淺談乒乓球專項體能訓練

□程雪霞(河南大學體育學院河南開封475000)

淺談乒乓球專項體能訓練

□程雪霞(河南大學體育學院河南開封475000)

隨著社會教育事業的進步，人們對一些課程、理論和技術提出了更高的要求，而乒乓球作為一個熱門課程，在理論越來越完備的情況下，技術要求則越來越高，而技術的提高，則需要較高水平的專項力量為基礎。本文通過文獻資料法、專家訪談法等研究方法；結合乒乓球各個技術動作的形成機理，對乒乓球專項的特征及訓練的現狀進行了研究，并提出了科學化的體能訓練方法。

乒乓球體能訓練訓練方法

1、前言

良好的體能訓練是技、戰術訓練和創造優異比賽成績的基礎。體能，是指人機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要組成部分，它由身體形態、身體機能和運動素質三個因素所構成。三因素中，運動素質是體能的外在表現，故在實踐中多以發展各種運動素質為體能訓練的基本內容。體能訓練一般分為力量素質、耐力素質、速度素質、靈敏素質和柔韌素質。而體能訓練的方法要根據各個項目來制定，乒乓球項目的特點是速度快、變化多。要求練習者在短時間內對瞬息萬變的擊球有較強的反應能力和應變能力，它是一種技巧性很強的活動，所以對運動員的專項素質要求很高，因此，提高乒乓球運動員的專項素質是提高競賽成績的前提和基礎。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

通過我校圖書館的館藏期刊和電子數據庫，查詢了有關乒乓球方面的書籍，包括乒乓球的技術特征、專項素質和相關訓練方法方面的文獻材料。掌握有關本文最前沿的研究現狀，為乒乓球專項體能訓練提供重要理論依據。

2.2、專家訪談法

通過訪問國內一些乒乓球優秀選手和老師，探討了在乒乓球的技術特征和專項素質訓練方面涉及的問題，為本研究提供理論支持。

3、乒乓球專項體能訓練的方法

3.1、力量素質訓練方法

（1）借助物體的重量訓練。

如杠鈴，肩負輕杠鈴，膝伸直，利用踝關節屈伸的力量向上連續跳起；持輕重量（1-2斤）快速曲臂前屈，練習2-3組，每組15-20次；蛙跳練習：身穿沙背心，帶沙綁腿，全蹲。兩腳蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空后挺胸收腹，快速曲腿前擺。雙腳掌落地后不停頓的連續做，6-10次為一組；負輕重量做較快速體前屈練習。

（2）對手的對抗。

如扳手腕等，可根據實戰需要，解決器械所不能解決的問題。但力量的大小不宜選擇，練習時間不宜過長。

（3）利用彈性物體訓練。

如拉力器、橡皮筋等，利用這種彈力性的物體進行力量訓練的特點是動作將結束時力量最大；拉的越快，力量越大。為使整個動作過程中表現的阻力大體相同，最好選擇彈力很強或較長的彈性物體；若要在動作將結束階段表現出集中力量時，應選擇柔軟的、有彈性的且較短的物體。

3.2、發展力量素質時應考慮的因素

（1）在選擇負重物的時候一般人應在本人極限重量的35% -40%以上，低于20%對力量發展完全無效。

（2）選擇適宜的頻率：并非頻率越快越好，頻率過快，易產生興奮性擴散；頻率過低，興奮性又不夠。一般遠端關節比近端關節的頻率高。

（3）注意呼吸的調節：雖然憋氣可提高練習時的力量，但卻會導致胸廓內壓力增加，使肺的血液循環受阻而引起腦貧者，重者還會休克。

3.3、耐力素質訓練法

（1）1500米、3000米、5000米、8000米、10000米跑，可在田徑場，也可在野外進行。若發展無氧耐力，跑步距離以400米為宜；

（2）（50米加速跑+50米慢跑）×10組；

（30米加速跑+30米慢跑）×10組；

（3）快速移動撿球練習：將20個乒乓球放置不同方位的筐內，距離為1-1.5米，要求練習者將球從有球的筐內撿向沒球的筐，反復進行一個來回，每次20個球，做4-6組，間歇5分鐘。

