公路自行車力量訓練原則與方法研究

□余果（湖南師范大學體育學院湖南長沙410012）

公路自行車力量訓練原則與方法研究

□余果（湖南師范大學體育學院湖南長沙410012）

本文采用了文獻資料、訪談、數(shù)理統(tǒng)計等方法。通過作者本人的訓練比賽經(jīng)驗，并訪談專業(yè)自行車運動員、教練以及相關的專家，總結出了與公路自行車訓練息息相關的訓練原則和方法；建議廣大公路自行車運動員把力量訓練作為日常訓練中的重要組成部分，并遵循科學的訓練原則，長期堅持有效的力量訓練對車上訓練和比賽將至關重要的作用。

公路自行車力量訓練原則方法

1、前言

公路自行車是體能主導型運動項目，具有賽程遠、歷時長等特點。公路自行車運動員常年要接受高強度、大運動量的訓練，單日的車上訓練距離通常能超過200公里，訓練時間持續(xù)5-6小時，最高時速超過50km/h，這不僅要求運動員熟練地掌握公路自行車騎行的技戰(zhàn)術，而且必須擁有相應的專項力量作為基礎。在公路自行車項目中，體能是主導，速度是關鍵，而力量則是基礎。因此，力量訓練對公路自行車運動員的競技能力至關重要，無論是高水平運動員還是一般水平運動員，無論是專項訓練期還是冬訓儲備期，都必須始終堅持力量訓練。不少自行車教練表示，一些運動員過于看重車上訓練，忽視力量訓練的重要性；還有部分運動員則照搬健美運動員的訓練模式進行力量練習，雖然練就了一身發(fā)達的肌肉，但肌肉比例不協(xié)調(diào)，自行車競技能力也得不到有效地提高。本文主要通過作者自身訓練比賽經(jīng)歷，結合對專業(yè)自行車運動員、教練和有關專家的訪談，將目前公路自行車力量訓練的相關理論的優(yōu)勢與不足進行分析、整理，歸納出了一套科學的公路自行車力量訓練原則與方法，為公路自行車力量訓練提供理論參考。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

本文通過查閱大量目前國內(nèi)外有關公路自行車力量訓練的文獻資料。

2.2、訪談法

對專業(yè)自行車運動員、教練以及有關專家就公路自行車力量訓練的相關理論進行訪談。

2.3、數(shù)理統(tǒng)計法

通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計法和Excel軟件對公路自行車力量訓練方法的相關數(shù)據(jù)加以整理，并進行歸納。

3、結果與分析

3.1、公路自行車力量訓練原則

根據(jù)作者自身的訓練比賽經(jīng)歷，結合專業(yè)公路車運動員的感受以及專家建議，歸納出了幾點有關公路自行車力量訓練的基本原則，適用于不同方式的訓練。

（1）主驅(qū)動肌肉群是訓練的重點，應始終堅持核心力量的訓練。

主驅(qū)動肌肉群是驅(qū)動自行車前進的主要大肌肉群，騎車時腳蹬踏板的主驅(qū)動力來自股四頭肌、腿窩肌和臀大肌。某些運動員練就出發(fā)達的三角肌，但三角肌通常只對運動員在騎行中提起自行車時發(fā)揮作用，而提車技術在公路自行車賽極少使用。騎車時上肢和下肢施加的力量都會傳到身體的重心。如果身體的這部分的肌肉軟弱無力，許多力量就會在傳遞中流失。在進行爬坡或沖刺時，需要運動員強有力的腰腹力量才能讓搖車把的力量順利傳遞到踏板。

（2）各部分肌肉的鍛煉要平衡，盡可能地做多關節(jié)參與的練習。

許多常見的騎車損傷是因為控制運動的肌肉失衡導致無法協(xié)調(diào)身體工作所造成的。如果大腿外側(cè)的股外側(cè)肌過度發(fā)達，而中間連接膝蓋內(nèi)部和上部的中部股四頭肌不夠發(fā)達的話，就有可能導致膝部損傷。比如，肱二頭肌屈臂是單關節(jié)練習，練習中只有肘關節(jié)參與活動。這是健美運動員常做的典型的肌肉隔離式練習。半蹲這一基本的騎車類力量訓練動作包含3個關節(jié)：髖關節(jié)，膝關節(jié)和踝關節(jié)。另外半蹲也很近似地模擬了單車運動的活動模式，從而減少了在健身房里的鍛煉時間，提高了訓練的有效性。

（3）比賽臨近，訓練要更有針對性，盡可能地模擬騎車的姿勢和動作。

培養(yǎng)力量的最關鍵時期是在冬訓的最大力量階段，這一時期培養(yǎng)出的力量必須要中轉(zhuǎn)化成力度和肌肉耐力并在以后的比賽中得到體現(xiàn)。這一轉(zhuǎn)換過程最好是車上訓練中完成，力量轉(zhuǎn)換的同時需要在健身房里堅持訓練使最大力量得到保持。運動員在訓練時應盡量把手和腳放置在騎車時所在的相似位置。譬如，在練習躺式蹬舉動作時，兩腳間距應該和騎車時兩踏板之間的間距相同；而在練習坐姿劃船時，雙手的位置應該和你握車把時相同，這樣能有效提高訓練效果。

