核心力量對田徑運動訓練的影響

□黃清 楊小芳 王新強（.湖南師范大學湖南長沙40006；.上海體育學院上海0048；.湖南師范大學湖南長沙40006）

核心力量對田徑運動訓練的影響

□黃清1楊小芳2王新強3（1.湖南師范大學湖南長沙410006；2.上海體育學院上海200438；3.湖南師范大學湖南長沙410006）

田徑作為運動之母，其項目是所有運動中項目最多的，但大體可概括為跑、跳、投三大項。盡管項目較多，但所有的項目都有一個共同的特點，那就是擁有良好的身體素質。傳統的力量訓練存在著一定的缺陷，核心力量，作為一種新的力量訓練方式對全面發展田徑運動員各方面的素質有著重要的影響。本文歸納總結核心力量訓練，旨在提高田徑運動員的核心力量，促進運動員成績的提高。

田徑核心力量運動訓練

1、前言

長期以來，我國運動員體能訓練方法的落后使得運動員普遍身體素質較差，這也是阻礙我國田徑運動發展的瓶頸，究其原因，還是缺乏科學的訓練方法和技術。近年來，核心力量訓練成為了國外田徑運動訓練的一個熱門方法。起初核心力量主要運用在運動康復方面，后來經試驗發現核心力量訓練對競技體育也有作用。隨著人們對核心力量認識的加深，發現核心力量對田徑項目特別重要。對于現代田徑運動來說，不管是跑、跳、投，都離不開核心力量訓練，因為身體的發力和控制都來自人體的核心部位。研究表明，劉翔的成功也是離不開核心力量的。因此，抓好其他身體素質訓練和技術動作訓練的同時，了解核心力量訓練與田徑運動訓練之前的關系，將核心力量訓練引入到田徑運動訓練中，對提高運動員的成績有著積極的促進作用。

2、核心力量訓練

從生理學角度來講，核心區域是指人體的中間環節，即在肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆部的所有肌群，以及這些部位深層的小肌肉群等。

核心力量訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練中對核心肌肉部位發展不足進行科學、系統、全面的力量訓練。將核心力量訓練運用到田徑運動訓練中，可以提高肩、臂、腿等遠端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡，從而較高質量和高效的完成技術動作，提高運動成績。同時，加強核心力量的訓練，使得運動員核心區域力量得到增強，可以降低運動員在訓練和比賽中受傷的概率。此外，作為核心力量訓練的最早用途，核心力量被作為一種運動康復的手段，能促進核心受傷部位的復原。

3、核心力量訓練對田徑運動訓練的作用

3.1、提高神經系統對肌肉的控制和身體穩定性

核心力量能保持身體核心部位的穩定性，核心部位的力量由深層肌群所控制。核心部位的穩定可以控制骨盆、脊柱和腿部的動作，最大限度的發揮它對肢體動作和力量的產生、傳遞與控制。如果身體的穩定性缺失，會直接造成運動員運動成績的下降。在標槍、跨欄、跳遠、跳高等運動中，能在動態的運動狀態下控制好身體的穩定性，協調發力，是取得優異成績的關鍵因素。

3.2、減少能量消耗，保持正確的身體姿態，提高工作效率

核心肌群位于人體的中心部位，擁有著最大的肌群，同時產能和儲能也最多。可以將橫膈膜、骨盆底肌看成是頂蓋和基座，背部和腹部肌群環繞4周，如一個穩定身體的盒子一般，聯系著上下肢的動作。運動的過程中，核心部位的穩定性與身體各部位的作用是成正比的，穩定能力越大，作用越明顯，對動作的發揮也越有利。短跑和跳躍項目中的助跑和起跳技術中的伸髖鞭打扒地動作,還是投擲項目上肢的最后用力,看似腳對地面的作用,而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發力,并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。

3.3、預防運動損傷

大腿肌肉拉傷，腰腹拉傷，各關節的扭傷是田徑運動訓練中常見的運動損傷。如果在運動員進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠保證肢體在動作過程中保持正確的位置，這樣深層小肌群的穩定功能就起到了保護的作用，使得運動損傷的幾率大大降低。如果核心部位力量不足，那么四肢就不得不參與到維持身體平衡中去，從而容易導致四肢肌肉的拉傷。例如在進行投擲項目時，關于投擲項目上肢的“最后用力”屬于腰髖肌群的原動肌群發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。如果核心區域力量薄弱，就需要腿部肌肉參與維持身體的平衡，這樣就容易導致腿部肌肉得不到放松，從而加大了肌肉拉傷的可能性。

