高校跨欄跑業余訓練研究初探

劉鳳海滄州師范學院

高校跨欄跑業余訓練研究初探

劉鳳海
滄州師范學院

跨欄跑“一高三快二準”的特點，要求對運動員的平跑速度、專項技術和心理素質進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。文章針對大學生跨欄跑運動員的業余訓練就五個方面進行了探討。

高校；跨欄跑；業余訓練；一高三快二準

跨欄跑要在高速跑動中，連續跨過10個有一定高度、按一定距離規定設置的欄架。既要求運動員有很高專項技術水平，又要求運動員具有很好的平跑速度，良好的力量、靈敏、柔韌和協調性等素質，掌握合理的跨欄技術，而且對心理方面也有特殊要求，需要運動員有勇猛、頑強的意志品質。正確的跨欄跑技術要求高重心，起跨落地快，攻擺上欄快，下欄落地快，起跨點和落地點準，整個過程可以概括為“一高三快二準”。因此，必須通過對運動員的平跑速度、專項技術和心理素質進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。遵循對這一規律的認識，就高校跨欄跑運動員的業余訓練，作了五個方面的探析。

一、全面身體訓練

進行全面身體訓練時，必須把一般身體訓練和專項身體訓練結合起來，把身體訓練和專項技術訓練結合起來。以一般身體訓練為主，在全面發展的基礎上，重點發展專項身體素質，進行有針對性的訓練，使身體訓練的成果通過專項技術表現出來，以取得良好的訓練效果。

二、專項技術訓練

1.抓好跨欄步的訓練。

跨欄步是跨欄跑的核心技術。跨欄步由擺動腿攻欄、騰空過欄和下欄著地組成。大學生跨欄跑運動員的認識理解和接受能力都很強，通過對跨欄步進行理論上的分析，能加深他們對跨欄步的理解。

在訓練中除了進行定位的、行進的跨欄步分解動作基本技術練習外，還要對跨欄步進行整體訓練，要使運動員在攻欄前一步時把身體重心升高，攻欄時身體前傾，下欄擺動腿積極下壓，提高足跟，做高的下地支撐；同時起跨腿屈膝高收，快速前擺至身體正前方，跨與跑合理結合。

由于跨欄步技術難度大，需要靠長期的多次的反復練習才能掌握，所以必須堅持每天練習，保持一定的技術訓練量和大量的模仿練習，改進運動員的技術細節，強化技術動作，縮短掌握技術的時機，提高技術水平。

2.抓好擺動腿訓練，強調快速欄間跑。

運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一瞬間，擺動腿就進入攻欄擺動階段，一直到擺動腿落地才完成擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否積極充分，落地是否快速都直接影響欄間步。沒有積極充分的擺動腿攻欄，就沒有快速的欄間跑。多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的主要因素。

欄間跑要采用高重心快速跑，以減少身體重心上下波動的幅度而影響欄間節奏。欄間跑要以步頻訓練為根本，因為跨欄運動員的欄間步是固定的，步幅變化不大，因而提高步頻才能加快欄間跑的節奏，是提高跨欄成績的主要條件。還可以采用縮短欄間距離，加快欄間跑的節奏。

3.抓好全程跑的三個節奏。

全程跑的三個節奏是指：起跑后至第一欄的節奏要適宜，跨欄步的節奏要適宜，欄間跑的節奏要適宜。三個適宜的節奏是完成跨欄跑整個技術的基礎，跨欄步是三個節奏的核心，三者的關系相互影響密切相關。

（1）跨欄步的節奏練習。在跨欄步的起跨點和下欄后的落地點用粉筆或石灰設置標志線，練習時要求運動員的起跨腿和擺動腿要盡可能踩在設置的標志線上，前后誤差不能大于20cm，整個攻欄、下欄動作自然有節奏，跨欄步要自然有節奏。隨著練習的熟練程度加強和技術水平的提高，要求運動員的起跨腿和擺動腿的前腳掌必須踩在設置的標志線上。

（2）欄間跑的節奏練習。采用低欄架，男生欄間距離7至8米，女生欄間距離6至7米，將欄間三步的距離用粉筆或石灰設置標志線。練習時要求運動員站在擺動腿過欄的欄側，短距離助跑后做起跨腿過欄練習。要求欄間跑三步盡可能踩在設置的標志線上，前后誤差不能大于20cm。隨著練習的熟練程度加強和技術水平的提高，要求運動員的三步必須踩在設置的標志線上，并逐漸升高欄架和增加欄間距離。

（3）起跑后至第一欄的節奏練習。開始練習時要求起跑后的加速跑上體抬起比100米跑要早，步幅增加比100米跑要大完成攻第一欄。然后，要求起跑后3至4步上體必須完全抬起，并逐漸將起跑后至第一欄的步數固定完成攻第一欄。隨著練習的熟練程度加強和技術水平的提高，要求運動員順利、快速完成攻第一欄后銜接完成攻第二欄，然后銜接到完成攻第三欄。

三、速度訓練

1.發展平跑速度。

短跑訓練要貫穿到全年訓練中，要突出“高重心、快頻率”的平跑特點。訓練方法有：最快速原地擺臂練習；最快速原地高抬腿跑、支撐高抬腿跑、行進高抬腿跑；下坡跑、順風跑。30米至60米的短距離跑；80米節奏跑；100米組合跑。這些練習要不斷強化，技術上要求運動員折疊小腿向前抬膝扒地，使運動員真正理解“高重心、快頻率”的實際意義，從而自覺地按要求完成練習。

2.發展跨欄跑專項速度。

只有把平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起，才能提高跨欄運動員的跑速，提高運動成績。訓練方法有：降低欄高跑；縮短欄間距跑；變換欄間節奏跑，如3步5步3步5步節奏跑、5步3步5步3步節奏跑；跨欄追逐跑，根據運動員的水平差距，讓運動員在不同的起跑線上起跑，相互追逐。

實踐證明，對高校跨欄跑運動員進行有計劃、有目的、有針對性和突出重點的訓練，能取得良好的訓練效果，明顯提升運動員的競賽成績。

[1]鐘大鵬，劉建國.對跨欄跑速度和速度訓練的研究[J].武漢體育學院學報.2001（4）.

[2]汪廣茂.110米跨欄跑完整技術特點的研究[J].成都體育學院.2003（2）.

[3]劉連山.110m跨欄跑節奏感訓練方法的探討[J].山東體育學院學報.2008（5）.