對不同體型、體質健身運動處方的思考與應用

【摘 要】根據人體特點，結合健身運動處方六要素，即運動目的、鍛煉的原則、運動項目、運動時間、運動強度與運動次數、注意事項，制訂健身運動處方來指導大學生進行身體鍛煉。以達到發達肌肉、改善體形、增強體質的效果。

【關鍵詞】健身；運動處方；體型；增強體質

1.運動處方的制定和實施過程

對從事體育健身鍛煉者，要根據其年齡、健康、體力、體型狀況與特點，科學的制訂健身運動處方進行身體鍛煉，經過一段時間后，再進行檢查和分析以檢查鍛煉的效果，再制定下一階段的健身運動處方。這樣周而復始，不斷地反饋，達到健身的目的。在此要特別注意運動處方要個體化，由于每個人的身體條件千差萬別，不可能預先準備適應各種情況的健身運動處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也經常變化，所以根據每個人的具體化情況，因人制宜，個別對待。

1.1科學的制訂健身運動處方。

可依據中國大學生維爾維克體型評定指數，將學生分為瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，根據不同的體型特點制訂出不同的鍛煉原則，確立出不同的鍛煉目的。每種不同的體型都有不同的鍛煉方法和手段。

1.2“勻稱型”鍛煉的原則與目的是發達肌肉、增加力量、改善形態。

“勻稱型”鍛煉強度以脈搏130-150/分為宜。 鍛煉方法和手段為：次數由多到少、重量由輕到重，隔一天練一次。

1.3“瘦長（弱）型”學生體型瘦削也稱“豆芽菜”型，其特征與特點是：四肢細長，胸部扁平，骨骼細長，肌肉軟弱無力。體內脂肪與水分較少，身體素質差，特別是力量差。健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎、逐步加量、有所側重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質特別是耐力素質，首先采用有所側重地加強大肌肉塊的練習，逐步加大練習量。鍛煉目的主要是增強體質，發展身體素質，發達肌肉，增加體重，改善身體形態，增加耐力和力量。

瘦長（弱）型學生心肺功能正常者，分段鍛煉，每段為8周，分三段，運動量循序漸進，第一段運動量為（220-年齡）χ60%，第二段為（220-年齡）χ70%，第三段為（220-年齡）χ80%。

1.4上述兩種體型健身運動的持續時間及鍛煉方式為：初練時，每周練習三次，隔天進行，每次健身器材操鍛煉安排一個小時左右，待身體素質和力量提高后，逐步加量和延長鍛煉時間，每天鍛煉時間控制在一個半小時左右以內。可早上安排半個小時，下午課外活動安排一個小時。早上不宜安排大運動量，可進行一般性的身體鍛煉。經過一段時間的適應性鍛煉后，應重點鍛煉大肌肉群，加強耐力練習。健身器械鍛煉時應遵循次數由多到少，重量由輕到重的鍛煉方式。即：初練時，每次練習安排5-6個動作，每個動作做3組，每組重復練習10-15次，重量一般采用50-70%為宜。適應后，每次練習安排7-9個動作，每個動作3-4組，第一組重復練習15次，重量為50-60%；第二組12次，重量為60-70%；第三組10次，重量70-85%；第四組8次，重量可達到90-95%。

1.5注意事項：健身鍛煉要增強信心，循序漸進，持之以恒。瘦型人的體形的改變，不是幾天幾個星期就能奏效的，必須經過科學、系統、艱苦的鍛煉。三天打魚兩天撒網或急于求成，盲目加大運動量是不可取的。因此，瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能獲得理想的體形。除此之外，還應注意加強營養。晚上適度補充一些易于消化的流質高蛋白食物為佳。

1.6肥胖型學生健身鍛煉原則與方法。正常標準體形的簡易評價方法是體重（Kg）+100=身長（厘米）。如體重+100小于身長，則表示體重不足；如體重+100大于身長，則表示體重超過正常標準。通常以體重超過正常標準的10%者為偏胖，超過正常標準的20%者為肥胖。

