新年伊始為您制定年度養生計劃

本刊編輯部

年初，每個公司都要制定年度計劃，包括財務收支、生產銷售等;很多家庭也有年度計劃，一家老小今年需要做哪些大事;個人也有年度計劃，為這一年的工作、學習、生活擬一個輪廓……但所有這些計劃的實施和愿望的實現都建立在健康的基礎上。因此，我們最應該擬定的是一份年度養生保健的計劃。

每個人的身體狀態不同，所處環境不同，需要的養生計劃也是不一樣的。一般來說，慢性病患者應在注重調養慢性病的基礎上進行養生;身體健朗的中老年人則重一個“防”字，根據自己的體質進行“防病”。但無論是誰的養生計劃，健康體檢，規律作息，堅持良好的飲食、運動習慣，這三者是必不可少的。

養生計劃一：健康體檢

體檢是制定養生計劃的基礎。通過體檢，對身體情況有了全面清晰的了解，才能有針對性地制定適合自己的養生計劃。體檢還能早日發現疾病，及時對疾病進行干預治療，將疾病扼殺在“搖籃”中。

體檢有西醫方面的體檢，也有中醫體質體檢。前者提示疾病的治療，后者為預防疾病提供基礎。

——西醫體檢——

中老年人的體檢有一些必選項目。

1.一般常規體檢 ?包括血常規、尿常規、大便常規、血壓、肝腎功能、血脂等。

2.心電圖 ?可發現冠心病心肌缺血改變、心律失常等。

3.胸部X光透視 ?胸透可早期發現肺結核、肺癌，常年嗜煙的老年人更應該定期做胸透檢查，對于無癥狀的早期肺部腫瘤，這是最佳初篩手段。

4.腹部B超檢查 ?肝、膽B超可對肝、膽的形態進行檢查，提前發現是否出現肝、膽腫瘤，或膽囊結石。這是一種無創傷檢查，老年人可進行多次檢查。

5.肛門指檢 ?可以發現直腸癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等疾病。

6.頸椎檢查 ?頸椎病是一種常見但是目前沒有辦法治愈的疾病，折磨起人來非常痛苦，可能會導致患者臥床不起。如果能及早發現苗頭，在頸椎病發病前及時進行調理，就完全可以杜絕其發生。

7.眼底檢查 ?很多眼病在沒有經過專業檢查前都不容易被發現，所以眼睛的健康和定期的檢查更應該受到我們的重視。

8.牙齒 ?牙齒不僅僅涉及到美觀，同時也會影響發音、咀嚼，以及整個身體的健康狀況。牙齒不健康可能引發全身感染，導致心肌炎、高血壓、腎小球腎炎及其并發癥。

9.動脈硬化檢測 ?當常規檢查出動脈硬化時，病理已經是動脈硬化中后期。所以在早期動脈硬化檢查方面，PWV檢查優于其他常規的檢查。

13.甲胎蛋白AFP癌胚抗原CEA檢查 ?血液防癌檢查是體檢中查出早期癌癥的重要手段，檢測血液中各種腫瘤標志物指標是否升高，以發現、鑒別各種惡性腫瘤。

14.檢測骨密度（女性） 女性在絕經后5年內體內鈣質會流失30%左右，因此中老年女性接受骨密度檢查非常重要，能及時知道體內是否缺鈣，及時進行補充調節，以免發生骨折等。

15.乳腺檢查（女性） 乳腺癌發病時間一般在45～60歲之間，中老年女性在此期間要重點進行乳腺疾病排查，還要每個月做1次乳房自檢。

16.宮頸檢查（女性） 主要做宮頸涂片檢查和TCT檢查，可以對宮頸炎癥以及癌癥做有效排查，對女性健康有重要意義，不可小視。

17.前列腺檢查（男性） 50歲以上男性80%都有不同程度的前列腺增生，60歲過后則是前列腺癌的高發時候。前列腺增生難治療需及早預防;前列腺癌在早期可以行根治手術，晚期則無好的治療方法。

