人體必需的營養素

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合理飲食包括“飲”和“食”，而且飲為食之先。飲，主要指人每日必須補水和飲水。水是膳食最重要的組成部分，水是最基本、最重要的營養素，水是生命之源。

水的需要主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯）。

從人的生存維持、身體健康來講，除了氧，水比食更為重要。人可以幾天不吃飯，但不能幾天不喝水。實際上，水是體內重要的營養物質。水在人體代謝過程中充當著營養物質和代謝產物的輸送載體，維持生命所需的營養素在各自的代謝途徑上“航行”。沒有水，其它所有營養物質就像干枯河床上千透的泥沙。當人體失水量達到體重的2%時，便產生口渴感；當失水達6%以上，人就感到乏力、抑郁和無尿；當失水大于20%而又得不到補充時，就會引起死亡。

人體的水有三個來源：一是代謝水，三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）消化后在產生能量、二氧化碳的同時，還產生的就是每天從食物中產生的約300毫升的代謝水；二是食物中含有的水，如米飯中含水量在60%左右，蔬菜、水果中含水量常在80%～90%，甚至更多，每天隨食物進入人體的水約1000毫升；三是飲料水，包括茶水、汽水等，約1200毫升。三項合計，每天進入人體的水分約2500毫升。

人體的水也有三條去路：一是尿液；二是汗液和皮膚無感蒸發水和由呼出的氣體中排出來；三是糞便，含水約100毫升。前兩項聯系緊密，汗多時尿液少，汗少時尿液多。三項合計2500毫升。因此，每人每天攝入的水和排出的水是平衡的。各為2500毫升左右。

水的攝入也不能過多，如果超出腎臟的排出能力，就會引起體內水過多或水中毒。這種情況多見于疾病狀況。總之，飲水量要根據膳食結構、氣溫高低、勞動強度的不同，靈活掌握。

1.喝健康水

什么是健康水，第一，沒有污染的水——無毒、無害、無異味；第二，沒有退化的水。即具有生命活力的水；第三，符合人體營養需要的水（含有一定有益礦物質、pH值呈中性或弱堿性）。做到這三點，才是健康水。目前，我國居民的飲用水主要有：自來水、純凈水、礦泉水和天然水。

2.哪些水不能喝

（1）生水，指含有細菌、病菌和遭受工廠廢液、生活廢水、農藥殘留等污染的水。這樣的水喝了易引起急性胃腸炎、病毒性肝炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。

（2）老化水，指長時間貯存不動的水。常飲這種水，會使細胞新陳代謝明顯減慢，影響身體生長發育，中老年人則會加速衰老；許多地區食道癌、胃癌發病率日益增高。據醫學家們研究，可能與長期飲用老化水有關。有資料表明，老化水中的有毒物質，也隨著水的貯存時間增加而增加。

（3）千滾水，在爐上沸騰了很長時間的水，還有電熱水器中反復煮沸的水。這種水因煮的時間過久，水中不揮發性物質，如鈣、鎂等重金屬成分和亞硝酸鹽含量很高。久飲這種水，會干擾人的胃腸功能，使人出現暫時腹瀉、腹脹；有毒的亞硝酸鹽還會造成機體缺氧，嚴重者會昏迷驚厥，甚至死亡。

（4）蒸鍋水，就是蒸饅頭等食物后的剩鍋水，特別是經過多次反復使用的蒸鍋水，亞硝酸鹽濃度很高。常飲這種水，或用這種水熬稀飯，會引起亞硝酸鹽中毒；水垢隨水進入人體，還會引起消化、神經、泌尿和造血系統病變，甚至引發早衰。

（5）不開的水，人們飲用的自來水，都是經氯化消毒滅菌處理過的。氯化處理過的水中可分離出13種有害物質，其中鹵化烴、氯仿還具有致癌、致畸作用。專家指出，飲未煮沸的水，患膀胱癌、直腸癌的可能性增加21%～38%。當水溫達到100～C，有害物質會隨蒸汽蒸發而大大減少，如繼續沸騰3分鐘，則飲用安全。

（6）重新煮開的水，有人習慣把熱水瓶中剩余的溫開水，重新燒開再飲，目的是節水、節電、節時，但這種節約不可取。因為水重復燒，使水分再次蒸發，水中亞硝酸鹽濃度會升高。常飲此水，亞硝酸鹽在體內積聚，引起中毒。

3.該怎樣喝水

（1）保證每天的飲水量。保持人體每日水平衡非常重要，即每日攝入的水量與丟失的水量相當。成人每天飲6～8杯水（每杯平均200毫升），但在高溫氣候或運動出汗的情況下，要適當增加飲水量。

（2）控制飲水的溫度。水溫過高或過低都不適于飲用。過燙的水易灼傷口腔、食道和胃黏膜。時間久了還易促使消化道癌癥的發生。而冰水則可能引發胃腸道痙攣。一般情況下，將水煮沸3～5分鐘后，自然冷卻至20℃～25℃。此時，水中氣體減少，內聚力增大，分子之間緊密，表面張力加強，與生物細胞水接近，與人體細胞的親和力增強，在此溫度下飲用，效果最佳。

（3）不要等渴了再渴。人感到口渴時細胞已經出現了脫水現象。等到口渴時再喝水，為時已晚，這時表明體內失水已經很嚴重。因此，應養成主動飲水的習慣。

（4）不要短時間內過量、過急的飲水。飲水和吃飯一樣，要細品慢咽，喝得太急、太多，反而會增加心臟、腎臟的負擔，打亂人體正常的生理調節節奏：而且短時間內喝大量的水，還容易引起水中毒。

（5）早晨空腹喝杯水。清晨空腹飲一杯水，能迅速降低血液濃度，促進血液循環，使人神清氣爽。

（6）餐前宜空腹飲水。每天三餐之前約1個小時飲水，能將水補充到全身組織細胞，供應身體對水的需要，且不會影響到進餐時消化液的分泌。

【編輯：遲昊】endprint