1.6.1肥胖型形成的原因。

一般可分為病態性肥胖和單純性肥胖。學生中肥胖者大都屬于單純性肥胖，原因主要是由于吃得過多，尤其是平時喜歡吃甜食或油膩性食物，消耗少，時間長了，脂肪聚積，使體重超過了正常標準。

1.6.2肥胖者健身鍛煉原則。

近年來，國內外一致認為，適當控制飲食和進行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。

肥胖者健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數、間隙短、頻率快”。同時配合較長時間的有氧化代謝運動練習。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

1.6.3肥胖型學生鍛煉目的：

①通過肌肉運動增加體內熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少體內多余的脂肪，減輕體重和心臟的負擔。

②減少體內膽固醇和甘油三脂等酯類物質的量，預防高血壓和冠心病。

③改善心功能。

1.6.4運動強度。

根據學生中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統病變，運動強度可由中等強度逐步過渡到較大運動強度。即運動時心率在鍛煉初期每分種110-120次，以后逐漸增加到每分鐘140-150次，最高心率控制在180次減去年齡以內。

2.健身運動損傷與簡易防治方法

健身鍛煉時要注重以下幾點。

①遵循循序漸進規律，科學鍛煉。

②不能急于求成，要持之以恒。

③要充分做好準備活動。

④加強保護，不可蠻干和盲目練習。

⑤發生損傷后，先疹斷，在處理。

⑥根據情況，采用冷敷、加固、平躺、送醫等處理。（（略））

3.運動項目的選擇

3.1根據年齡與身體特點。大學生的健身鍛煉方式應以有氧耐力鍛煉為主。可采用散步、健身跑、游泳、自行車、登山、球類等項目。

3.2根據興趣和愛好。在實施健身段煉時，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負擔而強制性進行，應自覺主動、積極愉快地參加鍛煉。這樣才能起到改善心理狀態、陶治情操、豐富文化生活等效果。

3.3注意事項。

（1）積極自覺，持之以恒。體育鍛煉貴在自覺與堅持。體育鍛煉效果的取得，并非是一朝一夕的事情，只有通過一定時期的鍛煉，機體各器官系統才能出現適應性變化。

（2）個別對待，自我監控。如前所述，健身鍛煉最重要的一個原則，是要做到個別對待，自我監控。在鍛煉過程中要學會根據自己身體的反應，進行自我監控，適時調整運動量，確保運動的安全有效。

運動量適宜的標志是：一般是鍛煉后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠良好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日覺得體力充沛，有緞煉欲望；表明運動量適宜。運動量過大的表現：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后15分鐘尚不能恢復；次日周身乏力，缺乏運動欲望；表明運動量過大，應調整減量。

此外，健身鍛煉中時刻不能忘記的是“安全第一”。由于年輕人性格易沖動，好開玩笑，健身鍛煉時，應做到“五戒”。一戒“急于求成”：活動量過大或增加負荷過快往往是發生意外傷害事故原因之一；二戒“爭強好勝”：健身運動是為了發達肌肉、增加肌力、增進健康，而不是為了爭名次，奪獎杯，為了健身安全，應在自己體力負荷允許的范圍內進行健身鍛煉，不計水平高低和技術好壞；三戒“過分激動”一些競爭比較劇烈的運動項目要提倡友誼第一、比賽第二；四戒“超負重練習”要嚴格按老師要求重量進行練習，不可盲目加大重量，以免造成傷害事故。五戒過多“屏氣使勁”屏氣易造成空腔內壓驟然升高，使血液回流不暢，心輸出量減少，導致頭暈、目眩；眼花等腦部缺血癥狀，嚴重的可發生昏厥和其它心腦血管疾病。

【參考文獻】

[1]周瑞琪.普通高校健身課教學模式研究.湖北省高校優秀教學成果獎.