（編者注：本雜志社出版有《體檢百事通》一書，詳細介紹了人體各項健康指標的檢查，是健康管理不可少的書籍，每本18元。可匯款到南寧市古城路31號家庭醫藥雜志社發行部郵購，郵編530022，請在附言注明“體檢百事通”）

——中醫體檢——

北京中醫藥大學中醫體質課題組歷經30余年研究，通過對21948例流行病學調查得出結論：中國人可分為9種基本體質類型，即平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、血淤質、氣郁質和特稟質。北京中醫藥大學主任醫師、終身教授王琦說，進行中醫體檢，可通過量表讓每個人判定自己屬于何種體質，還會羅列出每種體質易患的病種，然后為個人提供飲食起居等方面的調整，降低得病的可能性。例如高血壓、糖尿病、血脂異常、中風屬于痰濕體質多發病癥。如果你是這種體質類型，按照中醫體檢結果所提供的措施調整生活，可以減少患病幾率。

養生計劃二：擬定作息時間表

有統計研究發現，高壽之人的養生秘訣中都離不開規律的作息時間。那么，什么樣的作息時間表是比較科學的呢？根據北京中醫藥大學養生室教授張湖德和國外對作息時間表的研究，結合國內大部分老年人的生活習慣，做出以下作息時間表供參考。

5∶30 起床

陽氣逐漸升華，精神狀態飽滿。血壓開始升高，心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。

7∶00喝水

晨起喝水至關重要。經過一夜睡眠，身體處于缺水狀態，起床后、尚未進食前喝杯溫水，能使血液得到迅速稀釋，改善夜間脫水，還可幫助腎臟和肝臟解毒。

7∶10吃早飯

點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，此時吃早餐能高效地消化、吸收食物營養。早飯應吃好，蛋白質（如雞蛋、牛奶）、淀粉（粥、饅頭、餅）、蔬菜等不可少。中老年人還應少吃油條等油炸食品。

10∶00吃水果

吃1個橙子或一些紅色水果，這樣能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

11∶30吃午飯

11∶30～12∶30是身體能量需求最大的時候。午飯一定要做到飲食均衡，米飯、面食等作為主食，蔬菜和肉食進行合理搭配，應保證至少有一葷兩素的搭配。

12∶30-13∶00午覺

午覺最佳時間，最好躺著休息半小時至1小時。

17∶00體育鍛煉

根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。

18∶00吃晚飯

晚飯最好安排在18～19點之間，應少辣、少酸、少油炸。而且，應確保晚飯與睡覺間隔4～5小時，否則沒等消化完就睡覺，不僅影響睡眠，還增加胃腸負擔。且晚餐攝入的熱量是午餐的一半。

20∶00放松

忙碌了一天，此時應該讓自己慢下來，有助睡眠，不妨讀讀書、聽些舒緩的音樂。但盡量不要躺在床上看電視，尤其不要看情節曲折、恐怖的節目，否則會影響睡眠。

21∶30喝水

睡覺時體內水分會持續流失，造成血液黏稠度升高，容易誘發腦血栓、心肌梗死等疾病。所以，睡前可以喝幾口水，注意不要喝太多，以免晚上頻繁上廁所影響睡眠。建議老人睡前在床邊放一杯水，以防夜間口渴。

22∶00睡覺

一般深睡眠從23點開始，如果過了這個時間不睡覺，人反而會興奮，直到凌晨2點，人體才進入第二個深睡眠期。所以，建議晚上22點上床，以便23點順利進入深睡眠。

此作息時間表為一個大概安排，每個人根據自己的實際情況、季節變化等進行調整。但需要做到規律作息。只有規律生活才能起到養生的目的。

養生計劃三：良好的飲食、運動習慣

什么是良好的飲食和運動習慣呢？中國中醫科學院研究生院教授楊力、天津營養學會名譽理事長付金如和中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟從飲食、運動、心理等方面給老年人列了一個健康計劃——“數字養生法”。

“1”

每天排便1次。老人更容易便秘，應該盡可能地保證每天排便1次（最好在每天同一時間）。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等雜糧，芹菜、韭菜等蔬菜，還要多喝水。

