聯考機制下400 m障礙訓練研究

張宏杰，梁玉華，路迪

(軍械工程學院 軍事教研室，河北 石家莊 050003)

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聯考機制下400 m障礙訓練研究

張宏杰，梁玉華，路迪

(軍械工程學院 軍事教研室，河北 石家莊 050003)

為促進軍人體能訓練，提高學員400 m障礙聯考通過率，應強調準備活動，突出踝關節、膝關節和腰部的適應性訓練，訓練內容突出專項體能特點和易疲勞肌肉的恢復性訓練以及400 m障礙運動損傷的預防性訓練等，對整個訓練過程進行科學設計。

聯考機制；合訓畢業學員；400 m障礙

為提高畢業學員400 m障礙畢業聯考的成績，本文采用問卷調查法和訪談法，對某軍校的67名學員進行調研，探索400 m障礙訓練的專項體能訓練、專項技術訓練、恢復性訓練以及運動損傷預防性訓練的方法技巧，為400 m障礙訓練的組訓人員提供參考。

1　400 m障礙是畢業聯考的難點

畢業體能聯考的目的是為了檢驗學歷教育院校學員的軍人體能素質,內容包括400 m障礙、5 km跑兩個項目。學員5 km跑平時訓練較多，基礎打得牢，普遍感到通過聯考問題不大。而400 m障礙跑，平時訓練較少，且學員畢業在即，畢業分配、崗位任職能力等問題的困擾影響技術動作的發揮；個別學員因身體條件差，且通過400 m障礙的技術動作本身具有一定的危險性，容易造成失誤或受傷而形成條件反射，引起心理畏懼等，所以學員普遍感到心理壓力較大。如果組訓不科學，急于求成，還會導致運動損傷，使學員延期補考甚至退學?？梢?00 m障礙跑是各院校迎接全軍聯考開展體能訓練的重點。

400 m障礙跑全長400 m，包括200 m無障礙跑和200 m障礙跑，其中障礙跑由五步樁、壕溝、矮墻、高板、高低臺、水平梯、獨木橋、高墻、低樁網等障礙組成。400 m障礙跑是有氧無氧混合供能項目[1]，要求學員具備中短跑的速度和力量、極好的身體協調性和通過障礙的良好技術能力。它模擬了實戰中可能遇到的天然障礙。通過訓練，對有效提高學員跨越各種障礙的技能和技巧，提高學員的綜合軍事素質和戰斗力具有十分重要的意義。

2　影響學員400 m障礙跑成績的原因分析

為了使訓練更具針對性，在大四學員第一學期，經過2周的基礎性體能訓練后，我們對學員進行400 m障礙測試，結果62名學員通過率僅為12%，成績極不理想。針對這種情況，我們通過課堂了解并結合問卷調查分析，找出了影響運動成績的主要原因。一是心理畏懼，學員對400 m障礙跑有生疏感，自學過以后，很少組織練習，倉促上陣感到“不安全”的占54%；二是專項體能儲備不足，學員體能訓練功利性強，以往聯考沒有400 m障礙項目，對該項目訓練沒有引起足夠重視，對大強度的速度耐力練習和彈跳能力練習較少；三是通過單個障礙物的技術單一，動作標準不高，全程通過節奏把握不好；四是傷病嚴重，經過兩周的基礎性體能訓練，學員軟組織傷病率達到43%，且多集中在膝關節痛、脛骨左右兩側輕度骨膜炎等，可見學員自我訓練組織不科學，尤其運動損傷預防性的訓練、運動后恢復性的訓練較少。

3　400 m障礙訓練內容和方法

為有效提高學員400 m障礙成績，提高訓練的針對性和實效性，減少或避免運動損傷，建議準備活動突出專項性訓練，突出專項體能和專項技術訓練，增加運動損傷預防性訓練和對疲勞肌肉恢復性訓練，加強學員的心理疏導等，對整個訓練過程進行整體設計，力求使學員400 m障礙全員通過。

3.1專項準備活動

充分的準備活動是減少運動損傷的前提。它包括心理上的準備和身體上的準備兩方面。在練障礙之前，首先讓所有參訓學員知道當天所練內容及訓練強度等；上障礙之前，幫助學員簡明扼要地理順通過各障礙的動作要領，及全程跑呼吸節奏、動作節奏等，使學員心理上做好準備。身體上的準備活動包括慢跑，以身體微微出汗為宜。盡量用前腳掌著地跑，長度10 m為宜，目的是提高踝關節的韌性練習。而后是徒手操，要求動作幅度大，尤其是通過障礙時擺動腿的幅度要求更大，目的是增強擺動腿的關節擺動幅度，便于動作精煉高效。接著做踝關節、膝關節和腰部的擺動、繞環練習。最后做些團身跳和雙腳落地緩沖練習，目的是為通過高障礙物的落地緩沖做身體上的準備，搓熱雙手的手皮，甚至清除硬繭，防止過水平梯時手皮受傷。

