淺析賽艇訓練中的力量訓練方法

□張鵬(惠州市體育運動學校廣東惠州516000)

淺析賽艇訓練中的力量訓練方法

□張鵬(惠州市體育運動學校廣東惠州516000)

賽艇是一項傳統的奧運會比賽項目，其考驗的是運動員的速度與耐力。賽艇運動對運動員的身體素質要求非常的高，尤其是運動員力量的要求，因此，賽艇訓練中，力量訓練是其主要的訓練項目內容之一。本文通過科學的方法分析賽艇運動生理學特征，分別對陸地訓練房中的力量訓練方法、利用測試儀器進行力量訓練的方法和水上力量訓練方法進行介紹，

賽艇訓練力量訓練核心力量訓練訓練方法

在賽艇基本訓練中，力量訓練是提高運動員成績、保持運動員肌肉平衡的必要訓練內容。然而以何種方式進行力量訓練能夠提高賽艇成績是需要進行科學研究的。賽艇運動員在進行比賽時，協調四肢和軀干肌群的力量，重復性的完成提槳入水、拉槳、按槳、推槳等一系列動作，從而促使賽艇快速前進。因此，在力量素質要求上，以最大力量為基礎，速度力量為核心，耐力力量為保證是賽艇訓練中力量訓練的方向。

1、力量訓練生理學分析

1.1、肌纖維分類

肌纖維是人體肌肉的基本組成單位，是人體活動的主要單元，根據肌纖維的收縮程度可將肌纖維分為快肌纖維和慢肌纖維，快肌纖維能對于人體運動的爆發力和速度具有較強的作用，慢肌纖維收縮速度慢，力量小，對于人體運動的持久力具有非常重要的作用。

快肌纖維的特點：快肌纖維的纖維直徑較粗，肌漿少，肌漿中的中線粒直徑小，容積小，肌質網發達，受脊髓前角大運動神經單元支配，神經傳導快，能夠快速攝取鈣離子，無氧代謝能力高，收縮力量大，但持久性差，易疲勞。

慢肌纖維特點：慢肌纖維的纖維直徑較細，肌漿中的中線粒直徑大，數量多，毛細血管網發達，支持慢肌纖維的運動神經元較小，主要靠有氧代謝產生的三磷酸腺苷供能，傳導速度慢，但持續時間長，不易疲勞。

1.2、力量素質分類

專業化的運動力量要求，將力量素質分為最大力量、快速力量和耐力力量。最大力量是在運動對抗中能夠集中運動員最大力量值爆發最大潛能。最大力量的產生源于運動員分配參加運動的肌肉收縮能力。快速力量是肌肉力量聚集速度的能力，通常人體快速力量聚集時間在150s左右，其可通過人體達到最大力量值時間進行測定。耐力力量是人體力量靜力性保持時間的運動能力，其依靠人體慢肌纖維維持運動力量的長久動力性。

2、力量訓練的方法

在賽艇力量訓練中，訓練方法主要包括陸地訓練房中的力量訓練方法、利用測試儀器進行力量訓練的方法和水上力量訓練方法。

2.1、訓練房中的力量訓練方法

訓練房中的訓練主要針對賽艇項目力量要求進行力量訓練，訓練房中的訓練是初學賽艇項目的運動員必要的訓練方法，其中主要包括蹲杠鈴、單腿下蹲、直腿提拉杠鈴、陸上劃槳。

蹲杠鈴是賽艇力量訓練的基本訓練，其技術要領是訓練者在訓練時兩腳張開，寬度小于肩寬，將杠鈴慢慢舉起放入后頸底部，慢慢下蹲，再慢慢起立，反復進行訓練，以遞階方式進強化訓練，負荷不能過大，根據運動員自身素質能力進行強化訓練。

單腿下蹲是賽艇運動訓練中，肌肉力量平衡訓練方法，訓練方式是運動員單腿站立在長凳上，進行單腿下蹲動作，每條腿每組可以完成10-15次，共完成3組。單腿下蹲訓練能夠對運動員的大腿肌肉進行糾正神經或肌肉導致的力量不平衡，由此可提高運動員在賽艇上保持身體平衡狀態的能力。

直腿提拉杠鈴是加強運動員背部伸肌力量的訓練方法，運動員雙膝保持微曲，挺直脊柱，沿著腿部提拉杠鈴至腰部，可完成10次，共完成3組。在訓練中需要注意的要點主要是要保持脊柱挺直，提拉杠鈴時要緊貼腿部。

陸上劃槳是在陸地上模擬賽艇水上運動的力量施展方式進行訓練，其主要是訓練讓運動員的背部肌群在“抓水”時能夠自如的伸張，掌握手臂動作的要領，能夠將背肌群力量發揮到最大。

