在餐桌上對抗炎癥

我們都知道，受傷后，傷口疼痛紅腫，有時還會發熱、流膿，這是身體的免疫系統在以發炎的方式抗擊外來細菌、病毒等侵害者，守護軀體健康安全。然而，炎癥可以是你的守護神，也可以是你的敵人。通常情況下，我們的免疫系統能夠自行調節，當識別到外來入侵者被清理完畢時，它就會停止清理工作，炎癥亦逐漸消退。但如果免疫系統在身體并無外來入侵者的情況下，仍執行著清理入侵者的任務的話，身體便會處于慢性炎癥（Chronic Inflammation）的狀態。此時的炎癥則可能變成了攻擊你的敵人。研究發現，慢性炎癥與多種疾病的發生與發展關系密切，而抗炎的最佳武器也許不在藥箱之內，而在餐桌之上。

慢性炎癥

炎癥發生的過程，與腫瘤壞死因子-α（TNF-α）、核轉錄因子-kappa B（NFkB）、白細胞介素-6（IL-6）以及C反應蛋白（CRP）這4種細胞因子（cytokine）的活動關系密切。在受到病毒、細菌等入侵以后，最先反應過來的是腫瘤壞死因子-α，它就像信使一樣，給身體發出信號，告訴我們的免疫系統身體哪個部位現在出了問題，并且打開受感染部位附近的通道，讓扮演急救人員的中性粒細胞能夠盡快到達受感染部位，吞噬入侵的細菌以及細胞的碎片，清理殘骸。此時，核轉錄因子-kappa B在腫瘤壞死因子-α的幫助下，進入到細胞核內，它就像鑰匙一樣，啟動了那些與細胞增殖、成熟和程序性細胞死亡的基因，打開了那些細胞自我保護和修復的渠道。然后，在收到另一個信使白細胞介素-6的信號后，中性粒細胞會破壞自己；而隨著白細胞介素-6水平的改變，由肝臟產生的C反應蛋白就會和這些已經死亡或將要死亡的細胞以及某些細菌結合在一起，像一個標志一樣，讓后來趕到的單核—巨噬細胞能夠辨識出哪些是可以被吞噬的殘骸和病原體。最后，當受感染部位清理好后，白細胞介素-6就會通知這些“急救人員”離開。這就是急性炎癥，快速、高效，保護你免受侵害。而慢性炎癥則是當我們的身體并沒有受到感染或感染已被清除時，這些細胞因子仍在不斷增加、不斷工作，最終打破了身體內的平衡，使身體處于慢性炎癥的狀態。

最近的研究發現，癌癥、糖尿病、心血管疾病、神經系統疾病、阿爾茨海默病、關節炎、自身免疫疾病、抑郁等疾病都與慢性炎癥相關。有大量的研究證實，炎癥，特別是慢性炎癥，可能是導致各種癌癥發生的重要危險因素，當然，這并不意味著炎癥一定會轉化為癌癥。

慢性炎癥的原因有很多，有的是因遺傳，有的則是因肥胖、飲食等原因。遺傳因素僅憑一己之力目前還無法改變，但合理安排日常膳食可以起到緩解慢性炎癥的作用。

研究發現，在日常飲食中，諸如面包、糕點等精制的碳水化合物，薯條等油炸食品，各種含糖飲料，香腸等加工肉制品，人造黃油、起酥油和豬油等食物都會增加慢性炎癥的風險。因此，在日常飲食中，我們應盡量避免攝入過多。而另外一些研究則發現，有的食物能幫助我們抵抗炎癥。