3.2專項體能和專項技術練習

400 m障礙訓練的科學性不容忽視，它對專項體能和專項技術要求較高。400 m障礙跑對學員的心肺功能、速度耐力素質、身體的協調性、下肢的彈跳力要求極高，而學員業余時間體能訓練多是不同距離的有氧耐力跑步練習，專門的彈跳能力訓練普遍較少，導致學員400 m障礙跑時呼吸困難，彈跳時腿部力量不足，通過障礙不順暢。究其根本原因是專項體能練得不夠，可增加500 m(2～3組)、300 m(2～3組)和100 m(2～3組)計時間歇跑等訓練內容，訓練時建議學員用最大攝氧量的80%～90%，間歇時間以學員跑后脈搏恢復至120～130次/min為宜；或皮筋阻力100 m跑+100 m慢跑+皮筋阻力100 m跑+100 m沖刺跑(2～3組)等練習。專項力量練習可多采用單足跳、雙足跳和五步樁模擬跳等提高彈跳能力的力量練習，要求學員盡可能前腳掌著地，且著地后迅速起跳，支撐腿有彈性，有力度，尤其是支撐腿的踝關節、膝關節和髖關節要有意識地充分蹬伸；以及手的握力、上肢的拉力和核心力量練習等，尤其要重視核心力量練習，目的是強化腰腹肌、背肌對身體的控制力和力量的傳遞力。

400 m障礙跑的專項技術練習主要體現在全程跑的體力分配和通過障礙的專項技術上。400 m障礙全程跑，一般有6次調整呼吸，依次是初始100 m跑的90 m左右、通過獨木橋后、跨越低樁網時、跳下第二個高墻后、跳下高板后、通過五步樁后，目的是為更好地通過后面的障礙或跑出更好的成績做好身體上和心理上的準備。全程跑的專項技術包括：1)初始100 m跑，動作要求富有節奏，前腳掌著地，重心前傾，通過時間應控制在16～20 s為宜，至終點折返桿處順時針轉身。2)通過三步樁時，身體前傾，抬腿擺臂，最初練習可在三步樁旁平地上畫圈模擬練習，可有效緩解學員畏懼心理。3)跨越壕溝同通過三步樁的動作及方法。4)跳躍矮墻時，通過的方法常見的有一手一腳支撐跳躍、一手支撐跳躍、蹬踏跳躍和騰空跳躍等方法。采用一手支撐跳躍方法訓練時，一定要加強保護與幫助，避免脫手或滑手造成前臂骨折骨裂的訓練事故；而用蹬踏跳躍和騰空跳躍身體重心起伏過大，在全程跑身體極度疲勞狀態下，重心不太穩定，影響運動成績的發揮。5)攀上高板跳臺時，學員可根據自身身高、身體素質，選擇立臂撐直接掛腿上、立臂撐腹部撲板而后掛腿上、掛臂掛腿上三種形式。重點在提高起跳的高度，也就是支撐腿的踝關節、膝關節和髖關節的充分蹬伸和擺動腿髖關節的動作幅度，可針對這兩個動作設計專門的模擬練習。6)無論是爬行還是行走通過水平梯時，都要收緊小腹，控制好身體的平衡和重心；7)通過獨木橋時，身體前傾，收緊腹部，提高核心區的“缸體效益”，一步向下用力踩踏斜板中上部，第二步跨到橋面上，大步下橋。8)攀越高墻的方法常見的有臂撐攀越、一手一腳攀越和力臂攀越，建議采用臂撐攀越。此動作要求學員助跑起跳，踩踏墻板約1 m處，用前腳掌盡全力向下踩踏高墻，聽到大而清脆的踏板聲。踏板后及時充分蹬伸踏墻腳的踝關節、膝關節和髖關節，提高身體重心便于掛膝或掛腳上。而后用腹部撲高墻的上沿，上體前壓，借助向前的慣性順勢跳下。9)通過低樁網時，若是皮筋就可一條腿用力撐住第一根皮筋直至接近第三根，而后屈膝彎腰，兩手和兩腳交替用力匍匐通過；若是鐵絲網就只能屈膝彎腰，借助兩手和兩膝內側股四頭肌部位協力通過。10)繞過橋柱，要順拐一步通過橋墩，右腳在前靠近橋柱內側時，右臂摟抱橋柱外側(左腳則相反)。11)吊越水平梯時，提醒學員借助身體前沖慣性，兩手正握，收緊兩臂，兩手交替，強力通過。12)通過洞孔時，重點是先墊步，而后含胸低頭，頭、兩臂和擺動腿一同通過；13)跳下攀上壕溝，重點是攀上環節，常見動作有臂撐攀上、一臂一手一腳攀越、兩手扒坑沿過渡到兩小臂撐再成一臂一手一腳攀越，無論采用哪種辦法，掛腳攀上的動作要快。14)最后100 m跑重心要高且前傾，兩臂大幅度快速擺動，全力通過。

