簡單易學(xué)小清新的雙人互動拳擊

隨著拳擊運動在世界范圍內(nèi)的迅速普及，參與拳擊運動的人越來越多，拳擊也成為當(dāng)下一種流行的健身方式。在大部分人的傳統(tǒng)觀念里，拳擊運動總是和粗暴、殘酷、野蠻、不雅等字眼連在一起。其實，拳擊運動并不只是簡單地追求力量、好勇斗狠，而是一項非常講究身體各部位協(xié)調(diào)性的全身運動，對于提高身體各方面運動能力和協(xié)調(diào)性有非常好的效果。對于壓力大的現(xiàn)代人，練習(xí)拳擊更是發(fā)泄壓力、提高身體素質(zhì)的健身方式。

今天為大家介紹的是一種輕松有趣的拳擊訓(xùn)練——雙人互動健身拳擊訓(xùn)練。相對于專業(yè)的拳擊訓(xùn)練強度更低，技術(shù)要求也不用像專業(yè)拳擊那樣嚴(yán)格，主要練習(xí)目的是要讓練習(xí)者達(dá)到健身的目的——輕松愉快地練習(xí)、快速地上手。循序漸進(jìn)，提高身體的靈敏度、反應(yīng)能力、心肺功能、肌力、肌耐力等。在家中，在辦公室，隨時隨地只要找到一個伙伴都可以練習(xí)，不需要專業(yè)的工具和器械，徒手即可。

訓(xùn)練動作演示

基本姿勢

左腳在前，右腳在后是右架基本姿勢，即左手在前，右手在后；右腳在前，左腳在后是左架基本姿勢。以右架為準(zhǔn)，兩腳左前右后斜開站立（左架相反），與肩同寬或略寬，兩腳的腳尖均斜向右前方，兩腿膝部微屈并保持放松感覺像彈簧一樣。身體側(cè)對對方，雙手半握拳，兩肩放松。左拳略高于肩，左肘彎曲約90°自然下垂；右拳于右下頜處，右肘彎曲小于90°，自然下垂保護(hù)右肋部位。下顎略回收。

備注：

身體一定要放松，不要緊繃，保持勻速呼吸。基本姿勢盡量讓自己感覺舒服，如果感覺到不適可稍加調(diào)整到舒適的角度，畢竟不是專業(yè)的拳擊訓(xùn)練。

擊掌練習(xí)

兩人成基本姿勢相對而站，保持一臂的距離。A握拳，B打開手掌，A出左手直拳輕輕擊打B的左手掌，當(dāng)A左手直拳收回的同時出右手直拳擊打B右手掌。A保持左右交替擊打B的手掌2分鐘，換B擊打A的手掌。每人各擊打3次。擊打頻率由慢到快，掌握好節(jié)奏和呼吸。

要點：

腳蹬地發(fā)力于腰、肩的同時出拳，出拳時，手臂和肩部的肌肉要放松，不能過分緊縮，擊打到對方才握緊拳頭。

備注：

這個練習(xí)可以鍛煉到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉，可以緩解由于長期伏案工作或低頭看手機造成的腰背部和頸椎酸痛。

卷腹擊掌練習(xí)

當(dāng)A卷腹起身時順勢出左手直拳擊打B的左手手掌，收拳順勢躺下，再卷腹起身出右手直拳擊打B的右手掌，反復(fù)交替左右手拳各擊打20次。AB互換。每人打3組。

備注：

這個練習(xí)除了鍛煉到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉，還可以有效鍛煉腹部肌肉。

閃躲練習(xí)

當(dāng)B出左手直拳時，A在向右后方屈雙膝，膝部向右轉(zhuǎn)，上體此時也隨之向右旋轉(zhuǎn)，使對手的左直拳從自己的左肩上通過。當(dāng)B出右手直拳時，A在向左前方屈雙膝，膝部向左轉(zhuǎn)，上體此時也隨之向左轉(zhuǎn)，使對手的右手直拳從自己的右肩上通過。向左閃躲，向右閃躲交替練習(xí)各10次3組。AB交替練習(xí)。熟練之后可以無規(guī)律地出拳，做反應(yīng)訓(xùn)練。

備注：

主要鍛煉腰背部肌肉和反應(yīng)能力。