你還記得么 睡個(gè)好覺是什么感覺？

睡眠，對(duì)女人的顏值、身材和健康都非常非常非常重要，閉著眼睛數(shù)羊不會(huì)讓你擁有高質(zhì)量的睡眠，但我們推薦的妙招，絕對(duì)能真正幫你一夜好眠。

清早上班覺得頭暈?zāi)X漲，好像宿醉一樣不清醒，但頭天晚上你其實(shí)滴酒未沾？最新的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在越來(lái)越多OL會(huì)在上班時(shí)遇到這種狀況。哈佛大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)專家JosnaAdusumilli說(shuō)，原因就是很多OL一早出發(fā)去上班，但頭天晚上的睡眠時(shí)間卻不足6個(gè)小時(shí)。要知道，如果連續(xù)3個(gè)晚上或更長(zhǎng)時(shí)間像這樣睡眠不足，會(huì)對(duì)OL的身體健康造成致命傷害，尤其是大腦健康會(huì)受到嚴(yán)重影響，將直接導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙分泌全面失衡，不僅皮膚開始失去彈性、身材像吹氣球一樣發(fā)胖，還會(huì)感到煩躁、焦慮。

“睡眠對(duì)人類健康來(lái)說(shuō)必不可少，還決定著女人是否能讓皮膚保持年輕狀態(tài)、讓身材保持性感不發(fā)胖，”睡眠醫(yī)學(xué)專家Josna AdusUmilli說(shuō)。但糟糕的是，在現(xiàn)代社會(huì)越來(lái)越多的OL因?yàn)楣ぷ髅β刀x擇放棄睡眠，甚至不知道如何才能睡個(gè)好覺。現(xiàn)在，是時(shí)候讓你的睡眠重回最佳狀態(tài)了。

你真的睡夠了嗎？

雖然我們當(dāng)中的大多數(shù)人每晚睡7-8小時(shí)就足夠了，但也有一些人每晚需要睡上9個(gè)小時(shí)，還有一些人每晚只需要6個(gè)小時(shí)的睡眠。健康心理學(xué)家、睡眠App“Sleepio”的主創(chuàng)人員Sophie Bostock醫(yī)生說(shuō)：“不同人需要的睡眠時(shí)間由各自的基因決定（全世界大約有1%的人甚至只需要每晚睡4個(gè)小時(shí)就夠了），但在入睡后的這幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，睡眠質(zhì)量究竟如何，則由很多不同的因素來(lái)決定。”

你可能還不知道，相比男人，女人的睡眠質(zhì)量更差，所以每天需要多睡20分鐘；但隨著年齡增加，女人的睡眠質(zhì)量又會(huì)逐漸提高，所以實(shí)際上所需要的睡眠時(shí)間會(huì)逐漸變短。那么，如何才能知道自己究竟需要睡幾個(gè)小時(shí)呢？盡管不存在一個(gè)明確的測(cè)試，但下面這4個(gè)問(wèn)題可以幫你讀懂自己的身體信號(hào)，找出自己所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

你是否一躺上床就會(huì)立刻睡著？

實(shí)際上，最好的睡眠狀態(tài)是你在上床后15分鐘左右睡著。如果你睡得很快，甚至一碰枕頭立刻睡著，就說(shuō)明你真的太缺乏睡眠了。如果你上床后已經(jīng)過(guò)了3（）分鐘才勉強(qiáng)入睡，則很有可能是被心理壓力干擾，睡眠質(zhì)量受到了影響，實(shí)際上也處于睡眠不足的狀態(tài)。

你是否需要鬧鐘才能醒來(lái)？

除非你必須在很特別的時(shí)間醒來(lái)，比如凌晨4點(diǎn)，否則需要借助好幾個(gè)鬧鐘才能被叫醒，也說(shuō)明你睡眠不足。只有在鬧鐘響起之前自然醒，才說(shuō)明你經(jīng)過(guò)一夜好眠，真的得到了充分的休息。

周末是否會(huì)比工作日晚起床1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間？

在周末睡到自然醒的狀態(tài)，如果你的起床時(shí)間會(huì)比工作日晚1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，就說(shuō)明你在工作日的睡眠完全不夠，所以身體才需要在周末進(jìn)行自我調(diào)整，補(bǔ)償平時(shí)不足的睡眠。反之，如果你在工作日睡眠足夠，在周末自然醒來(lái)的時(shí)間就會(huì)和在工作日起床的時(shí)間相同。