3.3對疲勞肌肉韌帶的練習

400 m障礙跑強度大，跳躍動作多，經常與障礙物摩擦、碰撞，容易造成肌肉酸痛、關節和皮膚損傷。訓練后應及時拉伸做功肌肉群，能有效激發學員肌體的快速恢復，防止肌肉過度酸痛和僵硬，為下次訓練做好身體機能儲備。400 m障礙訓練后，要重點拉伸的部位包括小腿三頭肌、大腿前后肌群、腰背部肌肉、前臂和肩部肌群。拉伸時，不能過于太急，力度舒緩，應關注身體感覺。拉伸開始時，保持肌肉微微脹5～10 s，而不是疼痛，而后拉住保持10 s，再放松，再拉伸。

3.4運動損傷預防性訓練

400 m障礙損傷發生率較高，每次學員訓練時，一定要安排好保護與幫助的人員。吊越水平梯、攀越高板和跳躍矮墻訓練時需重點保護，以防受訓者從障礙物上掉落手臂著地，造成前臂骨折；通過獨木橋訓練需重點盯防，以防受訓者重心不穩，落地沒有緩沖，腳后跟著地，造成股骨骨折等。做好踝關節的屈和伸、內翻和外翻的練習；做好膝關節的屈伸以及內收、外展運動；做好腰部的前后屈伸和側屈練習；通過核心力量訓練強化核心肌群的穩定性和控制力等。通過障礙物訓練前還要做兩組團身抵胸跳，做好關節落地緩沖適應性練習等。每個障礙物練習不宜過多，防止疲勞性訓練，全程跑訓練不宜超過3趟。提前檢查好場地，看場內是否有石塊、樹葉等雜物，沙坑土質要疏松平整。折返標志桿、落地標志線要明顯。

3.5學員心理疏導不容忽視

我軍新任務新使命的不斷拓展，新裝備不斷更新換代，對學員的能力素質提出了更高的要求。學員畢業前夕，高強度的軍事訓練和嚴格的日常管理是其心理壓力過大的應激源，況且個別學員本身運動能力較差，對順利通過400 m障礙考核沒有信心。在多重因素的相互疊加下，需要畢業聯考學員具有高負荷的心理承受能力。一方面要充分利用這些心理應激源，反復歷練，培養學員在重壓之下始終能保持清醒的頭腦和認識。另一方面要根據學員的具體情況，結合透徹的理論講解、規范的動作演示、逼真的動作模擬練習，循序漸進地對學員進行親切、耐心的誘導，使學員在重壓之下心理感到溫暖，樂意接受教員的各種訓練要求。在訓練的組織形式上力求教法多樣，保護與幫助措施適當，充分調動學員訓練的積極性，尊重學員的個性發展，進一步激發學員求知、求趣的心理滿足。在合適的時機，注重對學員進行暗示，誘導和鼓勵。教員及時合理的正面反應，對消除學員心理不適，提高其的勇氣和信心，緩解各種壓力具有十分重要的意義。

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京:高等教育出版社，2009.

On the 400 Meter Obstacle Training under the Joint Examination System

ZHANG Hongjie,LIANG Yuhua,LU Di

(Teaching and Research Office of Ordnance Engineering College,Shijiazhuang 050003,China)

To improve military stamina training, and help the students to pass the 400-meter obstacle joint examination more smoothly, emphasis should be placed on the adaptability of the training of ankle bone, knee joint, and lumbar in preparation activities, with specializes stamina training in training exercises, on the strengthening of pulling and straightening exercises of tired muscle and ligament, and precautionary exercises of sports injuries often happen in 400-meter obstacle course. It is stressed in the thesis that it is important to thoroughly analyze the technical aspects of 400-meter course, so as to better help all the students succeed in passing the joint examination.

joint examination system； jointly educated graduating students； 400-meter obstacle course

16711300(2015)01008203

20140630

張宏杰(1976—)，男，河北無極人，講師。研究方向：部隊體能訓練。

G822.5

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