三分練七分吃 人魚線馬甲線統統跑到身上來

不同身材人士的營養需求

1身體偏瘦者

特點分析：體內脂肪和肌肉都偏少，需要通過力量訓練和營養補充，提高體內肌肉含量，同時盡可能控制脂肪無限增多。

推薦營養餐：塑身餐/增肌餐（見后文）。

2微胖界或者肥胖界人士

特點分析：男士體脂百分比高于10%，女生高于15%～18%，是看不到馬甲線和人魚線的，即使你力量訓練很刻苦，肌肉含量也不低，因為體內脂肪偏高蓋住了人馬線，當務之急是減少體內的脂肪含量，同時保持或者適當增加體內肌肉量。讓人馬線能夠“顯山露水”。

推薦營養餐：

第一階段減脂期推薦減脂餐（見后文）。

第二階段保持或者提高期推薦塑身餐/增肌餐（見后文）。

營養師推薦的健身餐食譜

1健身菜優選食材

雞胸肉

每100 g雞胸肉能量約為133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白質含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白質和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優勢，是健身愛好者的最佳食材。

牛肉

牛肉是增肌飲食計劃中最重要的一部分，牛肉中高質量蛋白質含量高達20%，113 g瘦里脊肉就可產生22 g一流蛋白質，可為肌肉增長提供數量可觀的優質蛋白原料。此外牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文魚等魚肉

魚肉屬于高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經常推薦的食物。其優點主要表現在以下幾個方面：（1）更容易產生飽腹感，胃排空時間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質具有很高的食物生熱效應，消化吸收時會消耗更多的能量；（3）食物有利于防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥后身體新陳代謝降低、出現反彈。而且三文魚中蛋白質屬于動物來源蛋白質，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。

蝦

蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g蝦能量為93 kcal，蛋白質含量高達18%，是奶（3%蛋白質）的6倍多，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且幾乎不含作為能量來源的動物糖質，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的牛磺酸。

蔬菜

無論減脂還是增肌，每天都應攝入大量的蔬菜類食物，以補充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內脂肪含量。在蔬菜攝入方面應做到：（1）每天要保證攝入500 g蔬菜；（2）多選擇深色蔬菜，因為深色蔬菜比淺色蔬菜營養價值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態。

生菜——適合生吃，但要注意清洗干凈，減少農藥殘留。生菜含有更豐富的膳食纖維和維生素C，適合減脂人群做成沙拉等食用。

西蘭花——西蘭花屬于十字花科蔬菜，不僅能量低，而且含有豐富的膳食纖維，具有減肥、抗癌等作用。

番茄——富含番茄紅素，番茄紅素是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、抗疲勞、抗衰老作用。少油烹飪，吸收率更高。

甘藍——球莖甘藍含有大量水分和植物纖維，有緩解便秘的作用。

青豆——富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。

黃瓜——現代藥理學研究認為，鮮黃瓜中含有一種叫丙醇二酸的物質，它有抑制糖類轉化為脂肪的作用。 因此，多吃黃瓜有助減脂。

洋蔥——洋蔥營養豐富，且氣味辛辣，能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食欲，促進消化。

蘆筍——蘆筍是一種營養價值和藥用價值極高的蔬菜，是國際公認的十大名菜之首，有“蔬菜之王”的美譽，具有抗癌、提高免疫力的食療作用。

蘑菇——含有豐富蛋白質，是營養價值僅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纖維含量遠遠超過一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量，減緩人體對碳水化合物的吸收。

2一日增肌餐/塑身餐食譜

根據上述的健身者需求和食材選擇原則，推薦一日增肌/塑身營養餐如下：

營養師點評

身體塑形需要在運動基礎上，配合營養補充，才能讓身體結構重新改變，促進肌肉合成和脂肪分解代謝。充足的蛋白質、低脂肪和緩慢釋放的碳水化合物類主食以及豐富的蔬果是搭配的要點。

如果你沒有時間準備食物，推薦選擇文中營養師搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中國網球公開賽訂制健身餐由國家健美健身隊營養師根據不同人的體重和體脂狀態，聯合頂級大廚開發的專屬營養餐搭配方案。是適合體重70～80？kg的男士塑身，能量約2？600？kcal，蛋白質180？g，碳水化合物400？g，運動中搭配運動飲料500？mL，運動后搭配乳清蛋白30？g，塑形效果更佳。

資深健身教練建議

本套塑身餐需要搭配適量的力量訓練和有氧運動才能達到增長肌肉、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：

每周進行3次左右訓練，以力量訓練為主，初學者在教練指導下進行；

進行訓練時，每組重復8～12次，3～4組最有利于肌肉的增長； 每次分不同部位練習，比如一周練習4次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部/肩部與手臂/臀部與腿部這樣的循環方式；

對于肌肉增長，負重訓練一般優于自重練習；沒有訓練基礎時，需要從自重訓練做起；

常見的自重練習：俯臥撐、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠墻蹲等。

3一日減脂

健身餐食譜

營養師點評

減脂最重要的是改變身體成分，也就是最大限度的減少體內脂肪、保持身體的瘦體重，讓人視覺上圍度減少、體型改善。減脂需要在運動基礎上，控制每日能量攝入，調整食物結構，保證充足的蛋白質、減少脂肪攝入，同時選擇粗糧雜糧等緩慢釋放的碳水化合物類食物，身體脂肪自然會逐步減少。

外出就餐可以參考營養師推薦的食譜點餐，也可以選擇文中推薦的NutriLab減脂餐，本套減脂餐能量約1？400？kcal，蛋白質85？g，碳水化合物165？？g適合成年女性使用。

健身教練建議

本套減脂餐需要配合運動，以有氧運動為基礎，搭配小負荷多組數的力量訓練，才能達成保持瘦體重、減少脂肪的目的。推薦訓練計劃：

每周建議有氧運動比如慢跑、游泳、羽毛球等150～300分鐘，沒有運動基礎或者沒有時間運動的，可以利用碎片時間，進行快走，也可以達到類似的效果；

每周2次針對局部進行力量訓練，比如訓練核心部位的平板支撐、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推舉等，每組12～20次，3～4組；有條件的最好找健身教練為你定制訓練方案并監督執行。