3.4、靈敏素質訓練法

（1）教練員以多球形式變換旋律練習：連續供3-4個上旋球，突然供一個下旋球或一個不轉球；

（2）連續供不同旋轉性質與不同旋轉強度的練習：以多球形式為主，要求練習者命中50球為一組，每次練習2-3組；

（3）聽教練員信號或看手勢做各種步法變換方向的練習：做專項步法動作練習。

3.5、柔韌素質訓練法

（1）壓肩練習：身體面向球臺或肋木，雙手手扶球臺或肋木做雙手壓肩或單手壓肩練習；

（2）雙人壓肩練習：兩人面對面站立，距離適中，手扶對方肩，做體前屈壓肩練習；

（3）雙人背向拉肩練習：側向肋木，一手上握一手肋木前拉。

3.6、速度素質訓練法

（1）反應素質訓練方法。

①動作反應練習：練習前教練員告訴練習者有多重徒手動作，如正、反手攻、拉、扣等動作。教練員任意喊其中一個動作，要求運動員做出應答反應，也可連續喊一串動作，也可原地進行，也可在行進間練習。

②多球變換練習：有規律變換成無規律，如：正手接右半臺近網小球后結合推、側、撲右的練習，30秒后變換成無規律的全臺推、攻、拉等動作練習（對擊球準確性提出數量要求）。

③前后移動步法接左右移動步法練習：內容為接右半臺近網小球后迅速轉換成左推右攻練習，計30秒。

（2）動作素質訓練方法。

①持乒乓球拍快速徒手動作練習：計30秒正手攻、拉、扣等動作練一般采取以慢——快——最快——快——慢的動作速度節奏進行練習。

②原地30秒提踵動作練習：兩腳站立與肩同寬。要求練習者按教練員口令去完成快速提踵練習，慢還原。20-25次為一組。一般為5組，每組30秒。

③背靠球臺雙手摸臺練習：計30秒或1分鐘轉腰摸左右臺角練習，要求動作轉換快、腰部轉體快。

（3）移動素質訓練方法。

①步法移動練習：以球臺邊線距離為準，要求學生在30秒內盡最快速度完成滑步、跨步、交叉步練習，每次3-4組。

②快速移動揮臂擊球練習：把兩個乒乓球懸吊在距離1米處，高度因人而異。腳步移動，連續揮臂用球拍擊碰撞反彈回來的球。擊球移動速度越快越好，練習3-4組，每組30-40次。

③滑步、交叉步撿球練習：在3個筐內各放置20個乒乓球，距離1.5米，放在三個不同方向，要求練習者滑步、交叉步結合運用，將球從甲筐撿到乙筐，重復兩次，每次用一種步法。

4、結論與建議

4.1、結論

（1）乒乓球專項體能訓練是提高運動技術和運動成績的重要因素，專項體能訓練的方法對技術動作有著直接的聯系。專項體能訓練的方法與手段要與運動技術相結合；

（2）在乒乓球教學訓練中對專項體能素質的訓練不夠重視，主要體現在專項體能素質訓練的時間不夠充分，方法和內容不太得當。

4.2、建議

（1）要正確對待乒乓球專項體能素質的訓練，要循序漸進、全面發展，進行體能訓練時一定要與專項技術結合起來；

（2）我們應該更加重視乒乓球專項體能素質的訓練，并且需要認真總結過去我們在訓練和比賽中的經驗教訓，不斷地認識該項目的運動規律，創新訓練方法，形成自己的一套行之有效的體能訓練內容和方法體系。

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[4]張瑛秋.現代乒乓球訓練方法[M].北京體育大學出版社, 2010.