你在中午11點(diǎn)感覺如何？

如果你的答案是“思維清晰、精力充沛”，那么恭喜你，說(shuō)明你頭天晚上休息得足夠好，因?yàn)楦鶕?jù)生物鐘的晝夜節(jié)律，在這個(gè)時(shí)刻你應(yīng)該非常清醒。但如果你在中午11點(diǎn)感到身體非常疲憊，頭腦也不清晰，就說(shuō)明你前一天晚上睡眠時(shí)間不夠或睡眠質(zhì)量不高。

助眠好方法，真的管用哦！

既然相比男人，女人天生睡眠質(zhì)量更差，就需要更主動(dòng)地幫自己提升睡眠質(zhì)量。忘記薰衣草枕頭或薰衣草香氛吧，試試下面這些方法，效果更好，每一種都真的管用喲。

聽著“專業(yè)睡眠音樂”睡覺

如果你每次要睡覺時(shí)，很難讓大腦關(guān)閉，而且輕微的噪音就會(huì)吵醒你，那么“專業(yè)睡眠音樂”就是你的最佳選擇。作曲家Max Richter在神經(jīng)科學(xué)家David Eagleman的幫助下，創(chuàng)作了長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)的專業(yè)睡眠音樂“8小時(shí)好眠”。這首睡眠音樂不僅可以幫你放松大腦、輕松入睡，還可以讓你好好睡上一整夜。你可以在www.deutschegrammophon.com上面搜索Max Richtecr，下載他的睡眠音樂，除了8小時(shí)版本，還有1小時(shí)版本供午間小憩選擇。

補(bǔ)充OMEGA-3脂肪酸

英國(guó)牛津大學(xué)的最新睡眠醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，多攝入OMEGA-3脂肪酸可以幫女人明顯改善睡眠質(zhì)量。因?yàn)槠渲兴腄HA可以降低焦慮，同時(shí)刺激褪黑激素分泌，這種睡眠激素不僅是提醒你該睡覺的信號(hào)，也是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵物質(zhì)。綠葉蔬菜、豆制品和魚肉等食物中都含有豐富的OMEGA-3旨肪酸。

創(chuàng)造一個(gè)睡眠信號(hào)

如果你躺到床上后仍然感到非常清醒、沒有睡意，數(shù)羊絕不是解決困擾的有效方法。你可以嘗試用大拇指和食指撫摸自己的耳朵，用溫暖的手掌輕輕按壓自己的臉頰，這樣做能刺激大腦的神經(jīng)通路，讓你在舒適自然的狀態(tài)下產(chǎn)生睡意。這種方法被稱為“拋錨”，經(jīng)常這樣嘗試，就可以將上述動(dòng)作與睡眠狀態(tài)聯(lián)系在一起，下次沒有睡意的時(shí)候只要“拋錨”，你就能迅速變得昏昏欲睡。

睡前運(yùn)動(dòng)

如果你發(fā)現(xiàn)睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你保持清醒，那絕對(duì)是因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)量還不夠。瑞士巴塞爾大學(xué)的最新睡眠研究發(fā)現(xiàn)，在臨睡前1個(gè)半小時(shí)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3（）分鐘，不僅更容易入睡，而且處于深度睡眠的時(shí)間更長(zhǎng)，也很少在半夜醒來(lái)。

盡可能處于自然光線中

倫敦睡眠中心（The London Sleep Centre）的最新研究發(fā)現(xiàn)，白天接受自然光照射越多的女人，晚上睡眠質(zhì)量越好。因此盡管身處室內(nèi)，仍建議你多通過(guò)窗戶與足夠的自然光接觸。如果你辦公室的工位遠(yuǎn)離窗戶，則建議你每工作1小時(shí)就到戶外小憩10分鐘，不過(guò)要記得為皮膚做好防曬保護(hù)喲。

睡前喝下助眠飲料

沒錯(cuò)，一杯烈酒的確可以讓你倒下，但是也會(huì)破壞你的REM睡眠（一個(gè)睡眠的階段，眼球在此階段時(shí)會(huì)呈現(xiàn)不由自主的快速移動(dòng)），容易讓你產(chǎn)生焦慮、易怒情緒，還會(huì)導(dǎo)致食欲旺盛。紅遍好萊塢的粉狀飲料Zen Bev是一種非常有效的天然助眠劑，最適合睡前沖飲，可以改善39%的失眠狀態(tài)。健康專家說(shuō)，這是因?yàn)閆en Bev以南瓜子為主要原料，含有非常豐富的色氨酸，可以幫助轉(zhuǎn)化人體內(nèi)的褪黑激素，使人盡快入眠，同時(shí)提升睡眠質(zhì)量。