2.2、利用測試儀器進行力量訓練的方法

利用測試儀器進行力量訓練的方法是通過專業的賽艇測功儀對運動員進行科學的力量訓練。賽艇測功儀針對賽艇運動的特點，設計符合項目肌肉訓練的內容，進而進行科學力量訓練。賽艇測功儀訓練方法主要包括最大負荷拉槳訓練和力量分解訓練。

最大負荷拉槳訓練是將賽艇測功儀的阻力調節到最大值，運動員在做10次最大力量拉槳時必須注意槳頻保持在每分鐘14次的水平，每一槳都是一次重復的專項訓練，其中包括賽艇運動所要求的肌肉的正確用力順序。要特別注意最大控制力，可以用測功儀上顯示的瓦特數和槳頻率來反饋每一槳的質量。可每組進行10次，間歇60-90秒再重復訓練，共完成6到10組。

力量分解訓練是把賽艇專項力量訓練的天數作為一種變量，穿插不同的訓練項目進行力量分解方法?？蓪y功儀調整到最大阻力，運動員先進行退步練習，背部保持抓水的角度，手臂充分伸展，槳頻控制在18次/分鐘左右。注意力集中在抓水時腿部的用力，同時用背部肌肉來保持與槳的聯系。在完成一分鐘的最大控制練習之后，休息1-2分鐘，然后將上述的兩種練習合起來，完成1分鐘的最大控制槳頻的全劃座練習，槳頻同樣控制在18次/分鐘左右。在賽艇專項力量訓練期間，通過力量分解訓練可快速提高運動員的肌肉運動機能，保持運動員的運動狀態。

2.3、水上力量訓練方法

專項力量訓練的最終水平是在水上，使運動員在劃每一槳時能給肌肉以超負荷的刺激。水上練習不僅能夠給肌肉以超負荷刺激，而且還可以幫助運動員注意恰當的用力順序和最大拉槳的有效性。

綁膠帶法：綁膠帶法是在賽艇的船頭的船球和當濺板中間綁一層厚度1厘米左右的膠帶，增加船的阻力。當船全速出發后，由于流體動力受阻，船行進時就象一條休閑艇。由于抓水的阻力增大，運動員劃槳時會感覺非常吃力，必須用較大的力才能使船加速。這種方法使運動員在抓水時肌肉受到超負荷的刺激，并且能迫使運動員腿部力量的介入。運動員在訓練15—30分鐘之后可以去掉它，效果將更佳。關鍵是運動員能夠將“吃重”感向水感轉換，腿部的早發力向正常的劃槳轉換。

變化主題法：變化主題是對運動員采取不同艇型的配對訓練，可以采用四人單槳艇或八人單槳艇配對訓練來增加或減少負荷訓練，對于雙槳運動員則可采用雙人艇或四人艇進行配對訓練。首先，運動員先全力劃15槳，然后休息，每位運動員輪流劃15槳。經過幾次練習后，再采用10槳增加一名選手劃槳，這樣可以使抓水的負荷逐漸降低，而船拉槳的速度卻在逐漸增加。這種訓練方法對于運動員力量耐力訓練效果非常明顯。

出發訓練法：賽艇運動起步需要較強的爆發力，此時用動員調節肌肉的能力非常重要，通過測試，賽艇運動起步力量的沖擊力要高于比賽途中力量的40%左右。因此，出發訓練法是提高運動員瞬間力量爆發的有效方法。在出發力量訓練中，提高賽艇的附加力，可采用在挺后拖拽，加強運動員起步力量施展難度，經過3-5次難度訓練后，消除阻力物，讓運動員體會賽艇的沖刺感。

3、結語

不同體育競技項目在力量訓練方法上是并不相同的，通過科學的人體生理機能研究，再針對賽艇運動項目進行綜合分析，選擇適合運動員力量訓練的方法進行訓練對于提高賽艇運動員力量具有非常重要的作用。采用恰當的訓練方法對于力量訓練的效果非常明顯，但是力量訓練屬于長期性、機體性訓練，因此，在訓練過程中，應將各種訓練方法有機的結合，以此才能夠達到理想的訓練效果。

[1]張麗.賽艇運動員力量訓練的思路分析[J].中國校外教育, 2015,(02).

[2]董菲菲.深層肌群在現代訓練中的作用[J].當代體育科技, 2015,(02).

[3]鄭偉.淺談核心力量訓練對賽艇項目水平發揮的作用[J].科技創新導報,2015,(01).

希望能夠為提高賽艇運動員力量提供參考。