣熱量的食品進(jìn)行比較，看它們能提供多少營養(yǎng)素，我們可以從圖1看出兩種早餐的差別。

圖中顯示了兩種美國典型的早餐：左邊包括一杯咖啡、一小片香腸、一點(diǎn)炒雞蛋、兩小片面包和一些蘋果塊；右邊則是一杯咖啡和兩個甜圈圈。我們知道，甜圈圈是用面粉、黃油、雞蛋和砂糖糅合后油炸制成的。要注意，這里的香腸也不是高熱量的豬肉香腸，而是低熱量的火雞香腸。由此可見，如果注意每餐的食品選擇，可以避免熱量過多。

這兩份早餐均提供約500千卡（2.10×106焦耳）熱量，都占普通人每天需要熱量的25%。但它們提供的營養(yǎng)素卻大不相同。我們從圖中看到：左邊早餐能提供普通人每天鈣需求量的近20%，鐵需求量的近40%，維生素A的23%，維生素C的近70%；而右邊早餐能提供的鈣和鐵均不到每天需要量的5%，維生素A和維生素C則幾乎沒有。

我們以中國人的早餐構(gòu)成來計(jì)算。過去上海人的典型早餐是泡飯加醬菜，那么，幾乎都是熱量，而沒有其他營養(yǎng)素。現(xiàn)在有些人的早飯是大餅油條加豆?jié){。假定大餅和油條用100克面粉制作，那么，其中含熱量近350千卡（1.47×106焦耳），再加上油，恐怕要達(dá)到400千卡（1.67×106焦耳），而含有的鐵和鈣同樣很少；豆?jié){100克，含熱量14千卡（5.86×104焦耳），其他營養(yǎng)素同樣微乎其微。可見，這樣的早餐營養(yǎng)密度也是相當(dāng)?shù)偷摹?/p>

中國飲食觀念之辨：精華與糟粕

民以食為天，中國關(guān)于吃飯的俗語非常多，為人熟知并常掛在嘴邊的，是有兩句有些互相矛盾的話：“人是鐵，飯是鋼”和“人吃五谷雜糧，難免會生病”。

第一句強(qiáng)調(diào)了吃飯的極端重要性，這在長期以來我國處于欠發(fā)達(dá)的農(nóng)業(yè)社會，人們常要挨餓的情況下，可以理解。

第二句話雖然通俗，卻包含了樸素的真理，但很少引起人們的深入思考。既然吃五谷雜糧難免會生病，為何還要把這“ 五谷雜糧” 當(dāng)作主食呢？無人深究。

更有趣的是，作為世界上唯一還保留著某些表象元素的中國文字，對于白米飯的描述，似乎正與現(xiàn)代科學(xué)的分析暗合。比如“飯”字，古人造字的時候，將這個“飯”字造得如此明白：食+反=飯。意思就是吃反了，多吃無益。另外一個中文字，就似乎更是對白米飯的否定，那就是糟粕的“粕”字。這個字拆開來看就是：白米=粕。我們常說“取其精華，去其糟粕”，如果說白米飯是“粕”，那么，豈非應(yīng)當(dāng)把稻谷中的米糠留下來，把白米棄之不用？當(dāng)然，上面這樣的說法有點(diǎn)戲謔的意思，因?yàn)榘凑瘴覈淖值慕M成的規(guī)則，這“反”和“白”都在“飯”和“粕”字中作為韻符來使用，提示這兩個字的讀音。所以，這并不意味著古代中國人對營養(yǎng)膳食有明確的認(rèn)識。

然而，這不妨礙我們深入分析一下米的前身—稻谷—何為精華，何為糟粕。

我們知道，稻谷在加工成精米的過程中要去掉外殼和占總重10%左右的種皮和胚，米糠就是由種皮和胚加工制成的，是稻谷加工的主要副產(chǎn)品。

國內(nèi)外現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家的研究結(jié)果和資料表明，米糠中富含各種營養(yǎng)素和生理活性物質(zhì)。由于加工米糠的原料和所采用的加工技術(shù)不同，米糠的組成成分并不完全一樣。一般來說，米糠中平均含蛋白質(zhì)15%，脂肪16%～22%，糖3%～8%，水分10%，熱量大約為30千卡/克（1.26×105焦耳/克）。米糠所含脂肪中，主要的脂肪酸大多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，并含較多維生素、植物醇、膳食纖維、氨基酸及礦物質(zhì)等。新的證據(jù)表明，米糠經(jīng)加工后，可能在預(yù)防多種類型的癌癥，如乳腺癌、肺癌、肝癌和大腸癌等方面發(fā)揮有益的作用。因此，把米糠食品作為來源于實(shí)際食物的化學(xué)預(yù)防劑，在全球人口中預(yù)防癌癥將有發(fā)揮重大影響的潛力。

同時，科學(xué)家已經(jīng)從米殼中提取了至少兩種營養(yǎng)素，在抗擊腫瘤疾病以及類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎方面有很高的療效，一個叫做IP-6（六磷酸肌醇）一個叫做β-1，3-葡聚糖，而米殼中所包含的蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素E，也都被證明對人體有很大的好處。

