簡述青少年舉重力量訓練方法

張 嘉（寧夏回族自治區體育局重點業余體校 寧夏銀川 750001）

簡述青少年舉重力量訓練方法

張 嘉
（寧夏回族自治區體育局重點業余體校 寧夏銀川 750001）

本文主要在分析青少年舉重運動員群體的主要特征的基礎上，結合舉重力量訓練的基本原理，闡述了對于青少年而言最佳的舉重訓練方案。

青少年 舉重運動 力量訓練 方法研究

引言：

青少年舉重力量訓練對提升呢個青少年的肌肉力量十分重量，對青少年的肌肉訓練雖然要保持一定的強度來提升訓練的整體效率，但是同時也要針對青少年群體本身的特殊性，青少年正處于人生的重要生長發育起，在訓練過程中不僅要根據青少年本身的特征來制定訓練計劃更要在訓練強度上根據每個運動員的生理極限，來合理開展日常訓練，不可操之過急，因此青少年的舉重力量訓練方法應該成為舉重運動員肌肉訓練中的一個單獨的體系，有針對性、高效而科學的開展。［1］

一、舉重運動中力量訓練的原理

對于舉重運動這樣一項絕對力量型的運動而言，力量便是決定舉重成績的關鍵性因素，通過力量的專業訓練，運動員主要會通過一些列肌肉的生理變化來獲取絕對力量，這些變化包括：1、肌肉的變化，為了提升肌肉力量，肌肉的生理橫斷面會明顯增大，肌肉更加堅實；2、其次對于舉重運動員來說，身體的運動協調能力也是關乎舉重成績好壞，以及舉重過程保證自身安全和身體不受到意外傷害的重要因素，因此為了使得肌肉的調節能力更強大，訓練過程中還會對神經系統的調節功能進行針對性的訓練，調節好運動員肌肉的神經中樞功能，從而使得運動過程更為集中興奮，動作完成更為流暢，取得更佳的運動效果。3、通過力量訓練，能夠有效的增加運動員的肌肉的毛細血管，毛細血管的增加，肌肉的攜氧能力以及養料的供給能力會大大提升，肌肉力量的持續爆發力就會相應更強大，支撐舉重過程流暢完成的力量條件也就會更加充足。4、力量訓練通過一系列的牽扯訓練，使得肌腱以及韌帶的細胞更加堅實與活躍，在減少肌肉的脂肪過程中，結締組織增多變強，從而提升了肌肉的收縮性以及靈活性，使得肌肉運動的速度更加敏捷。［2］

二、針對青少年舉重力量訓練的實施方案

1.對于第一階段的青少年也就是年齡主要在10歲至12歲的的年輕運動員來說，這個階段的運動員由于心血管、骨髓以及肌肉和各個組織的的發育尚未完全，因此在訓練過程不宜采用器械進行練習，而是著重對舉重動作的模仿訓練，也就是模仿學習力量訓練的有關動作的基礎技術以及訓練動作完成的要領等等，同時結合運動員的整體素質，重點安排與力量素質有聯系的速素質訓練，這樣一來既充分利用了該階段運動員在速度上的優勢，又為運動員以后的力量訓練打下良好的基礎。［3］

2.對于第二階段的青少年運動員來說，主要年紀在13到15歲之間，在這個時期的運動員主要還是處在生長發育的重要時期，但是在體能方面比上一個階段會有很大的進步，因此在基于上一階段的訓練內容基礎之上，可以適當的對運動員增加一定的力量訓練的內容，但是要注意的是，雖然該階段的運動員在體能負荷上已經有所增進，可這種增加是建立在原來的訓練動作不變的基礎之上的，所以這段時間的力量訓練必須符合技術訓練要求，而不能分開練習，這樣才能讓力量在專項成績上充分的展示出來。此外在這個階段的力量訓練應該重視的還是力量運用的基本功的訓練，在訓練過程中針對不同的個體找出與技術運用有關的肌肉群，并對這樣的肌肉群加強訓練，這樣一來便可以在2至3年之后形成良好的身體素質，為下一個階段的訓練打下基礎。［4］