4、田徑核心力量訓練的方法與原則

4.1、田徑核心力量訓練的方法

田徑運動中的核心力量訓練主要是采取靜、動相結合的手段進行訓練，采用循序漸進的順序，讓核心部位的肌肉群通過神經系統的調節，使肌肉建立自我感知能力。Jeffrey將訓練采用5級難度逐漸遞增的模式，在穩定和非穩定兩個條件下進行訓練。

（1）穩定條件下的訓練。

這主要適用于初期和常規強度下的訓練。在穩定的條件下，在保持運動員核心部位穩定的前提下，四肢也可做些可控動作，主要訓練運動員對核心部位的控制力和提高收放的力量強度。具體的訓練方法有以下一些，主要有直（屈）臂（背）俯橋、仰橋、平板支撐、俯臥屈伸、四足游泳等方法，在姿勢和強度上靈活把握。

（2）非穩定條件下的訓練。

在非穩定條件下訓練的難度就加強了，主要是提高運動員對身體的控制力、平衡力、協調力，提高運動時核心部位向其他部分肌群的能量輸出和控制，預防運動損傷的發生等，這時可以借助球類、滑板、吊繩、彈力帶等一些特定的器具進行。不同類別的田徑運動借助的器具和訓練方法也各不相同。總而言之，非穩定狀態下的核心力量訓練還要根據田徑項目的特點，適當靈活把握。

4.2、田徑核心力量訓練的原則

（1）循序漸進原則。

為了提高練習者的安全性，核心區力量訓練也和其他力量訓練一樣都需要遵循循序漸進原則。核心力量訓練前期側重于對神經系統的訓練,所以必須等到神經對負荷適應以后難度才可以提高,運動員應該從低難度的練習進行訓練,隨著訓練的深入,逐級增加練習的難度,力量素質相對較好的運動員可根據自己的能力縮短相應等級練習的時間,適當縮短進入較高等級練習的時間。

（2）一般力量與專項相結合原則。

專項力量是訓練的核心,競技運動訓練的最終目的是提高運動員的專項成績,在比賽中獲得優勝。核心力量訓練專項化要在力量訓練專項化的前提下才能得以進行,因為核心力量發揮作用的形式支撐傳統力量形成有效的用力順序,提高力量傳遞效率。在這樣的前提下,專項化的核心力量訓練必須結合專項化的傳統力量訓練方式。在力量訓練中,專項化的外部動作結構與能量代謝、動作力學特征、神經肌肉系統等方面相關。

（3）核心區力量訓練與傳統力量訓練相結合。

動態的核心穩定肌的本體感受性訓練是動態的核心運動肌的力量訓練。這種訓練摒棄了傳統力量練習中借助穩定的外力支撐身體的弊端,通過神經肌肉功能不斷調整自身的不穩定的狀態,實現穩定肌群功能能力提高的同時使運動肌肉力量增強。核心區力量訓練彌補了傳統力量訓練的缺陷,正好和傳統力量訓練互補,是傳統力量訓練的創新。因此,核心區力量訓練與傳統力量訓練要在日常訓練中組合起來。

5、結論

核心力量訓練對田徑運動訓練中有著十分重要的作用，核心力量訓練對全面均衡協調的發展田徑運動員的力量訓練有著至關重要的作用。核心力量訓練作為一種均衡發展力量的訓練方法，它在提高神經系統對肌肉的控制和穩定法機體的脊柱、骨盆；減少能量消耗，保持正確的身體姿態，提高工作效率；能夠預防和減少運動損傷；應成為田徑運動員體能訓練的重要一部分。田徑運動訓練的核心力量應與傳統力量訓練中的腰腹訓練相區別，教練員應結合具體的田徑項目開展適合的核心力量訓練；核心區域力量的增強需要持之以恒，循序漸進。從基礎訓練開始，并最終結合田徑中的某一專項進行訓練；傳統力量訓練是訓練的基礎，與核心力量訓練有著較好的互補性。核心力量訓練與傳統力量訓練相結合進行田徑運動訓練，這樣可達到事半功倍的效果。

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