淺談核心力量訓練在羽毛球運動的重要性

李羚瑋　郭小琳（河南師范大學體育學院　河南鄭州　450000）

淺談核心力量訓練在羽毛球運動的重要性

李羚瑋郭小琳
（河南師范大學體育學院河南鄭州450000）

摘 要:近些年來，隨著運動訓練理論的不斷發展和革新，“核心力量”這一運動理念在體育教學、運動訓練中開始頻繁出現，同時也為廣大教練、運動員、體育相關從業工作者和體育愛好者所普遍接受、追捧。筆者通過文獻資料法，搜集查閱了有關核心力量訓練、羽毛球力量訓練的相關文獻資料40余篇；并且通過專家訪談法，隨機對3位羽毛球專業教師、14位羽毛球運動愛好者進行了訪談調查。調研過程中發現，目前我國在羽毛球運動的教學和訓練過程中，專門性的核心力量訓練環節設計相對較少，還處于一個探索發展的階段。該文將從核心力量訓練的概念及其作用來進行剖析，結合羽毛球運動的特點和羽毛球力量訓練的原則，來研究核心力量訓練在羽毛球運動教學中的應用，從而達到進一步提高羽毛球的教學訓練效果的目的。

關鍵詞:核心力量訓練羽毛球教學重要性

1　核心力量的概念

1.1核心力量訓練的定義

在歐美國家，核心力量訓練也被稱作功能性訓練或者核心穩定性訓練，它最初是在醫學界作為臨床康復的一種手段，而近些年逐漸開始應用于競技體育的領域，對提高競技運動員核心區域肌肉的力量和穩定性有很好的作用。20世紀末期，一些西方的研究人員從神經生理學、康復學、力學等幾個不同的角度著手，開始對人體的軀干肌進行更加深入的研究。在此研究的基礎上，提出核心穩定性和核心力量的觀點，并且逐漸將這些研究理論與實際的訓練結合起來，開始逐漸應用在運動員的日常訓練當中，使競技體育成績的提高在核心力量訓練的影響下更加明顯。

1.2核心力量區域的劃分

筆者通過查閱相關書籍和資料發現，國內外目前對核心區域的位置界定有幾種代表性的觀點，說法雖然不盡相同，只是描述上稍有差異，所指區域基本上一致。核心區域指人體的中間環節，是由腰、盆骨、髖關節形成的整體，具體是指肩關節以下髖關節以上的肌群。1989年，科研人員在Bergmark的研究基礎上，對腰椎周邊的肌肉進行了細化和分類，詳見表1。

表1　核心肌群分類

1.3核心力量訓練和一般力量訓練的區別

根據人體核心肌肉的解剖學位置，決定了它在人體運動過程中所發揮的重要作用。在傳統的力量訓練當中，對人體核心區域的肌肉力量訓練明顯不足，內容基本上都是偏向大肌肉群的訓練。核心肌肉群力量和耐力的提高，對核心肌肉產生、傳導、控制力量的能力有很大程度的提高，能夠使最大整體力量逐漸增強，并且還能更加有效地運用肩部和四肢的肌肉，從而提高技術動作的水平。因此在訓練過程中，如果能將傳統的力量訓練和核心力量專項練習完美的結合，對提高運動員身體素質具有重要的促進作用。

1.4核心力量訓練的主要方法

伴隨著人們對核心力量的不斷研究，核心力量訓練的方法也隨之增多，目前較為普遍被大家認可的分類方式是靜力性力量訓練和動力性力量訓練兩種。

靜力性力量練習，主要是為了改善短小的、深層的、單關節肌群的力量。例如，側撐練習、俯臥式肘撐練習（plank）、仰臥式肘撐練習、單臂俯臥撐控腹練習、腿臂交叉兩頭起練習等，這些都屬于不借助任何器械克服自身阻力的靜力性力量練習。

