食用粗糧多多益善嗎

陳 ?艷

當下吃粗糧已經成了一種時尚，曾經退居“二線”的粗糧又回到了餐桌，從小孩到老人都知道吃粗糧對身體好。

所謂粗糧的定義有兩種，一種是除了我們常吃的精米白面之外的都可以統稱為粗糧，例如玉米、小米、薏米、高粱米、燕麥、紫米、薯類以及各種干豆類，如黃豆、青豆、黑豆、綠豆等；另一種定義是相對于加工密度精細的食物之外的食物，如糙米、玉米渣、麥麩等。

由于粗糧加工簡單，保留的營養物質比較多，如豐富的膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，適當的吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

既然粗糧這么好又可以降低血糖，那我們是不是就可以多吃粗糧呢？不然。粗糧里面含有更多的膳食纖維，而膳食纖維的結構特性使得粗糧升高血糖的速度沒有細糧快速和猛烈，可以延緩血糖的升高，而且粗糧在胃里排空的速度比較慢，容易造成飽腹感，從而控制食物的攝入總量，對于糖尿病患者來說更有利。但是，粗糧和細糧一樣都會升高血糖，糖尿病患者仍應留意不能多吃。

粗糧不宜過量食用

1.粗糧吃的過多，會影響消化，因粗糧膳食纖維含量較高，過多食用會導致上腹脹，嚴重的可能會導致腸道阻塞、脫水等癥狀。所以吃粗糧時一要多喝水，膳食纖維需要充足的水做潤滑來保障腸道的正常工作；二要循序漸進的吃粗糧，突然增加粗糧的進食量，會引起腸道不良反應。

2.過多食用粗糧，會對消化道黏膜造成機械性損傷。粗糧比較粗糙，會劃傷消化道黏膜。老人和兒童以及腸胃功能比較弱的人群，在進食大量粗糧后，可能會出現上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進食。

3.干擾藥物吸收。過多膳食纖維攝入會干擾藥物吸收，降低藥性，如可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥性；也會影響鈣、鐵、鋅等營養素的吸收。這對于本身就可能缺乏這些元素的老年人、特殊人群如孕婦和一些疾病的患者而言，無異于“雪上加霜”。例如燕麥片如果和用于緩解孕婦貧血的補鐵劑一起吃，或者和補鈣劑一起吃，就會影響孕婦對鐵、鈣的吸收；在吃奶制品時如果同時吃纖維素含量比較高的粗糧，也會影響人體對鈣的吸收。此外，大量纖維素的攝入還會影響人體對脂肪、膽固醇的吸收。

4.長期過量食用粗糧，可能降低蛋白質的消化吸收率。蛋白質的補充一方面要強調補充的量，另一方面要注意蛋白質的消化吸收率。大量進食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導致胃腸蠕動減緩，使蛋白質的消化吸收能力更弱。如果減肥的人群或血脂異常、高血糖的人群有意減少肉、蛋、奶等含優質蛋白質的食物的攝取，這一正一負的疊加“效果”，往往導致負氮平衡，使血漿蛋白質水平降低，長此以往，可能會造成蛋白質營養不良。

5.糖尿病患者，若一次性過多進食粗糧，可能導致低血糖的發生，特別是注射胰島素的患者更應嚴格控制量的攝入。有些糖尿病患者突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，在導致一系列消化道不耐受反應的同時，也會使含能量的營養素（如糖類、脂類等）不能被及時吸收而導致低血糖反應。

特殊人群更應該慎食粗糧

1.兒童：兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良，還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，對兒童的生長發育不利。3歲以下的幼兒要少吃粗糧，吃的話也應該“粗糧細做”，要加工的很細才行，給孩子吃粗糧最好的方法是粗細搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周給孩子吃粗糧不要超過2次，每次不要超過25克。

2.青少年：青少年正處于生長發育的旺盛期，長期過多進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。建議每周不超過3次，每次不超過50克。

3.老年人的機體代謝能力減低，消化系統的調節能力也有所下降，長期進食過多的粗糧等高膳食纖維的食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能受到影響。老年人每周吃粗糧1～2次，每次不超過50克。建議吃小米粥或玉米發糕等，像發糕這類發酵食品，在發酵的過程中會產生一種植酸酶，而這種植酸酶可分解植酸，這樣就避免了影響營養素吸收的問題。

粗糧的品種多樣，所含的營養物質也是各不相同，所以最好的食用方式是粗糧和細糧搭配食用，這樣可以起到營養均衡的效果，口感還比較美味。例如做成雜糧粥或者雜糧飯，搭配比例可以為1：1或者2（細糧）：1（粗糧）；粗糧和蔬菜、肉類搭配著吃，可以提高谷類主食的營養價值，因為肉、蛋、乳類食品含有豐富的賴氨酸，而谷類賴氨酸的含量比較匱乏，搭配食用可以達到一個蛋白質互補的效果。

（摘自《大眾健康》）