小動作潤滑膝關節

丁麗玲

俗話說，“人老腿先老”。隨著年齡的增長，膝關節像好久沒上油的軸承，嘎吱作響不說，還總打軟腿。下面介紹一種坐在凳子上練習的方法——交股尺蠖（音huò），專門針對下肢，尤其對髖和膝有特殊的保健效果。

交股尺蠖是古代的一種仿生導引法，由交股和尺蠖兩部分組成。首先是交股：坐在凳子上，兩腿放松。將右腿抬起，把腳踝放在左腿大腿上，像盤腿一樣。兩手自然扶在右腿的膝蓋和腳踝上，向下輕輕按壓右膝，節奏要輕緩勻速，按壓20～30次。

然后是尺蠖：提起右膝，大小腿折疊，大腿貼近胸腹，兩手可做輔助提拉。然后勾起腳尖，盡量向前上方蹬出。腿蹬直后，腳尖繃直，再屈腿回到提膝狀態。大小腿折疊后再節節伸展，就像尺蠖爬行一般。重復6～8次。右腿做完再換左腿，練習的次數可以自己掌握。

需要注意的是，做交股時，按壓膝蓋的力量要適中，節奏要舒緩，以免損傷膝和髖關節。做尺蠖時，由于在懸空狀態下做大幅度的屈伸，容易引起小腿抽筋，所以練習之前，先要活動腳踝，再將幅度一點點提高。做尺蠖的次數不要強求，可以循序漸進，當腿部的經脈舒暢，力量增加時，再相應增加練習的次數。

（摘自《健康時報》）