動力性力量練習，一般需要借助器械，利用器械的不穩定條件，讓鍛煉者通過自身的控制來克服不穩定因素，從而刺激到核心部位的深層與表層的大小肌肉群。如平衡盤訓練、瑞士球訓練、彈力帶訓練等。例如，平衡盤訓練：雙腳站立蹲起、雙腳站立負重蹲起、平衡盤單腿站立等，這些練習動作旨在鍛煉下肢的平衡能力，同時增強踝關節力量及踝部周圍韌帶，以及預防損失的功能。瑞士球訓練：瑞士球靠墻蹲起動作練習、瑞士球坐姿肩推動作練習、俯臥雙腳控球挺髖練習、仰臥肩撐雙腳控球挺髖練習等，這些練習動作旨在鍛煉軀干對平衡的控制力，雙肩的支撐力、背部肌群力量、大腿后屈肌群力量、臀后伸髖肌群力量等。

2　羽毛球運動和核心力量訓練

2.1羽毛球運動的技術特點

羽毛球運動是一項隔網對抗的項目，它需要運動員全身肌肉的參與，同時要求運動員有較強的爆發力、較高的動作協調性、較好的思維敏捷度。

羽毛球技術由擊球技術和步法兩部分組成。

步法是羽毛球運動的基礎，步法的質量直接影響著運動員的擊球質量。羽毛球步法不單單只是位置上的移動，更重要的是要和擊球技術很好地結合，才能最大程度地提高擊球的質量。也就是說，即使擊球技術再嫻熟，球的落點再刁鉆，但是沒有步法是無法擊出高質量的球的。并且，步法動作要有一定的頻率，保持身體軀干的穩定，從而提高身體的變向和位移，移動到位之后確保與擊球動作很好的結合。羽毛球比賽的技術環節中較為關鍵的一項是速度，這個速度不光是擊球速度，更重要的是步法的反應和移動的速度。

羽毛球的擊球技術是由準備姿勢、引拍、揮拍、動作還原四部分組成的。準備動作是指身體的站位姿勢和手的持拍位置；引拍是指擊球的前期準備工作，是一個能量蓄積的過程；揮拍是擊球的發力過程；還原是擊球者擊球后順勢的隨揮動作，收回球拍，恢復到準備的狀態。

2.2核心力量訓練對羽毛球擊球技術的影響

有研究對羽毛球運動員在運動時的軀干動作進行了分析，軀干動作主要通過側身、展體、轉軀、屈體等扭轉軀干的動作來達到上肢、下肢動作協調一致，進而保證了上肢的揮拍擊球動作準確和下肢的腳

步移動步法快速并且配合默契。還有研究表明：羽毛球運動員上肢的力量訓練，主要集中在肩關節、肘關節、大臂、小臂、腕關節等部位，運動過程中如果想要快速準確地完成由彎曲到伸展的“鞭打”揮臂擊球動作，則需要通過這些關節的相互協調來完成。同時筆者還指出，為了更有利于全身動作的協調用力，還應該加強對核心部位的腹肌、側腰肌、背肌等部位進行肌肉力量的訓練。

2.3核心力量訓練對羽毛球步法練習的影響

步法是羽毛球運動的基礎，只有正確、合理的步法才能提高擊球質量。對球落點的判斷依靠起跳步來啟動，以右手持拍為例，擊球過程中，最后一步的跨步上網的發力點是左腿蹬地的爆發力，并且要求到位后保證穩定的情況下來完成擊球。所以，整個過程從啟動到移動到位擊球都必須要有良好的核心力量作為基礎，才能夠更好地提高擊球的質量。有研究表明，羽毛球運動員騰空動作中，擺動腿骨后肌群的放電量多少，是影響到運動員在空中的肌肉放松程度的重要因素，而核心力量較強的運動員，在步法的移動過程中擺動腿骨后肌群放電量會相對較少，從而腿部肌肉得以放松，可以為接下來的擊球動作做好充分準備。好的核心力量，不單單可以降低運動過程中運動員體能的損耗，而且可以使肌肉在下一次的動作開始前做好充足的準備，進而達到提升步法移動速度的目的，這些都充分體現了核心力量在步法中的重要性。

