哪怕只有10天也能瘦 比基尼女神換你當！

想又瘦又美地穿上比基尼去海邊度假，最理想的狀態(tài)是從幾個月之前就開始規(guī)律運動。但現(xiàn)實是……

臨度假前，你才有時間健身！別擔心，這里的專業(yè)訓練計劃可以幫身體變瘦，讓你用最快速度沖去海邊當女神，當然，不要忘記帶上美美的泳衣和防曬霜喲。

到海邊享受清新空氣和明媚陽光，最最減壓了！想象一下腳趾踩在沙灘上那種放松的舒適，是不是已經(jīng)讓你完全忘記了各種煩心事？一項最新網(wǎng)絡調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多女人由于直到度假前才想到需要健身和塑形，又擔心時間不夠用，無法練出好身材，所以內(nèi)心充滿恐懼，壓力驟增。

“千萬不要被時間嚇到了，現(xiàn)在開始進入運動狀態(tài)，制定減重目標、需要塑形的身體部位，以及哪些地方需要增強肌肉，你真的可以在非常短的時間內(nèi)實現(xiàn)塑形目標，”Juliet Kaska說。Kaska是美國洛杉磯的名人健身教練，超模Karlic、Kloss、女明星Kerry Washington、Mi Latter等都是她的客戶。

下面就是Juliet Kaska設計的不同運動瘦身計劃，你可以根據(jù)剩下的運動天數(shù)，選擇一個最適合自己的。哪怕離出發(fā)到海邊度假只剩10天，你也可以瘦下來！

如果你還有30天

鍛煉背部和腿部肌肉

“背部和腿部肌肉是身體最大的肌肉群，著重鍛煉這些部位的肌肉，可以幫你最大限度加速新陳代謝一這意味著你可以通過運動燃燒更多的熱量和脂肪，讓身體線條更美，達成瘦身目標，”JulietKaska說。

但由于背部和腿部的這些肌肉群面積非常大，所以想要達到滿意的塑形效果，需要花更長的時間。也就是說，越早開始鍛煉、鍛煉持續(xù)的時間越長，效果就越好。

Juliet Kaska的建議：

每周做3-4次能夠鍛煉到背部和腿部肌肉的全身運動，比如箭步蹲、深蹲、跑步等，或是被稱為“Stork With Wide Row”的運動；每次運動持續(xù)30-40分鐘。特別提醒你要在每次運動時穿插高強度的沖刺跑鍛煉。高強度的沖刺跑與普通跑步相比，可以燃燒更多卡路里，讓你的體重減輕更快。如果能一邊鍛煉，一邊合理進行飲食搭配，選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品、全谷物食品，用健康的橄欖油來烹飪，30天后，你大概就能瘦10斤。

能帶來最佳效果的代表動作：

Stork With Wide Row

放松站直，雙腿分開與肩同寬；雙臂自然下垂，雙手各握住一個啞鈴，掌心向后；上身向前傾，同時向后抬起左腿，盡量讓上身和左腿保持水平，與右腿形成90°垂直；保持前述姿勢，大臂用力向上拉起啞鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲，使大臂與上身保持水平，與小臂形成90°垂直；保持10秒鐘后放下手臂和左腿，直起上身，反復做10次后換右腿重復。

高強度跑步?jīng)_刺

如果你在戶外跑步，無論慢跑還是快跑，在跑步將要結(jié)束時，建議你突然加速，以最快的速度沖刺跑30秒鐘，然后再慢走2分鐘，再沖刺跑30秒鐘……可以重復多練習幾次。

如果你還有20天

鍛煉手臂和肩部肌肉

你可能想不到，緊致又有點小肌肉的手臂和肩部，會讓你整個人看上去仿佛瘦了至少5斤，當然還會使你散發(fā)出健康又活力十足的性感氣息。

“手臂和宿部的肌肉群較小，所以也更容易瘦下來，只需要適當?shù)呢撝鼐湍艿玫匠浞皱憻挘蟾胖恍枰?0天，就可以讓你的手臂和宿部線條變得緊致迷人，”Julict Kaska說。

Juliet Kaska的建議：

每周做3-4次能夠鍛煉到手臂和肩部肌肉的全身運動，比如俯臥撐、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉等；每次運動持續(xù)4060分鐘。特別提醒你，每次都要用至少20分鐘來做間歇有氧運動，比如“2分鐘快走-2分鐘跑步-2分鐘快走”。這種間歇鍛煉方式相比耗費同樣時間的勻速運動，可以燃燒更多卡路里。而且相比前面提到的、激烈的高強度跑步?jīng)_刺運動，這種間歇式跑步運動更加柔和，所以你的身體更容易接受。只要有氧運動和力量訓練配合得當，再加上合理飲食，20天之內(nèi)減掉6-8斤體重完全沒問題。

能帶來最佳效果的代表動作：啞鈴側(cè)平舉

放松站直，雙腿分開與肩同寬；雙臂自然下垂，雙手各握住一個啞鈴；從身體兩側(cè)向上平舉啞鈴，至手臂與肩部保持水平；堅持10秒鐘，恢復至起始姿勢；重復多次做這個練習，最后幾次一定要是咬牙完成的才真正有效。當感到手臂變得更有力量時，可以增加啞鈴重量。

間歇式有氧運動

無論你是在跑步機上還是在戶外鍛煉，都不要忘記做“2分鐘快走-2分鐘跑步-2分鐘快走”的間歇有氧練習，每次練習至少20分鐘。

如果你還有10天

改善姿勢、增強腹肌

“想要在這么短的時間內(nèi)使身材變美，最容易、最有效的方法就是——改善你的姿勢，同時加強腹部肌肉鍛煉，”Juliet Kaska說，因為好的站姿和平坦的小腹也會讓你看上去比實際體重苗條好多。不過，都這個時候了，為了達到瘦身目的，你只能每天都做運動。

Juliet kaska的建議：

每天都做20分鐘能夠鍛煉到腹部和背部肌肉的力量練習，比如普拉提抬腿運動、曲膝騎單車運動，雙下肢伸展運動等。同時再做15分鐘交替沖刺運動。雖然看上去好像每天的運動量并不是非常大，但卻可以幫你燃燒大量卡路里。此外，想要迷人的腰部線條，除了堅持長時間運動，還有下面這個捷徑，“每次運動時，都盡量收緊肚臍以下的腹部肌肉，”Juliet Kaska說，“這樣不僅可以支持你的后背肌肉，還可以束緊你的腰部肌肉，讓腰部更苗條。”如果能在每天鍛煉的同時再堅持低熱量飲食，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，僅僅10天時間也可以讓你減掉4-5斤體重。

能帶來最佳效果的代表動作：

雙下肢伸展運動

仰面躺下，膝蓋彎曲，用雙臂抱緊小腿，盡量向上抬起頭部和肩部至離開地面，使整個身體呈球狀；保持幾秒鐘后迅速反向伸直雙臂和雙腿，背部貼緊地面；重復多做幾次。

30秒交替沖刺運動

到戶外跑步，先以最快的速度跑30秒鐘后，然后走30秒鐘，再以最快的速度跑30秒鐘……每天這樣交替沖刺跑15分鐘。

如果你還有1天

天啊！還有“1天”？沒錯，你一定遭遇過這種“緊急”情況！最有效的辦法就是，在準備出發(fā)的前一天，停止攝入鹽、糖和酒精，以最大限度降低腹脹感，同時一有時間就做3組仰臥起坐、每組做10次，千萬別小看這項你在小學就已經(jīng)學會的運動方法，仰臥起坐可是最古老的增強腰部肌肉的鍛煉方式。