你真的會吃油嗎？

邵萍

提到“油”這個東西，可以說和水一樣，一天都不可或缺。但是，你真的會吃油嗎？有人可能會反問：“這有什么不會的？”但是，或許你真的不是那么懂得哦！

換著吃才健康

油要換著吃才健康，很多人都知道這一點。可具體怎么換，為什么要換，這里面的奧秘就要從脂肪酸營養講起了。

一瓶油，除了口味有偏好之外，最關乎健康的就是油脂的主要組分——甘油三酯，它的結構就像一個大寫的”E”主干（甘油）上分出三個枝椏，代表著不同的脂肪酸。枝椏不一樣，功能也不一樣，對健康的貢獻也就不一樣。對于日常飲食沒有特殊偏好的一般家庭，可以考慮在更換著吃。原則上不要同一類型的油之間更換，意義不大。比如，像北方有大豆油消費習慣的家庭，可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調和油等均衡型的油來吃。

對于愛吃花生的人，可以考慮第一類亞油酸型用于日常炒菜，像大豆油、玉米油、葵籽油這些都經過了精煉加工，屬于“熟”油，只要風味能接受，調餡都可以。此外，家里再常備一種調味油，亞麻籽油或紫蘇油作日常必備補充油種，用于涼拌菜，蒸煮燉等低溫烹調，尤其對非沿海經常吃不到魚的地區，這兩種油顯得特別重要，一天控制用量在5g左右就可以達到膳食推薦攝入水平。

對于長期不吃魚的家庭，或者有海鮮過敏的人群，除了多攝入α-亞麻酸型油脂外，建議增加富含DHA+EPA的調和油，雖然α-亞麻酸能夠在體內轉化成DHA和EPA，但轉化率非常有限，還需要靠體外補充DHA和EPA。

根據烹調方式選擇油類

日常煎炸：第四類“均衡”型的花生油和稻米油，還有第三類單不飽和脂肪酸型中的精煉橄欖油、茶籽油和菜籽油。它們都可以耐受高溫，煙點高，煎炒烹炸都可以。而且保存方便，不容易氧化。

日常炒菜：第一類亞油酸型中的大豆油，葵籽油、小麥胚芽油，由于其不飽和鍵多，在加熱的情況下很容易被破壞，發生氧化反應，較適合日常炒菜，不適宜用來煎炸。此外，可以用于日常煎炸的油也都可以用來炒菜，此外還有針對日常家庭用油制作的調和油一般也是都具有適宜煎炒烹炸特性的。

低溫烹調：主要是用來蒸煮燉或調味的如第二類的α-亞麻酸型如亞麻籽油和紫蘇油、第四類單不飽和脂肪酸型的初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，此外還有第一類高亞油酸型的核桃油、葡萄油、紅花油等小油種。

初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，還有其他的一些小油種，建議作為調味油來使用，可以減少其中生物活性成分的損失。

總之，科學合理的用油，離不開健康的烹飪方式。想要保衛家人的健康，就請盡量避免高溫反復煎炸吧。

Tips：買哪一種才放心？

1、相同類型的油，比如兩桶大豆油來比較，清澈沒沉淀物、沒渾濁，顏色淺的就是好油。

2、聞氣味、嘗味道

花生油一般只有花生的清香味，芝麻油會有很香濃的芝麻味，有酸味則是壞油。

3、聽聲音

好油在加熱的時候，不會出現“噼里啪啦”的聲音，也不會濺出來。

吃油四誤區，你中招了嗎？

誤區一：超標食用油

《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g。而我們國家在過去的幾十年里，食用油的日攝入量可謂是迅猛增長。調查顯示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性病的發生風險的發生和發展與油脂攝入量和油脂類型不當有一定關系。

中國營養學會推薦的居民膳食用油量控制在25—30g，可以減少上述風險的發生。所以，用油也得學會急剎車。

1、家里做菜減少煎炒烹炸，多煮燉蒸，減少用油量。

2、燒菜用限油壺巧控量，人均日用量三平湯匙就可以啦。

3、減少外出就餐次數。

誤區二：大桶油

有研究模擬了家庭用油環境，測試了開蓋食用油使用過程中的氧化酸敗程度。結果發現：存儲不當，兩個月，食用油的過氧化值就會超過國家標準。千萬不要誤以為沒到保質期的油可以一直吃，一旦開蓋，最好在2-3個月內吃完，否則有損健康得不償失！

除此之外，買大桶油的做法，還會讓我們攝入的油脂種類單一。從人體對油脂的需要來講，我們看重的是脂肪酸平衡，只吃一種油，其脂肪酸構成并不一定是適合我們需要的，從這點來講，我們需要小包裝的食用油，并經常更換著吃油。

Tips：

1、購買大品牌，安全有保障。

2、選購小包裝，經常換種類。不同的家庭可以根據家庭成員數來合理選擇小包裝。

3、儲存注意避光、低溫、密封、防水。

誤區三：高溫油

炒菜要油冒煙了才下菜，似乎是媽媽多年做菜總結出來的；爆炒時掂出火花，似乎是大廚展現廚藝的一種玩法。無論是媽媽們還是大廚們，他們都覺得這樣炒出來的菜才夠脆嫩可口。而其實，這里面有很多不科學的地方，甚至是顛覆我們常識的。

《中國居民膳食指南》中提出“熱鍋涼油，急火快炒”，即鍋熱充分，再放油，油溫7-8成熱（在180—220℃）時下菜。也就是油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜。另外，如果是油炸菜品，溫度更要控制好，以有效減少有害物質產生。

誤區四：反復油

煎過雞排的油被控好，收到小碗里，下次炒菜繼續用，這樣的做法很不科學。一定要知道：

1. 煎炸過一次的油不要再用來煎炸食物或炒菜

2. 煎炸后仍然比較澄清透亮的油，可以把食物殘渣過濾掉再使用

3. 煎炸剩油推薦用作“調味油”，比如調餡料或者涼拌菜

4. 煎炸剩油，不建議長時間久放。最好還是在一兩天內吃完，因為經過煎炸的油，含水量增高，耐氧化的能力下降，比普通食用油更容易氧化酸敗。

說了很多，其實還是想告訴大家減少煎炸，多蒸煮燉煲。健康的低溫烹調會更加利于營養素的吸收利用，同時減少油脂的過多攝入！健康來自于我們生活中的點滴積累，避免吃油的種種誤區，幫助我們更加合理安全的用油。你學會了嗎？