當(dāng)然，話要說回來，無論是米糠還是米殼，人類都無法直接食用而取得其中的上述精華營養(yǎng)，必須用科學(xué)方法提取營養(yǎng)素，做成各種膳食補(bǔ)充劑以及米糠油、米糠食品等，價格較高，不是大家都能接受的。但是，我們堅(jiān)持倒過來“去其精華，取其糟粕”，并且拿這種其實(shí)并非精華的米飯作為我們一日三餐的主食，實(shí)在是令人遺憾的。

中國飲食觀念之再辨：主食與副食

我們國家關(guān)于“主食和副食”的說法也由來已久。米飯、面條、饅頭等稱為主食，其他用以下飯的雞鴨魚肉、水果蔬菜等不是主食的食品，則稱為副食。絕大多數(shù)中國人，每天必吃主食，副食吃不吃，吃多少，倒是悉聽尊便。

全國人民都拿香噴噴的白米飯作為主食，其實(shí)還是在改革開放之后的事。在這之前，從鄉(xiāng)村到大部分城市，都不能隨心所欲地吃到白米飯，糧食要憑糧票購買，還要搭售許多粗糧，在某些特殊年份還必須實(shí)行所謂“瓜菜代”，即用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜等來替代主食米飯，在農(nóng)村更為普遍。然而奇妙的是，那個時候的人很少罹患高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等慢性疾病。

其實(shí)，這是因?yàn)槟瞎稀⒌毓稀⑼炼埂⒂箢^、大豆等可提供豐富的纖維、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、植物脂肪，碳水化合物足夠卻不過量。而米飯卻完全不同，幾乎不含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，每100克大米，所含熱量為330千卡（1.38×106焦耳）左右。這個數(shù)量與瘦豬肉基本相當(dāng)。同時，每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。因此，煮成米飯之后，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡（5.02×105焦耳）左右，相當(dāng)于一個半蘋果所含的熱量。

按照上述能量密度的概念，米飯的能量密度是很低的。按照世界衛(wèi)生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維，也就是能量密度很低的食品。由此衡量，白米飯是最符合垃圾食品概念的食物！其升糖指數(shù)高達(dá)87，與油炸土豆條一樣危險。

美國哈佛醫(yī)學(xué)院早在2002年就修改了膳食金字塔，并且將五谷類食物，從金字塔的底端，改放到金字塔的最上端，也就是鼓勵人們大量減少吃高淀粉、低纖維、低白質(zhì)、低維生素礦物質(zhì)的食物。

美國《活得夠長活得更幸福》一書的作者雷庫茲韋爾是美國發(fā)明家，獲得許多獎項(xiàng)，如狄克森獎、卡耐基梅隆科學(xué)獎等。他曾獲9項(xiàng)名譽(yù)博士學(xué)位、兩次總統(tǒng)榮譽(yù)獎。在他所推出的膳食金字塔中，將五谷類完全去除，代以更多的、更豐富的蔬菜，他主張從蔬菜、水果中獲取碳水化合物。

在美國的餐廳，已經(jīng)在實(shí)踐上述專家的主張。那里除了每桌送幾片面包之外，幾乎不提供所謂的“主食”，而在蔬菜水果色拉里，倒是混雜有一些小面包塊，可見他們把它們與蔬菜水果一視同仁。

所以，根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的觀念，我們應(yīng)當(dāng)改變關(guān)于主食與副食的劃分，經(jīng)濟(jì)條件許可的話，把蔬菜水果當(dāng)主食，把米飯當(dāng)零食，多吃菜、少吃飯，這才是符合營養(yǎng)膳食的膳食模式。

采取行動改變你的膳食方式

我們常說，當(dāng)認(rèn)識到“昨非而今是”還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，關(guān)鍵在于行動。如果你認(rèn)識到自己過去的飲食習(xí)慣是不科學(xué)的，有可能危害自己的健康，那么你就要作出改變。因?yàn)轱嬍撤绞降母淖兪侨粘Ｌ炀玫氖拢仨氁钏际鞈]，設(shè)計(jì)一個成功的決策方案，實(shí)現(xiàn)飲食上的長期而有效的變化。雖然這聽起來很簡單，但行為方式的改變往往需要大量的努力。

為了作出改變，你必須首先認(rèn)識到問題所在。某些問題，比如蔬菜攝入少，很容易發(fā)現(xiàn)。而更細(xì)微的飲食的問題，比如不能滿足你身體需要的鈣，就有可能掩蔽了這些問題對健康的嚴(yán)重影響。你應(yīng)當(dāng)花費(fèi)一周時間跟蹤你的食品攝入量，然后與標(biāo)準(zhǔn)攝入量相比較便可以揭示有關(guān)你飲食習(xí)慣的各種優(yōu)缺點(diǎn)。

如果你確認(rèn)了自己飲食方式中某個缺點(diǎn)，那么就針對這個缺點(diǎn)，設(shè)置小小的、容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)去糾正它。最可能成功的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)針對具體的行為，而不是追求全面的效果。

例如，為了達(dá)到減去體重5千克的理想結(jié)果，那么，你的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)設(shè)定為改變食物攝入和體力活動的方式來幫助實(shí)現(xiàn)體重減低這一結(jié)果。目標(biāo)設(shè)定了，改變行動開始了，那么，你還要跟蹤這一過程，隨時增強(qiáng)克服種種行為改變的障礙的自覺性。

現(xiàn)在就開始吧！你能行的！