如何制定訓(xùn)練計劃

竇浩旭

（山東沂源縣新城路小學(xué)，山東 淄博 255000）

如何制定訓(xùn)練計劃

竇浩旭

（山東沂源縣新城路小學(xué)，山東 淄博 255000）

即使沒有新的訓(xùn)練信息或科學(xué)研究成果，教練員仍然可以自問，是否自己的運(yùn)動員從訓(xùn)練中獲取了最大的收獲。

1 確定賽季的主要目標(biāo)

選出賽季的一個目標(biāo)，使教練員能夠構(gòu)建整個身體訓(xùn)練計劃來達(dá)到目標(biāo)。要設(shè)計高峰時期、階段訓(xùn)練周期的計劃。運(yùn)動員要有為之奮斗的目標(biāo)。建立清晰的賽季目標(biāo)可以給予運(yùn)動員內(nèi)在的激勵。

2 確定運(yùn)動員的優(yōu)勢和弱點(diǎn)

確定運(yùn)動員的優(yōu)勢和弱點(diǎn)可以使你區(qū)分身體訓(xùn)練計劃的正確方面。一名運(yùn)動員內(nèi)在的弱點(diǎn)需要花費(fèi)時間去克服，而另外一名強(qiáng)壯但缺乏身體控制能力的運(yùn)動員則需要花費(fèi)時間進(jìn)行技巧練習(xí)。這個過程可以使你優(yōu)先進(jìn)行區(qū)分，之后，運(yùn)動員可以主要針對自己的弱點(diǎn)練習(xí)，彌補(bǔ)不足。

3 確定訓(xùn)練周期模式，使運(yùn)動員達(dá)到最佳競技狀態(tài)

周期訓(xùn)練方法的好處有以下一些原因：首先，身體訓(xùn)練計劃的改變有助于激勵運(yùn)動員，一種訓(xùn)練方法不可能持續(xù)很長時間，以防運(yùn)動員產(chǎn)生厭倦。第二、大部分運(yùn)動項(xiàng)目對力量、速度、靈敏、柔韌和耐力都需要某種程度的平衡，周期訓(xùn)練使教練員在身體訓(xùn)練中側(cè)重于每一個因素。

4 確定身體訓(xùn)練計劃中每一個階段目標(biāo)

每個身體訓(xùn)練階段都應(yīng)在運(yùn)動員計劃中認(rèn)真安排，這樣訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練階段就會相輔相成。該目標(biāo)可以明確地提出是提高耐力（最大吸氧量）還是改進(jìn)身體姿勢。最好是詳細(xì)說明目標(biāo)，這樣運(yùn)動員可以明確奮斗的方向。這在冬季期，訓(xùn)練激情開始衰退時，特別有用。

5 確定訓(xùn)練周期達(dá)到目標(biāo)的最佳方法，如何測定運(yùn)動員達(dá)到這些目標(biāo)

一旦確定訓(xùn)練目標(biāo)，教練員就應(yīng)該認(rèn)真考慮如何在身體訓(xùn)練計劃中安排練習(xí)。如果訓(xùn)練目標(biāo)是提高上肢力量，那么最適宜的檢測方法是讓運(yùn)動員舉起一次最大重量或重復(fù)臥推5次最大重量，如果訓(xùn)練目標(biāo)制定得較為籠統(tǒng)，如提高意志力，那么測定就比較困難。不管怎樣，對運(yùn)動員練習(xí)前后情況進(jìn)行比較，可以為教練員提供定性的反饋信息，甚至能評分或認(rèn)定運(yùn)動員的進(jìn)步或退步。在評估運(yùn)動員的進(jìn)步中，要盡量客觀。

6 確定每次練習(xí)活動的內(nèi)容，并知道如何使用這些活動達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)

當(dāng)制定訓(xùn)練計劃時，教練員要問自己兩個問題。第一個問題是，這是達(dá)到目標(biāo)的最有效方法嗎？第二個問題是，這是否是達(dá)到目標(biāo)的較安全的方法。回頭看一下增加上肢力量作為訓(xùn)練目標(biāo)的例子，臥推可能是專門性練習(xí)，但是仰臥臂拉起，引體向上也適合于練習(xí)。關(guān)鍵是確定那種練習(xí)最有效和安全，它是如何與運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動員的經(jīng)驗(yàn)和身體狀況要求相聯(lián)系的。

7 將不同的運(yùn)動結(jié)合起來

確定如何把練習(xí)的不同部分結(jié)合起來，使運(yùn)動員的練習(xí)強(qiáng)度、間歇時間、動機(jī)和樂趣等方面都能恰到好處地結(jié)合，以便達(dá)到練習(xí)目標(biāo)，達(dá)到運(yùn)動的目的。

如果練習(xí)內(nèi)容是正確的，運(yùn)動員將不斷地達(dá)到練習(xí)目標(biāo)。如果練習(xí)內(nèi)容不正確，在遵循上述1～6個階段時，就要進(jìn)行邏輯上的修改。

G808.15

A

1674-151X（2014）03-118-01

2014-02-05

竇浩旭（1962～），小教高級，本科。研究方向：體育教學(xué)。