維持ω-3和ω-6的動態平衡

不飽和脂肪酸ω-3和ω-6是人體中兩種必需脂肪酸，人體自身無法合成，需從外界補充。它們在維持身體正常運轉的過程中，扮演著不可或缺的角色。ω-3脂肪酸有ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）3種類型，它是細胞膜的重要組成成分以及大腦、眼睛、神經系統、循環系統等器官的重要基本物質。芥花籽、大豆、胡桃和亞麻籽，以及富含魚油的魚類，如鯡魚、鯖魚、鮭魚和沙丁魚等都是ω-3的優質來源。而ω-6脂肪酸有LA（亞麻油酸）、AA（花生四烯酸）兩種類型，它在新陳代謝中發揮著重要的作用。富含ω-6的食物有：大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、花生油、肉類、蛋類及乳制品。

兩者的平衡對身體的炎癥狀況有重要意義。中性粒細胞是白細胞的一種，是抵抗微生物入侵的第一道防線。ω-6脂肪酸的代謝產物能夠動員中性粒細胞，在收到它的信號后，中性粒細胞會穿過血管內皮細胞薄層，發生發炎反應，破壞進入人體的外來入侵者。ω-3脂肪酸的作用則恰好相反，在收到它的信號后，中性粒細胞則無法穿透血管內皮細胞，發炎反應因而受到抑制。ω-6脂肪酸維持身體正常的發炎反應，保護人體免受感染；而ω-3脂肪酸則能保護機體不處于長期發炎的狀態。兩者的動態平衡，共同維護了機體的保護屏障。因此，在我們的日常膳食中，需要適當攝取這兩種脂肪酸，維持它們在體內的平衡。

香草與咖喱

迷人的羅勒、香甜的百里香、清新的迷迭香，這些香氣馥郁的香草不僅能提升菜肴的色、香、味，更富含諸如迷迭香酸這樣的能起到抗炎作用的營養成分，而且，往往每種香草都含有3種以上的抗炎成分，能夠多通路發揮抗炎的作用。如果我們真的很想吃香腸等加工肉制品，可以佐以百里香、迷迭香、羅勒等香草，平衡加工肉制品為身體帶來的促炎作用。又或者，可以加入咖喱烹調，讓咖喱中豐富的姜黃發揮它的抗炎功效。姜黃素是姜黃的有效成分，不僅為咖喱帶來充滿異域風情的色彩，更是重要的營養素。早在5 000年前，姜黃便是印度傳統草藥養生療法阿育吠陀中的一種重要藥物。時至今日，已有大量的研究證明，姜黃素是姜黃中的有效成分，具有良好的抗氧化、抗炎、抗癌、清除自由基、抗微生物的功效。

大蒜和蒜素

大蒜濃郁的刺激性氣味雖然令很多人都退避三舍，但它體內的蒜素卻是強而有力的抗炎因子。有趣的是，在一粒完整的蒜瓣里是找不到蒜素的，只有當大蒜被切開或搗碎時，蒜素才能從中產生，然而，“傲嬌的”蒜素在56℃以上或經光照過后，就不能再發揮作用了。因此，最好的食用方法是生吃搗碎后的大蒜。研究表示，蒜素和我們日常會用到的布洛芬等非甾體消炎鎮痛藥的機制很相似，它們都是通過斬斷那些會引發炎癥的通路從而達到抵抗炎癥的目的。

茶多酚和EGCG

EGCG，即表沒食子兒茶素沒食子酸酯，屬于茶多酚中的兒茶素，被認為是茶多酚中最有效的活性和水溶性成分。綠茶采用的是急火焙干的做法，因而能較好地保留EGCG，但在高溫發酵為紅茶的過程中，綠茶中的茶多酚會轉化為“茶黃素”，因此，EGCG存在于綠茶之中，卻不存在于紅茶中。EGCG能從結構上抑制核轉錄因子-kappa B的活動，抵抗炎癥。

全谷物食品

研究發現，攝入過多的精制碳水化合物和糖會使血糖急速上升，當血糖過高時，身體會釋放出額外的白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α這兩種促炎因子，要想抵抗炎癥，應選擇全谷物食品。它富含纖維素，能夠起到降低C反應細胞水平的作用。選擇無糖添加的全谷物食品抗炎效果更佳。