每天做1件新鮮事。保持年輕的心態，對老人來說很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不變的生活中，每天做1件新鮮事就可以帶來不一樣的心情。比如換一條不太熟悉的路散步;聽聽不同風格的音樂。這些小事都有助于老人維持良好的適應能力，面對生活中新的變化。

“2”

按2個長壽穴。合谷和內關是兩個有名的長壽穴，每天按摩可以調節內分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗稱“虎口”，位于拇指和食指間的肌肉豐厚處;內關穴在手腕內側，手掌向上握拳或上抬，使腕部出現兩條筋，內關穴就在其間。

睡好兩個覺。中醫養生推崇“子午覺”，即每天在子時和午時入睡。子時是從23時到次日凌晨1時，這個時間入睡有利于養陰。午時是從11時到13時，此時午睡有利于養陽。值得提醒的是，午睡以半小時為宜，最多不要超過1小時。

“3”

每天吃3個核桃。美國研究證實，老人每天堅持吃3個核桃，能預防認知障礙，還有助于調節血脂。

每天給愛人講3句貼心話。老伴是相互之間的精神支柱，每天至少說3句貼心話，博對方開懷一笑，可以增加幸福感，以積極的心態面對一切。

每天至少運動30分鐘。美國梅奧診所建議，老人每天至少運動30分鐘，更有益于健康，長期堅持，可以使心臟病危險降低一半。

“4”

每天要吃4樣主食。老人要盡可能地保證主食的豐富，做到粗細搭配。除了米飯、饅頭，還要增加黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、蓮子等雜糧，每天主食最好吃到4樣以上，以便攝取充足的B族維生素、礦物質和膳食纖維，從而有效控制血糖和血脂，維護腸道健康。值得提醒的是，粗糧雖好，老人吃時必須細做，還要控制量。

“5”

每天吃夠5種果蔬。果蔬供應的營養成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠離多種癌癥和心臟病。除了保證食材豐富，還要吃夠量，每人每天要吃兩盤蔬菜，其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。

每天大笑5次。為兒女操心，為小事著急，這種不良情緒會影響健康。老人應該多和家人、朋友聊聊開心的事，看看相聲、小品，讓自己開懷大笑。研究發現，每天大笑5次以上的人心態更好。

“6”

每天喝足6杯白開水。隨著年齡的增加，老人口渴的感覺會變得不明顯，因缺水間接導致的心梗和腦梗時有發生。因此，老人千萬不要等到口渴再喝水，制訂一個喝水時間表，每天至少喝6杯白開水，每小時喝1次。

每次看電視別超60分鐘。研究人員建議，老人每次看電視的時間應控制在60分鐘之內，不能長時間坐著，要時不時站起來扭扭腰、拍拍背。打麻將、打牌也應該遵循這個原則。

“7”

每天睡夠7小時。美國一項針對1.5萬名70歲老人的研究發現，將睡眠時間控制在7小時左右的老人，比少于5小時或超過8小時的老人記憶力更好。

“8”

每餐八分飽。日本沖繩群島上住著許多長壽居民，他們患心臟病和腦卒中幾率世界最低，比西方國家癌癥發生率低40%。他們的長壽秘訣就是每餐只吃八分飽。因此，當你覺得胃里還沒填滿，但對食物的熱情已經下降時，就要停下筷子。

“9”

晚上9點泡腳。這個時間腎經氣血比較弱，熱水泡腳后體內血管得到擴張，更有利于活血，還能滋腎明肝。泡腳還能放松全身，有助于提高睡眠質量。泡腳時，水溫40℃左右即可，泡半小時就可以了。

“10”

起床后按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭后部梳劃，再梳兩側，可改善頭部血液循環。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促進胃腸蠕動，輔助治療一些慢性病。

每天大聲讀報10分鐘。每天大聲朗讀報紙10分鐘以上，會對大腦產生良性刺激，增強記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。

編后

新年來了，春天的腳步越來越近了。正所謂“一年之計在于春”，希望讀者朋友早早制定自己的年度養生計劃，在新的一年做好養生保健，維護好身體健康，擁有一個更加健康、幸福的晚年！