對1500米運動員賽前訓練以速度為核心的研究

范海霞

（山東省威海市文登區競技體育運動學校 山東威海 264400）

對1500米運動員賽前訓練以速度為核心的研究

范海霞

（山東省威海市文登區競技體育運動學校 山東威海 264400）

中長跑是以耐力為主的運動項目，隨著比賽競爭激烈，對速度的要求也越來越高。本文通過文獻資料法、統計對比法對現代中長跑運動發展特點進行分析和討論，認為"速度訓練為中心"的指導思想及以高速度能力訓練的手段，是當今中長跑運動訓練的主體。

前言

1500米運動是典型的周期性耐力項目，其特征是高速度持續跑的專項速度耐力。當今中長跑訓練逐漸突破傳統以大運動量訓練為主的模式，轉為突出強度，并逐步確立中長跑訓練以“速度訓練為核心”的指導思想。中長跑訓練中如何貫徹“以速度訓練為核心”的指導思想，合理安排訓練中負荷量與負荷強度的比例，都是現今亟需研究的問題。

一、1500米運動的現狀及發展趨勢

羅馬尼亞女子中長跑、非洲肯尼亞、摩洛哥和俄羅斯中長跑的訓練都是注重大運動量前提下的高速度訓練，并把提高專項速度作為訓練的核心。我們運動員的跑量、一般耐力水平與世界優秀運動員相比差距不大，但是專項速度水平、最后沖刺速度的水平就差的多。目前，在我國中長跑訓練中專項能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而現代中長跑要的是專項高速跑的能力，因此提高中長跑的專項速度是訓練核心。

二、賽前訓練以速度為核心的訓練手段

對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度、速度力量和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧——無氧混合訓練，最后進行ATP——CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力。

1.速度訓練

要培養速度較高的中長跑后備人才，首先在速度訓練上下功夫，訓練中應側重于速度及速度耐力的發展，以短為主，長短結合，但要強調的是速度訓練不能脫離中長跑的特點。二是速度訓練必須重視質量，要注意在肌肉興奮性較高、機體精力充沛的情況下進行速度性的專項素質練習。在比賽過程中，突出表現頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在教學訓練中，應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節，在技術訓練中要注意動作的節奏化、合理化。

2.速度力量訓練

2.1 沙地跑訓練

在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其它訓練不可能具有的功能。沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好生物力學效果的跑步技術。運動員在完成跑步訓練后，無須進行太多速度力量訓練就能維持各種肌肉力量的均衡發展，赤腳在沙地、草地或松軟的地面上進行一些力量練習，就能獲得很好的速度力量訓練效果。

2.2 水中跑練習

水中跑能加速運動員機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、速度耐力和速度力量是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，他們就會因為速度力量未得到同步發展，而面臨受傷的危險。如果運動員因傷而長時間停止跑步訓練，最好的方法是通過在水里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。通過水中跑練習，可改善運動員心血管系統的功能，提高速度力量水平。

2.3 柔韌性練習

增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。增強肌肉的速度力量，是中長跑運動員必備的素質。中長跑運動員進行的柔韌性練習是要他們實際需要的動力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運動員的技術動作越有效，柔韌性越好，受傷的可能性越小。因此，大多數運動員都利用良好的跑步技術進行動力性屈伸練習提高速度力量。

2.4 循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備期較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同訓練刺激的結合。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部位逐個接受刺激，同時在整個訓練時間內保持較高的心率。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

超等長速度力量訓練可以用于所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉體180°→蛙跳→雙足跳繩等。

上述兩種速度力量訓練法主要集中上體和下肢肌肉群。所有練習都使用穩定的動作速度進行，快速地跑向設計中的下一練習地點，就能保持住維持心血管訓練和力量刺激必需的高心率。

3.速度耐力的訓練

速度耐力是中長跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證。由于速度的變化，中長跑比賽的無氧過程不是在最后沖刺階段出現而往往是在整個跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了，要想發展糖酵解供能能力，就必須使運動負荷達到一定強度，這也是提高運動員抗酸、耐酸能力的最佳方法，所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。在訓練中如果過分強調耐力訓練，會使糖酵解供能能力過度發展而抑制速度素質的提高。二者比例要因個體差異而定。

三、速度力量訓練應重視均衡發展的原則

我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角，當抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置，若同時抬高其中兩個角時，另一個角也會處于較低的位置。總之，同時抬高三個角是很難的，但卻是必需有，通過維持耐力、速度和力量的均衡發展，運動員就能加快提高身體素質的總體水平。在日常中長跑訓練課中，把速度力量訓練、力量耐力訓練、速度訓練、耐力訓練、速度耐力訓練同發展靈敏性、柔韌性、伸展性等練習結合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。速度力量、力量耐力、速度、速度耐力訓練課后要進行整理活動，包括以娛樂活動形式進行的一些伸展性、放松性練習，以便能維持高水平的神經肌肉的協調性。

四、結論

決定中長跑運動員成績的好壞其一是來自于隊員良好的體型和心肺功能。其二是后天的專項訓練。通過分析世界中長跑訓練中的一些新變化，發現速度素質是影響中長跑運動成績提高的主要因素。在訓練中摻入大量的高強度、短距離跑的內容已成為世界中長跑訓練發展的新趨勢，也是中長跑運動成績不斷提高的重要保障。

［1］閻洪濤，張傳新，《以速度訓練為核心”的中長跑訓練方法探析》，遼寧體育科技，2004年10月第5期

［2］吳格林等，《以速度為核心”中長跑訓練》，田徑，2002.11