一日三餐怎么吃最合理

王淑穎

近日，解放軍總醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師吳海云和中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅就一日三餐怎么吃最合理的相關(guān)問題進(jìn)行了解答。

1問：一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式，也有人提倡少食多餐，到底哪種安排更好？

答：一天吃幾餐，最好根據(jù)個人的生活習(xí)慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。總結(jié)來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。

2問：有報道說，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時間安排，怎樣是最合理的？

答：三餐的具體時間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4～6個小時為宜，最好能做到三餐時間固定。至于早餐在幾點(diǎn)吃，要看起床的具體時間，以起床洗漱半小時后為宜。如果因工作或其他原因來不及吃某一餐，建議身邊準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。

3問：俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么？

答：這種說法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有2種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少1種蔬菜和水果（最好是不止1種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

4問：天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲？

答：要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食欲才會比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅實(shí)的基礎(chǔ)。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會讓人精神不振，活力下降，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過1斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價值又高，還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。

5問：一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎？吃點(diǎn)什么不容易犯困？

答：一般來講，一是油膩厚味的食物，因?yàn)殡y消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。因此，要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

6問：夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適？

答：一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個要求：首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作；第三，體積盡量大一點(diǎn)，并且有足夠的飽腹感；第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。建議在睡前1～2小時吃夜宵。比如說，計劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時吃夜宵。

7問：周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎？

答：晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠秩硕际窃绮统缘煤苌伲形绯缘煤懿睿涂客聿瓦@一頓把營養(yǎng)補(bǔ)回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%～50%的營養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。

（摘自《生命時報》）endprint