淺析短跑中的快速力量

摘 要：快速力量也叫速度力量，是指肌肉系統在盡可能短的時間內發放出強烈的神經沖動并發揮出最大力量的能力，是短跑運動員專項力量中最重要的力量。快速力量是在速度與力量的短跑項目，其好壞直接是決定著短跑運動員的運動成績的關鍵因素。隨著短跑訓練水平的不斷提高，如何發展快速力量已經成為短跑訓練中最關注的問題。本文就如何提高運動員快速力量訓練方法這一主題，在進行短跑快速力量訓練時，通過把握好快速力量的訓練原則和對影響快速力量訓練的因素進行分析探討，引發了對如何發展快速力量的思考，結合短跑的特點提出了快速力量訓練方法組合。

關鍵詞：短跑；快速力量

1、快速力量在短跑中的作用

1.1 快速力量與短跑的關系

短跑運動員的力量訓練主要在于提高速度力量中的速度方面， 而不是通過大的負荷來提高其力量方面。因此， 短跑專項力量練習是指那些有效地促進和發展運動員創造最高專項運動速度的快速力量的專門練習。專家們認為，在專門力量的訓練體系中，各項力量素質的發展順序為：力量耐力→最大力量→快速力量，因此，在短跑的力量素質訓練中，各國的教練員們都將速度訓練融入到力量訓練中，力求一種力量與速度相結合的訓練方法。

1.2 快速力量和短跑的生理特點分析

短跑運動的全程中主要是以ATP供能為主，基本上是不產生乳酸。大家知道，決定短跑成績的關鍵在于運動員是否能在短時間內進行高速起動，并在途中保持高速度并將最高速度保持到終點，但是事實上世界任何一位運動員在短跑的后程都出現速度下降的情況。因此，在進行力量素質的訓練時，不僅僅是發展肌肉的絕對力量，運動員肌肉再發達，力量再強，但是人體神經肌肉系統興奮動員程度不夠，同樣也很難保持短跑中的高速移動。

2、短跑快速力量訓練原則

2.1負重訓練為主的基礎力量訓練原則

長時間以來，以杠鈴為代表的負重訓練一直是短跑運動的訓練手段。這是以發展運動員最大力量和力量耐力的力量訓練方法，主要是通過各種杠鈴練習，如杠鈴的深蹲、抓舉、高翻等等形式來進行訓練，這些幾乎成了每一節力量訓練課的主要安排內容。不可否認，這些訓練具有足夠的負荷能刺激作用于各個肌肉群。負重下蹲練習，可以使腿部的肌肉主動快速用力，通過對極限負荷的刺激，人體將應激性地動員多的肌肉、神經工作，盡可能發揮出最大的力量來支撐完成，這種訓練對發展腿部肌肉絕對力量具有較好的效果。但是從短跑動作技術的肌肉用力特點來說，杠鈴練習所產生的力量并不能直接提高短跑的成績，它可為發展快速力量提供一定的條件。

2.2 跳躍訓練為主的專門力量訓練原則

在運動員發展快速力量的選擇上，跳躍訓練是發展短跑運動員專項力量的傳統方法。因為跳躍訓練作為基礎力量和專項技術之間的中介和轉換環節，其許多手段在形式和特點上與短跑的專項技術要求頗為相近。跳躍運動與短跑存在著密切的聯系，它直接影響到短跑運動員的步幅、步頻和加速能力等一些與運動成績相關的因素，對增加運動員下肢力量、爆發力與提高全身協調用力上起著良好地促進作用。跳躍訓練有三個作用：（1）發展爆發力。（2）使有效肌群獲取最大肌力。（3）提高起跑的沖擊力。

3、快速力量的決定因素

3.1 加長用力的距離

通過加大動作的幅度來增加用力的距離，從而來提高專項技術動作的快速力量。但用力距離往往受到動作幅度的限制。為了加大動作的幅度柔韌練習時不容忽視的，當然，用力距離的加長并不是越長就越好，一是要和專項技術動作結構一致；二是不能因為用力距離加長而過多的延長用力時間。

3.2 增強肌肉的收縮力量

增強肌肉力量是發展快速力量的首要途徑。通過力量訓練的手段，不斷地增加肌肉的負荷，致使肌肉組織發生不斷地變化，從而提高肌肉的絕對力量。要想發展肌肉力量就必須對肌肉加以足夠的刺激，這種刺激主要就體現在力量訓練時的次數和負荷上。一般來說，采取次數少、負荷大、組數多的手段對提高肌肉收縮力量效果會更好。

3.3 縮短用力的時間

可以采取一些適當高頻率的練習手段來提高大腦皮層中運動中樞興奮和抑制的轉換能力，改善神經系統的靈活性，提高對肌肉活動的調節能力，從而增強對肌肉的收縮速度。

4、提高短跑快速力量訓練組合方法

快速力量的訓練包括力量和速度兩個方面。從理論上進行分析，提高速度力量的方法有三種：一是采用提高速度的方法，力量負荷不變；二是采用提高絕對力量的辦法，速度不變；三是采用同時提高絕對力量與速度的方法。

要提高快速力量，必須先充分了解肌肉在不同的負荷條件下所表現出來最大速度和負荷之間的關系。生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與負荷和速度有關，負荷越大，肌肉產生的張力也就越大，而肌肉縮短的速度也會越小。當肌肉剛剛不能承擔負荷時，速度則變成零，從而會產生最大等張收縮的張力。因此，訓練中要正確處理好力量與速度的關系。事實證明，力量是速度的動力，為了進一步更好地提高速度素質，在整個短跑訓練過程中，都應將速度與快速力量放在首位。如果力量沒有得到提高，速度的發展也會受到阻礙。這是因為絕對力量要求神經過程強度大，這樣收縮力量就會大，而動作速度卻往往會因負荷大而緩慢提高。速度素質則要求神經過程靈活性高，興奮和抑制迅速轉換。這樣當采用大負荷訓練時，會提高對抗這種阻力的收縮速度及絕對力量，然而這卻對提高比賽時對抗有限阻力的收縮速度沒有太大的價值。當采用小負荷的力量訓練時，雖然對提高動作速度有好處，但是對提高比賽動作的肌肉收縮力量卻沒有好處，因為運動員在比賽時需要克服較大的阻力。此外，如果采取一種負荷強度訓練，長久下去，會降低大腦皮層運動神經中樞活動的靈活性，而神經過程的靈活性決定了動作速度的大小，這樣一旦形成了動力定型，動作速度則難以得到發展。因此，在快速力量訓練中，只有大負荷或只有小負荷時都不能使動作速度得到迅速提高，這樣就需要尋找一種能夠產生最大效果的速度訓練與力量的合理有效組合。

5、結論

快速力量素質是短跑運動員發揮成績的主要運動素質，也是掌握技術，完成動作的基礎，快速力量的好壞將直接影響運動成績的提高。短跑運動員需要以最大力量為基礎，以發展快速力量為主，結合短跑的技術特點，做到快速力量訓練要與專項技術相結合。