（4）力量訓練應當安排在一個賽季的每個訓練周期的車上訓練開始前。

特定的身體素質(zhì)訓練，應該先在健身房里進行力量練習，然后再開始針對性的車上訓練。譬如，最大力量訓練階段應該安排在爬坡訓練開始之前完成。這樣，在開始進行高強度的車上訓練之前，運動員的肌肉處于適宜狀態(tài)了，從而使運動員在進行負荷較大的訓練時（比如高強度的重復式爬坡）降低受傷的風險。

3.2、公路自行車力量訓練方法

公路自行車力量訓練應當保持每周2-3次，每次1-2小時。

（1）公路自行車力量訓練主要項目、作用及其注意事項。

公路自行車力量訓練主要項目有：負重半蹲、負重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、臥推、前牽引、立姿劃船、提踵、西部伸展、屈腿、側(cè)身收腹等。

負重半蹲、負重上步和躺式蹬舉練習能鍛煉主驅(qū)動肌群(股四頭肌，臀大肌，腿窩肌)，提高踩踏板的力量；在負重半蹲訓練時要特別注意后背和膝關節(jié)的保護；負重上步訓練時平臺的高度應為曲柄長度的兩倍，約35厘米；躺式蹬舉蹬舉則注意不要把踏板“踹飛”。坐姿劃船是模擬坐式爬坡時雙手拉車把的動作，能強化核心肌群（下背部）的力量。臥推(胸肌，肱三頭肌)、前牽引（背闊肌，肱二頭肌）和立姿劃船（三角肌，斜方肌，肱二頭肌）訓練能起到保護肩部的作用；臥推在最大力量階段訓練時旁邊需要保護人員；在進行前牽引和立姿劃船練習時雙手間距應與握車把時相同。提踵（腓腸肌）、膝部伸展（股四頭肌中部）和屈腿（腿窩肌）都是針對相關肌肉力量薄弱或有傷病的情況的運動員，提踵能減少小腿和跟腱的傷病，膝部伸展能減少髕骨損傷，屈腿則能減少腿窩肌損傷。側(cè)身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高搖車時上身和下身傳遞力量的能力。

其中，負重半蹲、負重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、立姿劃船是五個重點訓練項目，在不同階段應按照相應的標準進行訓練。

（2）公路自行車力量訓練中不同階段的特點。

各力量訓練項目的負荷量建議基于1RM(只能完成一次動作的最大重量)和體重，分階段按步驟進行訓練，循序漸進地提高力量素質(zhì)。適應階段：所有項目（除五個重點訓練項目外，其余項目在所有階段的訓練標準）：總訓練8-12次，持續(xù)4周，負荷量為40% -60%1RM，每次2-5組，重復次數(shù)20-30次，慢節(jié)奏，組間休息1-1.5分鐘。過渡階段：（重點訓練項目）總訓練3-5次，持續(xù)2周，負荷量按能完成10-15次動作，每次2-5組，慢到中等節(jié)奏，強調(diào)動作規(guī)范，組間休息1.5-3分鐘。最大力量階段：（重點訓練項目）總訓練8-12次，持續(xù)4周，負荷量按體重乘上各訓練項目相應系數(shù)決定（如負重半蹲應為1.3-1.7、躺式蹬舉為2.5-2.9、負重上步為0.7-0.9、坐姿劃船為0.5-0.8、立姿劃船為0.4-0.7），每次2-6組，重復3-6次，動作速度稍快，強調(diào)動作規(guī)范，組間休息1.5-3分鐘。保持階段：（重點訓練項目）總訓練次數(shù)和持續(xù)時間則不作明確要求，應視運動員自身的需要而定。每周1次，負荷為最大力量的60%-80%，每次2-3組，重復6-12次，中等節(jié)奏，組間休息1-2分鐘。

4、結論

（1）力量訓練是公路自行車項目車上訓練和比賽的基礎，不重視或不正確進行力量訓練將難以提高運動水平且容易產(chǎn)生傷病；

（2）力量訓練的目的是為了提高運動員在騎車時的相關能力，在不熟悉各訓練項目作用的情況下盲目訓練將毫無意義；

（3）力量訓練必須遵循客觀規(guī)律，在科學的訓練原則和方法指導下進行。

5、建議

（1）運動員、教練員應樹立正確的公路自行車力量訓練觀念，理性地訓練，絕不能照搬健美運動員的訓練模式；

（2）遵守訓練原則，明確訓練重點、熟練掌握各訓練項目的作用和訓練方法，盡可能使力量訓練與車上訓練有機結合；

（3）制定合理訓練計劃，按訓練階段順序進行，各項目的訓練負荷要循序漸進。

[1]孫伊.自行車運動力量素質(zhì)訓練原理與方法研究綜述[J].德州學院院報,2009,(4).