你與PB，僅一曲之遙

跑步和音樂(lè)的關(guān)系

歷史上有很多做繁重勞動(dòng)時(shí)創(chuàng)造音樂(lè)、聽(tīng)音樂(lè)的范例，如船工號(hào)子等。但直到20世紀(jì)90年代中期，科學(xué)家才開(kāi)始研究音樂(lè)與鍛煉之間的聯(lián)系。因?yàn)榧夹g(shù)的發(fā)展突然讓人們可以隨身“攜帶”音樂(lè)。從80年代的隨身聽(tīng)，到現(xiàn)如今的iPod以及便攜技術(shù)的廣泛應(yīng)用，讓很多人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)都可以有音樂(lè)相伴。研究表明，人在進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，音樂(lè)能減少疲倦感并提高體能消耗。而且，如果跟著音樂(lè)的節(jié)拍運(yùn)動(dòng)，人的耐力和代謝效率都有所提高。

跑步是一項(xiàng)孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，所以很多人，尤其是初跑者，往往需要依靠音樂(lè)來(lái)對(duì)抗寂寞和疲勞。跑步的過(guò)程漫長(zhǎng)而枯燥，不像游泳，你可以變換一下姿勢(shì)，琢磨琢磨動(dòng)作，跑步跑來(lái)跑去就那么幾下。所以用音樂(lè)分散注意力而讓自己不那么累就顯得極為重要了。

研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)音樂(lè)能使跑步時(shí)的挫敗感及疲勞感降低10%。當(dāng)音樂(lè)從外部刺激人腦時(shí)，人體內(nèi)部分信號(hào)就無(wú)法傳輸?shù)酱竽X，例如肌肉或器官產(chǎn)生的疲勞感。這就是為什么聽(tīng)音樂(lè)時(shí)常會(huì)讓我們跑得更快更輕松的原因。

與此同時(shí)，音樂(lè)的旋律還能調(diào)動(dòng)我們的正面情緒，減緩緊張焦慮的心情，讓你跑得更投入，讓運(yùn)動(dòng)變得更加有趣和高效。因此，很多跑者都會(huì)選擇在起跑時(shí)聽(tīng)音樂(lè)以快速進(jìn)入狀態(tài)。

跑步音樂(lè)如果選擇得當(dāng)，可以讓你的腳步和音樂(lè)保持步調(diào)一致。而通過(guò)編排不同的音樂(lè)配合跑步，還可以當(dāng)成是一種訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。把音樂(lè)當(dāng)成教練，只要有穩(wěn)定的節(jié)奏再堅(jiān)持住步幅，不用看表配速都差不了。但是，并非什么音樂(lè)都適合在跑步時(shí)聽(tīng)，有些音樂(lè)的節(jié)奏時(shí)快時(shí)慢，反而會(huì)打亂跑者的呼吸步伐頻率。所以說(shuō)，跑步音樂(lè)的適合與否，甚至?xí)?duì)跑步質(zhì)量產(chǎn)生影響。

如何選擇適合自己的跑步音樂(lè)？

英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家科斯塔斯·卡拉吉奧吉斯是運(yùn)動(dòng)音樂(lè)方面的專家，他經(jīng)過(guò)20年的研究，發(fā)現(xiàn)能夠?qū)\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生正影響力的音樂(lè)，必然要有悅耳的旋律，而且必須能夠激動(dòng)人心。他在《體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》的一份研究表明，激勵(lì)感強(qiáng)的音樂(lè)具有瓦解疲勞的功能，它能將運(yùn)動(dòng)者的耐力提高15%。

除了旋律之外，音樂(lè)節(jié)奏也應(yīng)與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏同步，這樣能幫助跑者保持勻速，能夠?qū)⑴苷叩男柩趿繙p少7%。具體到跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，高水平跑者的步頻都在180左右，在這個(gè)步頻下，跑者可以產(chǎn)生更好的速度表現(xiàn)，而且還能對(duì)于跑步造成的下肢運(yùn)動(dòng)傷害有預(yù)防效果。

此外，要想提高運(yùn)動(dòng)效果，音樂(lè)本身還需要有一定的文化內(nèi)涵，并且能跟運(yùn)動(dòng)者本人產(chǎn)生文化交流。也就是說(shuō)，一首合格的跑步音樂(lè)，不僅要好聽(tīng)，要?jiǎng)痈?，還需要讓跑者覺(jué)得“上檔次”。那么如何選擇適合自己的跑步音樂(lè)呢？

方法 1

按照步頻來(lái)確定音樂(lè)節(jié)奏的快慢

基于你的跑步速度選擇合適BPM（Beats Per Minute）的音樂(lè)

這張圖當(dāng)中給出了跑步步頻，也就是你要聽(tīng)的音樂(lè)每分鐘的節(jié)拍數(shù)，和跑步速度之間的關(guān)系，比較粗略，但很有參考價(jià)值。我們可以進(jìn)一步線性擬合出“BPM-跑步速度”方程：

BPM=[53.4-（分鐘數(shù)/千米數(shù)）] /0.29

根據(jù)方程，就可以算出適宜的音樂(lè)速度。例如：一個(gè)每天有跑步的習(xí)慣的人，跑5 km大概用時(shí)30分鐘，他跑步時(shí)適合聽(tīng)多快的音樂(lè)呢？BPM=（53.4-30/5）/0.29=163.4。

方法 2

簡(jiǎn)單測(cè)量BPM的方法

常規(guī)速度跑步15分鐘，記錄第1. 5、10、15分鐘的跑步步數(shù)，4個(gè)數(shù)相加取平均。

BPM 只是一個(gè)出發(fā)點(diǎn)，具體曲目蘿卜青菜各有所愛(ài)，就不在這里推薦了，找歌也是種樂(lè)趣。

聽(tīng)音樂(lè)跑步的安全提醒

1.為了安全起見(jiàn)，跑步聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候請(qǐng)留心周圍的交通環(huán)境。

2. 為了保護(hù)聽(tīng)力的健康，請(qǐng)不要使用太大的音量。

3. 不推薦跑步初學(xué)者聽(tīng)音樂(lè)跑步，不利于步伐和呼吸的控制，容易受傷，想要提高成績(jī)時(shí)可以聽(tīng)。