強健心臟的『四周秘訣』

廖春梅

強健心臟的『四周秘訣』

廖春梅

第一周：讓身體動起來

健身計劃里加入力量訓練練就強有力的肌肉，不僅能讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病。做力量運動，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

早上起床做拉伸日本研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成。這是因為，拉伸的動作能舒展身體，活動筋骨，增強血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，這樣利于促進人體血液回流。之后可以做5~10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂等。但應注意，伸展前要揉搓一下關節，拉到肌肉有酸疼感時停止。

選擇有氧運動慢跑、跳繩、騎自行車、打太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助于降血壓。專家特別提醒廣大中老年朋友，鍛煉靠“心血來潮”可不行，要注意循序漸進，逐漸增加活動量，并長期堅持。同時不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉，饑餓時或飯后一小時也不宜運動。

第二周：把飲食管起來

營養早餐早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護心臟。研究發現，每天攝入2克橄欖油，連續2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄欖油，或將其抹在面包和饅頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發作相關的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇，可預防動脈血栓形成。

來杯綠茶綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進維生素C在體內的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4~6克茶葉（相當于2~3包袋泡茶），泡茶時最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

多吃富含纖維的食物多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低

1%，冠心病的死亡率就會下降2%。筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，是心腦血管的最愛，可以加入菜單中。

吃點堅果心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星。《英國醫學雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的概率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學會已經將堅果列為“護心食品”。

第三周：讓心情好起來

多和人打交道美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發現，性格內向的男性死于心臟病的概率偏高，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時表明，平時多參與社交和志愿活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

向親友吐苦水憤怒、抑郁等不良情緒是心臟殺手，嚴重時可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心里只會“發酵”惡化。適時向親友傾吐心聲，大事化小，這是個不錯的選擇。另外，每周至少與家人共進一次晚餐，跟親友發“我很想念你”的郵件、短信，聽音樂，種花草等，都有助于調養身心。

沉思冥想解壓力《美國心臟病學雜志》上發表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進行了長達18年的跟蹤調查后發現，練習沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習者要低30%。

讓伴侶也開心大量研究證據表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的概率，而不良的婚姻關系可能會導致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關系非常重要。美國研究人員調查發現，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內“好膽固醇”的水平，降低心臟病發作的風險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。

第四周：讓生活變起來

換個睡覺姿勢心臟病患者最好采用右側臥位，睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環的改善。另外，充足的睡眠時間也很重要。《美國醫學會雜志》刊登的一項新研究發現，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎癥概率。

開始關心牙齒臺灣研究人員在美國心臟協會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業牙齒清潔者，和從未接受過專業牙科護理的人相比，其心臟病發作的風險降低近1/4，中風的概率減少13%。

放慢生活節奏忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。專家建議，有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經會過度興奮，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣。因此，應該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。