你今天“吃醋”了嗎

文｜

－ 專欄 · 營養學 －

你今天“吃醋”了嗎

文｜范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

時至深秋，天氣漸涼，而人們的食欲不降反升，秋膘悄然上身。按古人的詞意，“膘”是指充實的肌肉，然而對于運動太少的現代人，“貼膘”就只有長肥肉的份兒了。

為什么夏天過后容易增長肥肉呢？其實這個麻煩的根子扎在夏天的飲食中。夏日炎熱多汗，人們懶得炒菜做飯，便經常湊合一餐。不是吃半個西瓜，喝點果汁飲料，就是來點涼皮、涼面，圖個爽口方便。這樣的飲食蛋白質含量太低，B族維生素太少，一方面會削減身體的肌肉量，降低基礎代謝率；另一方面會降低消化吸收能力，讓身體得到的微量元素減少，同樣會降低基礎代謝率。所以，一旦到了秋涼，食量和內容恢復正常之后，由于代謝率的下降，身體消耗卻沒有原來那么多，自然就更容易發胖。

雖然顧忌肥肉的人比比皆是，但要找到既兼顧口味，又能飽腹，還要身體不發胖的食物，難度極大。除了控制主食數量之外，還有個簡單的輔助方法：少放油鹽，多放醋。

炒菜油的脂肪含量高達99%以上，少油能減少熱量攝入；少鹽可以有效抑制食欲，并減少部分維生素的烹調損失。而醋可以延緩餐后血糖反應，從而避免因為餐后血糖水平過高而促進脂肪合成。此外，如果餐后血糖水平控制得好，吃同樣多的主食就不容易發胖，而且餐后不容易困倦，體能感覺更好。

早在20世紀90年代就有研究發現，如果用加了大量醋的調味品來配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明顯降低。后來，研究者又用不同數量的醋酸配合白面包來驗證這個效應，發現醋酸加得越多，降低餐后30-45分鐘血糖值和餐后15-30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的飽腹感也越強。

順便說一句，乳酸和醋酸有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的壓抑餐后血糖值的作用。發酵出來的酸面團和不酸的面團相比，血糖上升也比較慢。還有研究發現，給I型糖尿病患者隨餐同時飲用200毫升酸性的蘋果酒時，也有延緩胃排空速度和提升餐后飽腹感的作用。

為什么醋有這樣的作用？研究發現，它能延緩餐后的胃排空速度，能延緩腸道對葡萄糖的攝取速度，還能抑制內源性葡萄糖生成。動物實驗發現，醋能促進糖原的合成，而降低糖原的分解速度，這對運動員是件好事。

人體試驗證實，攝入醋能夠降低餐后的血脂，并減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時間當中每天喝下含15毫升醋（相當于0.75克醋酸）或30毫升醋（相當于1.5克醋酸）的飲料，結果發現，和完全不喝含醋飲料時相比，體重、體脂指數、內臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降。對減肥的人來說，這真是一個好消息。

最新研究發現，餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時，還能夠提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度，但不影響脂肪酸的分解。這個結果意味深長，因為糖尿病的一個重要特點，就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。因為肌肉是消耗葡萄糖潛力最大的組織，如果肌肉不能高效率地攝取葡萄糖，即便吃了很多食物，身體卻仍然軟弱無力，體能低下，同時血液中的葡萄糖卻無法充分得到利用。一些病態肥胖者也存在同樣的問題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度，對減肥者真的是非常有利，而且也能改善他們的血糖控制能力。

看來，山西人吃老陳醋也好，四川人吃酸泡菜也好，東北人吃酸菜也好，并不僅僅是口味喜好，在保證食品安全的前提下，這的確是個控制血糖和提升飽腹感的好辦法。

雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點難，但如果把醋用在調味當中，加起來吃掉30毫升就不難了。如醋拌面條，醋蘸餃子，醋拌涼菜，醋拌海蜇，醋拌海帶絲，還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯面、酸湯餃子之類，都是很傳統的美食。或者，把一碟老陳醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸著吃。這種方法特別適合那些胃酸過少、胃脹胃堵的胖人和糖尿病患者。

當然，要想得到醋的好處，前提是醋的質量要足夠好，醋酸濃度要足夠高。不過，吃醋減肥的方法也并非對任何主食都百試百靈。因為有研究發現，添加醋能夠降低餐后血糖反應的效應，僅限于在和高血糖指數食物一起食用的情況下，而如果食物本來就是低血糖指數的情況下，就不那么有效了。

換句話說，白饅頭、白面包、白米飯加上含醋的食物，延緩餐后血糖上升的效果還是不錯的。但是，如果用燕麥、蕎麥加上含醋食物，或者用紅豆、綠豆、蓮子、百合之類低血糖反應含淀粉食材來配合含醋的菜肴，效果就不那么明顯了。

需要提示的是，如果本身存在胃酸過多、胃潰瘍等問題，吃醋就要慎重一些。可以考慮把它混合在食物當中，而不是直接攝入，或者采用其他降糖方法，避免對胃造成過度刺激。