3.第三階段也就是在16至17歲之間的訓練，這個階段的力量訓練主要在原來的訓練基礎上，著重加強青少年的腰部、腿部和三大力量的強化訓練，考慮到這個時期的青少年正處在肌肉力量發展的敏感時期，在訓練過程中不可盲目，而應該掌握好訓練開展的數量、訓練的整體強度以及訓練的難度，訓練的實際安排上要遵循循序漸進的流程，訓練項目的開展由輕至重，從易到難，一步步打破肌肉的極限，提升肌肉的絕對力量。［5］

三、針對青少年舉重運動力量訓練的開展具體方法

1.開展有效組數訓練方法

這種訓練方法開展的特點主要在于對同一個動作進行練習過程中，對一種力量的重復次數相同，重量的大小主要隨著肌肉力量的增加而增加，一般來說，采用這種組數訓練方法主要是針對某一個肌肉群的力量進行強度訓練，開展過程中一組力量訓練一般會重復5次左右。這種方法的開展的優勢在于，運動員完成頭兩次的動作時可能會很容易，但是一旦重復這個動作，那么就會越接近該肌肉群的力量極限，每重復一次都是對肌肉力量極限的一種突破，對青少年的力量訓練中，之后把握好重復夫人次數，控制好極限，那么這種訓練方法便能快速的提升青少年的肌肉力量，訓練成果十分明顯。

2.綜合發展的力量訓練方法

這種肌肉力量的訓練方法原理主要是通過把肌肉動力性練習法和靜力性以及退讓性練習方法相結合，其中動力性練習方法是發展肌肉力量的主要方法，主要特征是在身體相對固定的姿勢中靜止用力，這種訓練方法能有效讓肌肉在緊張狀態下的長度不發生變化，綜合性的力量訓練方法是提升肌肉的絕對力量、支撐力量以及固定力量的重要方法。而退讓性練習則是當肌肉工作時，實現肌肉的漸漸退讓，這是目前人們十分重視的一種力量訓練。綜合性發展的力量訓練比起一般的專項肌肉訓練而言，對肌肉的力量能力的顯示更加全面，對運動員的整體運動素質的表現更為明顯，因此也是當前對青少年力量訓練過程比較常采用的一種訓練方法。［6］

除了以上兩種訓練方法，當前還有一條龍訓練法，循環訓練法等等，各個訓練方法的特征不同，針對的對象也各不相同。

四、結語

青少年舉重運動員的力量訓練在開展過程中要充分考慮到運動員的年齡上的限制以及生長的實際情況，在各個不同階段訓練側重點也各不相同，同時在訓練方法的選擇上，基于運動員的實際生長發育情況，選擇合理的訓練方法，在最大的肌肉群落進行訓練時，配合對小肌肉群的力量提升訓練，才能真正意義上提高肌肉的整體力量，并且保證肌肉不輕易受到損害。

［1］劉伙耀.淺談青少年舉重運動員的力量訓練［J］.廣東科技，2012，21（15）:60-60，47.

［2］高金鳳，許雄英.略論青少年舉重運動員的力量訓練［J］.體育時空，2015，（2）:135-135.

［3］鄭艷克.淺談青少年舉重運動員力量訓練［J］.新課程學習：中，2012，（2）:85-85.

［4］朱龍法.淺談青少年舉重運動員快速力量訓練［J］.當代體育科技，2012，2（35）:34-35.

［5］王昌明.青少年舉重力量訓練方法探索［J］.產業與科技論壇，2016，15（2）:190-191.

［6］王亞楠.保定市青少年舉重運動員腿部力量提高的方法與手段的研究［J］.電腦迷，2014，（15）:119.