特殊情況，特殊應(yīng)對(duì)

如果你總在半夜醒來(lái)、如果你和打呼嚕的人睡在一起、如果你的T作壓力太大、如果你老是做噩夢(mèng)、如果你總是忍不住在床上看朋友圈….下面這些方法可以讓你睡得更好！

總在半夜醒來(lái)？

如果你總是睡到半夜醒來(lái)，說(shuō)明你很可能是一個(gè)分段睡眠者，有些分段睡眠者在兩段睡眠之間還會(huì)有大約30分鐘清醒時(shí)間，但只要你能很自然地進(jìn)入下一階段入睡狀態(tài)，而且在“你真的睡夠了嗎？”的測(cè)試中得到的結(jié)果還不錯(cuò)，那么就完全不用擔(dān)心你的睡眠狀況。

當(dāng)然，如果你睡到半夜醒來(lái)后開始失眠，就需要足夠重視并加以改善。可以嘗試“正向睡眠練習(xí)”，將注意力集中在你能夠睡著的那些時(shí)間，而不是擔(dān)心你在失眠。遇到半夜醒來(lái)失眠時(shí)，不要強(qiáng)迫自己入睡，反而可以聽聽音樂或閱讀小說(shuō)，不用擔(dān)心第二天的精神狀態(tài)會(huì)受到嚴(yán)重影響，實(shí)際上，你會(huì)在第二天晚上自然而然睡得更好，彌補(bǔ)失眠帶來(lái)的負(fù)面影響。

和打呼嚕的人睡在一起？

如果睡在你身邊的人每晚都打呼嚕，不妨建議他這樣做：把舌頭頂在上顎中間，慢慢讓舌頭向后滑動(dòng)至極限；接著再一次用舌頭頂在上顎，慢慢讓舌頭向前滑動(dòng)至碰到牙齒；最后，一邊發(fā)“A”的音，一邊嘗試用口腔內(nèi)的肌肉抬起小舌（懸雍垂）。巴西圣保羅大學(xué)的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，持續(xù)這樣訓(xùn)練可以減少36%的鼾聲。

工作壓力太大？

當(dāng)你上床睡覺時(shí)，大腦里還在不停規(guī)劃工作？你必須打破這種思維慣性，給自己創(chuàng)造出一個(gè)“睡前緩沖期”，從臨睡前二小時(shí)就開始拒絕思考任何有關(guān)工作的事情，以防它們讓你的精神過(guò)度興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量受到影響，甚至出現(xiàn)失眠。你可以下載名為“Moment”的App，這個(gè)應(yīng)用可以在你設(shè)定的時(shí)間提醒你一快忘記你的工作！

此外，你還可以嘗試美國(guó)健康大師Andrew Weil推薦的4-7-8呼吸法，他認(rèn)為這個(gè)方法可以讓人在短暫的1分鐘內(nèi)就充滿睡意——把舌頭頂在上顎牙齒后面，然后通過(guò)鼻腔緩慢呼吸4次，接著屏住呼吸在心中默數(shù)1—7，最后用嘴緩慢深呼吸8次。你可以反復(fù)這樣多做幾次，直到感到睡意滿滿為止。

睡著后總做噩夢(mèng)？

想擺脫噩夢(mèng)，從此輕松度過(guò)睡眠時(shí)光，“自我催眠”是超有效的方法。你可以在白天花一些時(shí)間回想你做的噩夢(mèng)，然后為噩夢(mèng)重新想象一個(gè)嶄新的結(jié)局，這樣多次練習(xí)就可以結(jié)束近90%的噩夢(mèng)。此外，美國(guó)克羅拉多大學(xué)的最新研究還發(fā)現(xiàn)，使用“彩色”的床上用品，有助緩解焦慮情緒和擺脫噩夢(mèng)，尤其是使用粉紅色、藍(lán)色和紫色色調(diào)的床上用品，更有助于睡前放松。

忍不住在床上刷朋友圈？

躺在床上，還總是忍不住用智能手機(jī)或平板電腦刷朋友圈？智能設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光就會(huì)干擾你的睡眠質(zhì)量，因?yàn)檫@種藍(lán)光會(huì)阻止人體內(nèi)的褪黑激素分泌。但是，如果能讓智能設(shè)備距離你的臉至少35厘米遠(yuǎn)，同樣刷朋友圈，藍(lán)光就幾乎不會(huì)對(duì)褪黑激素分泌造成影響。此外，還建議你下載flux，這是一種可以根據(jù)時(shí)間自動(dòng)調(diào)整屏幕亮度的軟件。