立定跳遠的有效練習方法兩則

朱方雨 （江蘇省南京市第十三中學紅山校區，210000）

立定跳遠的有效練習方法兩則

朱方雨 （江蘇省南京市第十三中學紅山校區，210000）

一、立定跳遠的常見錯誤動作

立定跳遠技術分為預擺、起跳、騰空和落地四個環節，而在這四個環節中最容易出現問題的是起跳和騰空兩個環節，常見的錯誤動作有：

1.屈臂擺臂。起跳時兩臂自然地擺動可以對身體起到提拉、帶動的作用，而直臂擺動速度越快、擺幅越大，提拉和帶動的效果就越明顯，相反如果屈臂擺動，則會引起身體波浪形運動，降低身體的騰空高度，縮短身體在空中的運行時間，從而大大地影響立定跳遠的成績。

2.蹬地不充分。起跳后身體重心的運動軌跡應該是一條拋物線，即先向前上方運動到達最高點之后再向前下方運動。如果起跳時下肢沒有完全蹬伸就起跳則會造成騰空高度偏低、騰空時間變短，而且因為蹬地不充分，騰空時就會屈膝屈髖，加上騰空時間過短，來不及做出收腹舉腿的動作就因受重力的影響而落地，這樣也會很大程度地影響立定跳遠的成績。

3.收腹舉腿不明顯。在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動作可以盡可能地增加遠度。

二、解決策略

1.目標轉移法—“甩毽子”

選用“甩毽子”主要是用來解決屈臂擺臂的問題。通過目標轉移，讓學生關注“甩毽子”的遠度，在無形之中糾正錯誤的擺臂動作，具體做法如下：

方法1：前擺糾正。采用并掌或者半握拳的形式，雙手的食指和中指第二指關節處各夾一個雞毛毽子（見圖1）。起跳時，雙臂由后下方向前上方擺動，選擇合適的時機將毽子甩出，看誰能將毽子甩得又高又遠（見圖2～4）。學生在練習時會逐漸發現直臂擺動時，毽子就會被甩得又高又遠，而且速度越快，擺幅越大，效果則越好。在反復的練習中，學生會逐漸形成直臂擺臂的正確動作。

圖1

圖2

圖3

圖4

方法2：后擺糾正。夾毽子的方法和前擺方法相同。前腳掌用力蹬地，雙臂直臂由后下向前上方擺動后身體處于騰空狀態，當身體到達最高點時，雙臂由前上方直臂用力下壓后擺，同時收腹舉腿，選擇合適的時機將毽子向后下方甩出，力爭將毽子甩得越遠越好。這樣做的目的是使上肢下壓和下肢舉腿做出相向運動，更加有利于做出收腹舉腿的動作。而且，直臂下壓的速度越快，擺幅越大，收腹舉腿也就越輕松，毽子也就被甩得越遠。

通過“甩毽子”的方法，讓學生的關注點轉移，增加練習趣味性，更重要的是可以在無形之中有效地解決屈臂擺動的問題，極大地發揮擺臂在立定跳遠中的作用，進而提高立定跳遠的成績。

2.限制法—巧用跳高墊

利用跳高墊進行限制，主要是用來解決學生蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題，具體做法：取0.3m厚度的跳高墊一塊，跳高墊的邊緣距離起跳線有一定的距離（水平四女生以1.3m為宜，男生以1.6m為宜，其他水平段的學生可適當增大或減小距離），在跳高墊和起跳線之間放置一塊0.1m厚度的體操墊起到保護的作用（見圖5）。

學生練習時，從起跳線后向跳高墊上跳躍，教師提醒學生蹬地要用力，伸展身體后收腹舉腿，努力做出小腿前伸的動作（見圖6～8）。有了跳高墊的限制，學生如果想越過障礙物，在起跳時必然會增加蹬地的力度，當身體騰空后需要主動收腹舉腿，才能避免被跳高墊所影響，這樣就解決了蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題。

圖5

圖6

圖7

圖8

因為學生本身存在個體差異，在跳高墊上的落點不同，這需要教師在教學指導時對學生區別對待，筆者在跳高墊上用不同顏色的粉筆標注了幾條目標線，每條目標線之間間隔0.1m，根據學生的能力分別制訂目標線，學生通過努力，改進技術動作達到相應的目標。達到某一級目標后，教師再鼓勵學生向下一級目標線努力。

學生達到初級目標或者第二級目標之后，轉移到平地進行試跳。試跳時，教師提醒學生假想前面依然有跳高墊限制，保持之前訓練時的蹬地和收腹舉腿的感覺進行試跳，將試跳之后的成績與原始成績進行對比。大部分學生若干次試跳之后的成績會比原始成績有較明顯的提升，這樣學生會比較容易理解蹬地和收腹舉腿在立定跳遠訓練中的作用，并能體會到成功的快感，增加練習的積極性。學生在反復進行有限制和無限制的試跳練習，并保持正確的動作之后，就可以逐步向正確動作自動化轉化，進而鞏固并提高立定跳遠的成績。