三分練七分吃 人魚線馬甲線統統跑到身上來

不同身材人士的營養需求

1身體偏瘦者

特點分析：體內脂肪和肌肉都偏少，需要通過力量訓練和營養補充，提高體內肌肉含量，同時盡可能控制脂肪無限增多。

推薦營養餐：塑身餐/增肌餐（見后文）。

2微胖界或者肥胖界人士

特點分析：男士體脂百分比高于10%，女生高于15%～18%，是看不到馬甲線和人魚線的，即使你力量訓練很刻苦，肌肉含量也不低，因為體內脂肪偏高蓋住了人馬線，當務之急是減少體內的脂肪含量，同時保持或者適當增加體內肌肉量。讓人馬線能夠“顯山露水”。

推薦營養餐：

第一階段減脂期推薦減脂餐（見后文）。

第二階段保持或者提高期推薦塑身餐/增肌餐（見后文）。

營養師推薦的健身餐食譜

1健身菜優選食材

雞胸肉

每100 g雞胸肉能量約為133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白質含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白質和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優勢，是健身愛好者的最佳食材。

牛肉

牛肉是增肌飲食計劃中最重要的一部分，牛肉中高質量蛋白質含量高達20%，113 g瘦里脊肉就可產生22 g一流蛋白質，可為肌肉增長提供數量可觀的優質蛋白原料。此外牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文魚等魚肉

魚肉屬于高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經常推薦的食物。其優點主要表現在以下幾個方面：（1）更容易產生飽腹感，胃排空時間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質具有很高的食物生熱效應，消化吸收時會消耗更多的能量；……