2.4核心力量訓練能延緩運動員的運動疲勞，預防運動過程中的運動損傷

羽毛球運動是一項持續性時間較長的運動，長時間的比賽使運動員比較容易疲勞，這就意味著對運動員的體能要求相當高。核心區域擁有全身最大的肌群，其儲存的能量也最多。以羽毛球運動中殺球的動作為例，它看似只是腿部蹬地和上肢的揮拍力量，其實這一動作的原始動力是核心肌群，并且是通過核心肌群的動力鏈向手臂傳遞力量。有學者對這一動作的研究試驗表明，羽毛球運動員中，核心力量較強，身體穩定性較好的，他們的殺球質量明顯高于這方面較弱的運動員，原因就是核心肌群增加了力量的中樞傳遞速度，進而提高了這一技術動作的運動效力。

羽毛球運動過程中，運動員的身體一直處于穩定—不穩定—穩定狀態的快速輪換中，也就是說運動員在場上根據形式的變化來做出蹬跨、展體、起跳、轉體、揮拍等動作。如果在這一系列動作中，身體的發力不符合人體運動生理學的特點，便容易使肩部和肘部出現損傷。例如：在回擊對方后場高遠球時，由于對方的球速突然加快，運動員的移動步法并沒有即時的做出反應，使球飛過自己頭頂而造成被動擊球的局面，運動員來不及調整自己的側身對網的姿勢，只能快速的后退并且通過身體的后傾來擊球，這個時候運動員便處于失去重心的狀態，容易向后摔倒，在這種重心不穩定的狀態下擊球，無法完成正確的擊球姿勢，同時身體的力量也無法全部發揮，從而形成正確的“鞭打”姿勢，這樣的動作很容易對肘部產生損傷，形成“網球肘”。核心力量訓練不但能夠提高身體的平衡穩定性，使運動員在快速的后退過程中和轉身擊球時的重心更加穩固，防止身體的不穩定傾斜摔倒，同時還能促進身體的各部位肌肉的協調作用，使動作更加的流暢，動作發力更加有效，從而防止由于動作僵硬和發力不當而造成的損傷。

另一方面，人體在某一項技術動作進行長時間、多次數的運動時，所使用的關節會超出其承受負荷的能力，也會對關節造成損傷。例如，羽毛球步法中出現頻率很高的跨步動作中，踝關節和膝關節是整個肢體緩沖的受力點，如果核心肌群不能對整個肢體起到好的支持作用的話，身體便會加大向前的沖力，從而使踝關節和膝關節承受更大的復合，漸漸地便會產生疲勞性損傷，減少運動員的運動壽命。

3　結語

（1）核心力量訓練與一般性的力量素質訓練有較大區別。一般性的力量素質訓練雖也能提高運動員的身體機能，而核心力量訓練對運動員的力量、耐力以及穩定性增強效果較為明顯，能夠更全面地提高運動員的身體素質。

（2）核心力量訓練能夠提高羽毛球運動員肢體的平衡協調性和身體的穩定性，使其更好地發揮運動技戰術；能減少運動過程中體能的消耗，緩解運動員的運動疲勞，預防運動損傷。

（3）核心力量訓練是羽毛球運動中較為重要的訓練因素。

4　建議

（1）訓練過程中，應針對不同訓練個體，制定合理的、與之相適應的、可執行的核心力量訓練計劃，并且與一般性的力量練習相結合。

（2）在進行核心力量訓練時，訓練強度應遵循從小到大的原則，訓練難度應遵循從易到難的原則。

（3）加強核心力量訓練的應用和普及，不單單在羽毛球運動中，其他各項競技運動項目中都應適當引入核心力量訓練方法。

參考文獻

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中圖分類號:G847

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）06（c）-0040-02