每天1分鐘瑜伽，背不疼

曉燁

隨著年齡增大，很多人會出現腰酸背痛的毛病。資深瑜伽教練陳琦說：“大部分背疼根源于姿勢不端，所以，最好的治療方法應該從糾正姿勢入手。從我多年的運動經驗來看，瑜伽緩解肌肉緊張最有效。”陳教練向大家推薦了4招，每天1分鐘，堅持下來，就能緩解背疼。

冰山式

1.上身挺直，盤腿坐下。

2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。

3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉回原位。

4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

手部抬升式

1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。

3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

4.吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

野兔式

1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

貓伸展式

1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然后一只手抬起伸直，與肩同高。

2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

3.盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

（摘自《環球時報》）endprint